10 antinutrientov in kako jih izločiti iz prehrane

Jordina Casademunt

Zelenjava se z njimi brani, vendar pri nas lahko ovira absorpcijo vitaminov in mineralov. Naučimo vas, kako jih zaužiti, da vam ne bodo delali težav.

V anti - hranila so del obrambnega mehanizma rastline pred insekti in drugimi zunanjimi problemi. Te snovi se imenujejo tako, ker lahko motijo sposobnost našega telesa, da absorbira vitamine ali minerale.

Čeprav je v nekaterih primerih priporočljivo, da se izogibamo uživanju živil s specifičnimi antinutrienti , pa tudi ta predstavljajo koristi za zdravje .

To so tisti, ki smo jih označili z imenom fitohranil in pozitivno delujejo proti debelosti , visokemu krvnemu tlaku, diabetesu , vnetjem, bolečinam, osteoporozi in okužbam ali pri preprečevanju raka.

Vse, kar morate vedeti o antinutrientih

Antinutrienti ne blokirajo popolnoma absorpcije hranil . Vsak dan bi morali zaužiti izredno velike količine živil, bogatih s hranljivimi snovmi, da bi lahko pomembno vplivala na našo prehransko stanje.

Previdnostni ukrepi, ki jih morate sprejeti, da ne bodo motili vašega zdravja, so dva:

Odvisno od koncentracije. Nizke koncentracije fitinske kisline, lektinov ali fenolnih spojin pomagajo znižati koncentracijo glukoze v krvi ter holesterola in trigliceridov v plazmi. Poleg tega so prehranske vlaknine (ki zmanjšujejo dostopnost mineralov in drugih hranil) zelo pomembne za zdravje črevesja in pomagajo preprečevati kronične bolezni, kot so diabetes, bolezni srca in ožilja, prekomerna telesna teža, debelost …
Odmaknite hrano. Pojavi se tudi s flavonoidi, ki so prisotni v čaju in kavi. Lahko omejijo absorpcijo mineralov, vendar so te fenolne spojine koristni antioksidanti za zdravje. V tem primeru težavo rešimo tako, da ločimo vnos čaja ali kave od hrane .

Najpomembnejša protitelesa

Dejansko obstaja veliko protiteles. V žitih in zelenjavi so med drugim tudi fitati, tanini, lektini, zaviralci proteaz in kalcijev oksalat z različnimi učinki, kot bomo videli.

1. Fitati (fitinska kislina) ločujejo minerale

Je fosforjeva hranilna spojina, ki je prisotna v semenih, žitih, oreščkih in stročnicah.

Lahko kelatira nekatere minerale in vpliva na absorpcijo cinka, železa, magnezija, bakra, fosforja in kalcija.
Lahko zavira prebavne encime, kot so amilaza, tripsin in pepsin, ki so potrebni za razgradnjo škroba in beljakovin v manjše frakcije.
Izboljša odziv glukoze in ima preventivni učinek proti boleznim.

2. Tanini (taninska kislina) otežujejo prebavo

So polifenoli, ki ovirajo prebavo in absorpcijo hranil, kot so beljakovine ali železo, in zmanjšujejo njihovo prebavljivost. Grozdje (bogato z resveratrolom) in zeleni čaj vsebujeta ta polifenol, ki je značilen za grenak okus teh živil.

Pozitivna stran je njegova antioksidativna moč : ščiti celice pred poškodbami prostih radikalov, izboljšuje raven glukoze v krvi ter preprečuje raka in bolezni srca in ožilja .

3. Lektini, prekomerno škodljivi

V lektini so glikoproteini našel predvsem v semena, stročnice in zrna, kot so riž, pšenica, ječmen in koruza.

Nekateri lektini so lahko škodljivi, če jih uživamo v velikih količinah . Vežejo se na resice, ki ustvarjajo sluznico v tankem črevesju, kar preprečuje absorpcijo hranil in povzroča spremembe v mikrobioti .

Pri poskusnih živalih je bilo ugotovljeno, da poškodujejo rdeče krvne celice in črevesno sluznico ter da ovirajo uporabo hranil in izgubo teže. Pri ljudeh lahko povzročijo bruhanje, drisko in bolečine v trebuhu ter povečajo tveganje za avtoimunske bolezni .

4. Gluten, nega za celiakijo in ljudi z avtoimunskimi boleznimi

Gluten najdemo v žitih, kot so pšenica, rž in ječmen. Gre za kompleks beljakovin (gliadin in glutenin), ki pri celiakiji (popolnoma nestrpni do katerega koli glutena) povzročajo resne težave z absorpcijo hranil in avtoimunskim odzivom. Zato bi se ga morali celiakiji popolnoma izogibati.

Ugotovljeno je bilo tudi, da se gliadin upira razgrajevalnemu delovanju prebavnih encimov in nedotaknjen doseže črevesne epitelijske celice, kar poveča prepustnost črevesja in tveganje za avtoimunske motnje.

5. Zaviralci proteaz, povečajo slabo prebavo beljakovin

Zaviralci proteaz najdemo zlasti v semenih, zrnih in stročnicah ter ovirajo proteolitično aktivnost nekaterih encimov , ki vplivajo na prebavo beljakovin z zaviranjem prebavnih encimov.

6. Kalcijev oksalat, vir ledvičnih kamnov

Kalcijev oksalat je prva oblika kalcija, ki je prisotna v zelenjavi, kot je špinača. Kalcij se veže na oksalat in njegova absorpcija se zmanjša. Toda oksalati vplivajo tudi na absorpcijo železa in magnezija . Prav tako tvorijo kristale oksalne kisline, ki lahko ustvarijo ledvične kamne.

7. Saponini, sprožilci črevesnih vnetij

Saponini so snovi, ki jih v glavnem najdemo v stročnicah, kot so soja in čičerika. Lahko se slabo absorbirajo in sprožijo težave s črevesnim vnetjem in s podaljšanjem težav z imunskim sistemom. Prav tako ovirajo prebavljivost in absorpcijo beljakovin.

Dokazano je, da nekatere vrste saponinov delujejo hemolitično, to pomeni, da imajo sposobnost razgradnje rdečih krvnih celic . Povečajo lahko tveganje za avtoimunske bolezni pri gensko dovzetnih posameznikih.

8. Druga antinutrienta

Goitrogeni. Ta antinutrienti zavirajo delovanje ščitnice, saj ovirajo vnos joda v ščitnico. Najdemo jih v brokoliju, prosu, arašidih …
Genistein. Je izoflavon, ki je prisoten v soji. Blokira aktivnost encima ščitnične peroksidaze (ki molekulam ščitničnega hormona doda atome joda).
Glukozinolati. Druga antinutrienta, ki jih najdemo, so izoflavoni, zaviralci tripsina, solanin (prisoten je v nočnih senčnikih) in glukozinolati, spojine, ki so znane po svojih zaščitnih lastnostih proti raku in ki kljub temu, da so fitohranila, veljajo tudi za antinutriente.

Kako zmanjšati hranljive snovi v svoji prehrani

Dejstvo, da so v nekaterih živilih protitelesa , ne pomeni, da jih morate nehati jesti . To je treba storiti (ali pa bo treba zmanjšati njegov vnos) v primeru avtoimunskih bolezni (vedno svetuje zdravstveni delavec) in če ta živila ovirajo okrevanje zdravja.

Antinutrienti nam prinašajo koristi, če znamo dobro uporabljati tehnike kuhanja, namakanja ali fermentacije, ki zagotavljajo njihovo nevtralizacijo in povečujejo vse njihove prednosti. To so glavne tehnike:

Večina teh protiteles najdemo v koži zelenjave , na primer stročnic. Zaradi tega je vedno priporočljivo, da stročnice pustimo v vodi, saj so ta protitelesa topna v vodi in se z namakanjem prenesejo v vodo.

Pustite, da se stročnice namakajo:

V 12 urah se njegova vsebnost fitata zmanjša za 9%.
Med 6 in 18 urami zmanjša lektine za 38-50%, tanine za 13-25% in zaviralce proteaz za 28-30%.

Ti odstotki se razlikujejo glede na vrsto stročnic.

3. Fermentacija in probiotiki

Postopek fermentacije se že od nekdaj uporablja za konzerviranje hrane. Druga naloga pa je zmanjšati prisotnost antinutrientov. Poleg tega zagotavlja koristne probiotične bakterije in zmanjšuje koncentracijo fitatov, kot v primeru kruha. Fermentacija žit in stročnic je torej druga možnost.

4. Kalitev

Kalijoča semena, žita in stročnice lahko povečajo tudi absorpcijo mineralov, kot so železo, fosfor in cink. Pri semenih je priporočljivo, da jih kalijo vsaj štiri dni. Po kalitvi jih je priporočljivo tudi dobro sprati.

5. Več vitamina C

Dokazano je tudi, da če povečamo uživanje živil, bogatih z vitaminom C, favoriziramo absorpcijo hranil , kljub prisotnosti antinutrientov v njih.

6. Dodatki

Če dietetik ali zdravnik meni, da je to primerno, lahko rastlinsko prehrano dopolnimo s pripravki cinka, železa, magnezija ali kalcija.

V povzetku:

Oreški in stročnice . Namakanje in kalitev sta najboljša možnost za zmanjšanje količine antinutrientov.
Žita . Vse tri možnosti so dobre: kalivost, namakanje in vrenje so dobre.

Bi me moralo skrbeti za hranila?

Če nimate nobenih zdravstvenih težav (avtoimunskih vzrokov), če upoštevate uravnoteženo in raznoliko prehrano, bogato z zelenjavo in sadjem, kljub vsebnosti antinutrientov, najverjetneje ne boste utrpeli nobenih škodljivih učinkov in namesto tega imate koristi od vseh zdravstvenih koristi, ki jih predstavljajo.

Če imate pomanjkanje železa ali drugega hranila, je priročno, da načrtujete obroke, da optimizirate njihovo absorpcijo. Absorpcija železa se na primer pomnoži s kombiniranjem rastlinskih virov minerala (stročnice, semena in oreški, žita) z živili, bogatimi z vitaminom C.

Antinutrienti in avtoimunske bolezni

Nekateri ljudje z avtoimunskimi boleznimi (revmatoidni artritis, luskavica, lupus, vitiligo …) se počutijo bolje, če zmanjšajo uživanje hrane, bogate z lektini.

V lektini lahko olajšajo pri nekaterih ljudeh se vnetje črevesne sluznice in poškodovane mikroorganizme, ki daje prednost avtoimunske odziv.

Preden popolnoma odstranite iz prehrane živila z lektini , ki so bogata s prehrano, je pomembno opazovati, na katere lektine reagirate bolje ali slabše. Ena od strategij je, da se dva tedna držimo diete za izločanje in sledimo simptomom, ki se pojavijo z uvajanjem sumljivih živil enega po enega. Seveda je priporočljivo, da to kontrolno prehrano izvajate po nasvetu strokovnjaka za prehrano .

Ključ je v "molekularni mimiki"

Da bi razumeli molekularno mimiko, moramo vedeti, da so kemične spojine, ki so del hrane, podobne kemikalijam, ki jih najdemo v našem telesu. Beljakovine glutena so lahko podobne drugim beljakovinam v hrustancu.

Če se imunski sistem začne na glutenske beljakovine odzivati kot na tujek, se lahko začne tudi sam oponašati na hrustančne beljakovine s posnemanjem in začne avtoimunski proces napada na sama tkiva našega telesa.

Pogosto se začne s poškodbami sluznice črevesne stene , kar omogoča nenormalen vnos hrane, bakterij, virusov in drugih beljakovin, kar na koncu zmede imunski sistem.

Strategije za odstranjevanje glutena ali testiranje občutljivosti zahtevajo strokovno posredovanje.