Vadbena rutina, ki podaljša življenje (in telomere)
Claudina navarro
Nemški raziskovalci so ugotovili, da je tek z nizko intenzivnostjo sposoben podaljšati telomere in upočasniti staranje.
Nemški znanstveniki so odkrili enega od možnih ključev, zakaj je telesna vadba tako koristna za zdravje. Ugotovili so tudi najučinkovitejšo vrsto vadbe za zagon mehanizma, ki spodbuja splošno počutje in podaljšuje leta življenja. Skrivnost je v telomerih.
Dolžina telomera je eden od ključev zdravja in dolgoživosti. Telomeri so zaščitne "kape" na koncih kromosomov, strukture, ki znotraj vsake celice vsebujejo genetske informacije. Vsakič, ko se celica razmnoži, se telomer skrajša in pride čas, ko tega ne more več in izgubi sposobnost delitve. To je ena od razlag, da se tkiva skozi leta degenerirajo.
Znanstveniki torej preiskujejo, kako čim bolj odložiti skrajšanje telomer. Obvladovanje stresa in dobra izbira hranljivih živil in antioksidantov sta dve znani strategiji. Znano je bilo tudi, da vadba ščiti telomere, zdaj pa je odkrita vrsta dejavnosti, ki jim najbolj ustreza.
Najboljša vaja za daljše življenje: 45 minut teka z zmerno intenzivnostjo
Raziskovalci na univerzitetni kliniki Saarland (Nemčija) so v Leipzigu (Nemčija) rekrutirali 124 prostovoljcev, ki niso bili v navadi vaditi in so bili po izvajanju različnih vrst vadbe temeljito analizirani.
Raziskovalci, ki jih je vodil kardiolog Ulrich Laufs, so lahko pokazali, da vzdržljivostne vaje - kot je tek na dolge razdalje - lahko upočasnijo krajšanje in celo podaljšajo telomere. Nasprotno pa vaje za moč, kot je dvigovanje uteži, niso dale učinka.
"Glavna ugotovitev te šestmesečne kontrolirane, randomizirane in nadzorovane študije je, da trening odpornosti poveča aktivnost telomeraze in dolžino telomere, kar je dva parametra, pomembna za celično staranje, njegovo regenerativno sposobnost in staranje zdrav, "pojasnjuje Laufs. Telomeraza je encim s sposobnostjo regeneracije in podaljšanja telomerov.
Udeleženci študije, objavljene v European Heart Journal, so bili razdeljeni v štiri skupine:
- Prva kontrolna skupina ni izvajala fizične vadbe
- Drugi je izvajal nizkointenziven neprekinjen tek pri 60% največjega srčnega utripa. Povprečna prevožena razdalja je bila 7,3 km s povprečnim srčnim utripom 155 utripov.
- Tretji je opravil intervalni trening s štirimi visoko intenzivnimi teki z ogrevanjem in ohlajanjem
- Četrti je izvajal vaje za moč (krog osmih vaj na strojih).
- V vseh primerih so vadbe trajale 45 minut in so se izvajale trikrat na teden.
Vadba z utežmi nima vpliva na telomere
Po šestih mesecih so raziskovalci analizirali vzorce krvi vseh udeležencev, da bi ugotovili aktivnost telomeraze, in ugotovili, da se je povečala in da so se telomeri pri prostovoljcih, ki so izvajali vajo, podaljšali do 3,5% . trening odpornosti v presledkih in tisti, ki so tekli z zmerno intenzivnostjo.
V majhni nadaljnji študiji 15 udeležencev so opazili, da se je aktivnost telomeraze vrnila po 45 minutah neprekinjenega teka z nizko intenzivnostjo, kar se ni zgodilo pri prostovoljcih, ki so istočasno dvigovali uteži.
Hipoteza o dušikovem oksidu
Laufs in njegovi kolegi ne morejo z gotovostjo razložiti, zakaj vadba deluje na telomerazo, vendar imajo hipotezo. Po mnenju raziskovalcev aerobne vzdržljivostne vaje, ki zahtevajo kardio-dihalne napore, povzročajo krčenje krvnih žil, kar vključuje sproščanje dušikovega oksida, molekule, ki, kot so pokazale druge študije, povečuje aktivnost telomeraze.
Če zaključimo, če želite živeti dlje, lahko tečete 45 minut z zmerno intenzivnostjo, tri dni v tednu.
Referenca
Ulrich Laufs idr. Diferencialni učinki treninga vzdržljivosti, intervala in odpornosti na aktivnost telomeraze in dolžino telomere v randomizirani kontrolirani študiji. European Heart Journal (https://academic.oup.com/eurheartj/article/40/1/34/5193508).
