Kako nadzorovati napad panike
Claudina navarro
Nekaj tehnik za odpravljanje tesnobe se lahko naučite takoj, ko opazite prve simptome. Pomagajo tudi pri izogibanju napadom, če jih redno izvajate.
Težava pri napadu panike, še posebej, ko se vam zgodi prvič, je ta, da verjamete, da imate srčni napad, da je vaše življenje ogroženo in da takoj poiščete zdravniško pomoč.
To je najboljše, kar lahko storite v tej situaciji, če pa se vam je to že zgodilo in veste, kako prepoznati napad panike ali če se zavedate, da v resnici nimate simptomov srčnega napada (na primer bolečine in stiskanja v prsih), potem lahko poskusite sami obvladati krizo.
1. Vadite dihalno tehniko
Napadi panike pogosto spremljajo hiperventilacija in težave pri vzdrževanju normalnega dihalnega ritma. Učenje dihalne tehnike torej lahko krizo reši v nekaj minutah.
Poskusite dihati počasi in redno ter se pripravite na naslednjo vajo. To lahko storite sede, stoje ali leže.
- Sprostite oblačila, ki zavirajo dihanje.
- Stopala ločite tako, da jih postavite približno navpično na ramena.
- Ko vdihnete, pustite, da zrak teče v vaš trebuh , ne da bi ga silili. Začutite, da vam trebuh nabrekne.
- Dihajte počasi in redno . Vdihnite skozi nos in ven skozi usta.
- Vsak vdih in izdih naj traja 3 sekunde . Po nekaj vdihih podaljšajte čas na 4 sekunde in nato na 5.
- Tako dihajte 5 minut .
Če to tehniko izvajate redno, preventivno kot dnevni ritual na primer opoldne ali ob koncu delovnega dne, lahko zmanjšate tveganje za nov napad.
2. Osredotočite se na sprostitev mišic
Progresivna sprostitev mišic je praktična metoda, ki uči, da nadzor nezavedno napetost. Poleg napada panike ga lahko uporabite, ko se počutite živčni ali sumite, da se bliža neprespana noč.
- Udobno se namestite, najbolje v ležečem položaju, in zaprite oči.
- Za dihanje globoko vdihnite skozi nos , čutite, kako se trebuh dviguje z zrakom in počasi izdihujte skozi usta, ko se popek spušča. Ponovite tri do petkrat.
- Usmerite pozornost na stopala , jih močno stisnite in za nekaj vdihov potisnite pete v tla, nato spustite.
- Zdaj usmerite prste proti glavi, zadržite nekaj sekund in spustite.
- Pogodite teleta in jih spustite.
- Nadaljujte z delom po telesu, skrčite in sprostite vsako mišično skupino. Delajte v tem vrstnem redu: noge, gluteus, trebuh, hrbet, roke, roke, ramena, vrat, čeljust in obraz.
- Vsako mišično skupino skrčite za nekaj vdihov in nato počasi sprostite. Opazite, kako se počutite, ko so vaše mišice krčene in ko ste sproščeni.
- Vajo zaključite z nekaj globljimi vdihi, pri čemer upoštevajte, kako bolj mirni in sproščeni se počutite.
3. Zmanjšajte dražljaje
Ko začutite napad, je dobro, da čim bolj omejite čutne dražljaje , ki jih doživljate.
Poskusite najti temen in tih prostor, kjer lahko vadite tehnike dihanja in sprostitve. Če ste v pisarni, lahko greste na stranišče.
Če to ni mogoče, usmerite pozornost na predmet ali misel ("Mirnejši sem").
4. Sliši nekaj
To priporočilo je enako kot prejšnje. Gre za zmanjšanje dražljajev s koncentracijo v eno smer. Uho je zelo učinkovito.
Lahko poslušate glasbo, za katero veste, da vas pomirja, da se počutite dobro. Pripravite si seznam predvajanja z vašimi najljubšimi pesmimi, da osvojite mir.
Prisluhnete lahko tudi vodeni meditaciji ali zvočni knjigi.
5. Zavrzite misli
Morda se vam zdi neumno, vendar je učinkovito. Ko začutite, da prihaja panika, se usedite, vzemite nekaj listov in svinčnik, zapišite misli, ki vas skrbijo , zmečkajte papir in ga zavrzite.
6. Izogibajte se kofeinu
To je preventivni ukrep. Če dan začnete pravilno, je manj verjetno, da ga boste napadli. Izogibajte se kavi najprej zjutraj. Za mnoge ljudi deluje kot sprožilec tesnobe. Prav tako gneča in tesni prostori.
Zato ni dobro popiti kavo, ko gremo na primer z javnim prevozom v službo.
Če morate pred odhodom od doma popiti , popijte hladno vodo (dehidracija je še en možen sprožilec) ali kozarec nemlečnega mleka.
Počakajte sredi jutra na kavo, vendar ne pozabite, da obstajajo nenavadne alternative, kot so rooibos in drugi zeliščni čaji.
Upoštevajte te strategije, ko veste, da gre za napad panike. Če imate kakršne koli druge sume, ne oklevajte in pojdite na bolniško nujno sobo.
