5 zelo popolnih receptov v rastlinskih beljakovinah

Nuria Viver

Beljakovin ne najdemo samo v živilih živalskega izvora. Dobro kombinirana vegetarijanska prehrana brez težav in na bolj zdrav način pokriva vse naše potrebe.

Lečja juha s papriko

Sestavine za 4 osebe:

• 300 g leče
• 3 paprike: ena rdeča, ena rumena in ena zelena
• 1 čebula
• 1 paradižnik
• 2 stroka česna
• 2 vejici peteršilja
• 2 lovorjeva lista
• blago oljčno olje
• sol in poper

Priprava (1h 45 min):

1. Lečo predhodno namočite vsaj 1 uro.
2. Čebulo olupimo in narežemo na perje, paradižnik operemo in naribamo, česen pa olupimo in zmeljemo.
3. V kozici dušimo čebulo približno 5 minut, dodamo česen in paradižnik ter med občasnim mešanjem kuhamo še nekaj minut.
4. Medtem papriko očistimo in narežemo na trakove. Dodajte jih omaki in kuhajte še 5 minut, ne da bi nehali mešati.
5. Dodamo odcejeno lečo, zalijemo z vodo ter dodamo lovorjev list in vejico oprane peteršilja. Sol poper.
6. Kuhajte 1 uro in pol, dokler leča ne postane mehka.
7. Juho postrezite s preostankom oprane peteršilja.

Trik za še boljši okus: na koncu omake dodajte žličko sladke paprike iz La Vere.

Beljakovine na porcijo: 11 gramov

Grahova krema z aromatičnimi zelišči

Sestavine za 4 osebe:

• 600 g svežega graha
• 1 majhna solata romaine
• 1 kup drobnjaka
• 2 vejici timijana
• 1 krompir
• 400 ml zelenjavne juhe
• 100 ml rastlinske smetane za kuhanje
• 4 metini listi
• ekstra deviško olivno olje
• sol in poper

priprava:

1. Solato operemo, odcedimo in sesekljamo.
2. Drobnjak očistite, operite, narežite na perje in pražite 8 minut.
3. Timijan operemo, rezerviramo vejico, preostanek skupaj s solato pa dodamo v omako.
4. Vse skupaj občasno premešajte 4 minute.
5. Krompir olupite in operite. Kuhamo ga ločeno v slani vodi približno 20 minut, dokler ne postane mehak, in ga odcedimo.
6. Grah samo 3 minute blanširajte v slani vodi, odcedite in dodajte v enolončnico skupaj z oprano meto in krompirjem. Sol poper.
7. Dodajte juho in jo, ko zavre, odstranite.
8. Dodamo 10 ml smetane in vse zdrobimo, ponovno segrejemo in na koncu solimo.
9. Kremo ponudimo skupaj s preostalo smetano in timijanom.

Tudi hladno: ko je krema pripravljena, je druga možnost, da jo ohladite v hladilniku in postrežete hladno.

Beljakovine na porcijo: 15 gramov

Čičerika sotirana z rižem in rozinami

Sestavine za 4 osebe:

• 300 g čičerike
• 200 g dolgozrnatega riža
• 150 g ribeza
• 1 čebula
• Ščepec muškatnega oreščka
• 1 čajna žlička semen
• sezam
• ekstra deviško olivno olje
• sol in poper

Priprava (120 min ali 30 min, če se uporablja kuhana čičerika):

1. Čičerika naj se dan prej namaka v topli vodi. Sperite jih pred kuhanjem in jih nato kuhajte v 1 litru vode 1 uro in 45 minut, dokler ne postanejo mehke (če je bolj priročno, lahko uporabite že kuhano čičeriko in prihranili boste čas namakanja in kuhanja).
2. Naj se rozine namakajo v topli vodi. Medtem riž operemo in do konca skuhamo v slani vodi (traja od 15 do 20 minut). Odcedite ga, ohladite in rezervirajte.
3. Čebulo olupimo in narežemo na trakove. Pirjamo do mehkega.
4. Čičeriko odcedimo in 2 minuti dušimo v večji ponvi z rižem.
5. Nato v ponev dodajte čebulo, rozine, sol, poper in muškatni orešček. Zmes za trenutek dušite in postrezite posodo, posuto s sezamom.

Beljakovine na porcijo: 12 gramov

Kvinoja in zelenjavni mešanica

Sestavine za 4 osebe:

• 300 g kvinoje
• 1 por
• 2 korenčka
• 1 brokoli
• 50 g kuhane koruze v pločevinkah
• pol čajne žličke kurkume
• 8 žlic sojine omake
• 4 žlice jabolčnega soka
• 10g praženih sezamovih semen
• nekaj stebel drobnjaka
• 5 žlic ekstra deviškega oljčnega olja
• Sol

Priprava (25 min):

1. Kvinojo operemo in kuhamo v veliko vode skupaj s kurkumo 12 ali 14 minut na zmernem ognju.
2. Por očistite in postrgajte korenje; operemo in narežemo na trakove. Koruzo sperite in odcedite.
3. Brokoli ločite na vejice, jih približno 2 minuti operite in poparite s korenčkom. Potopite jih v hladno vodo in odcedite.
4. Olje segrejte v večji ponvi ali v voku in zelenjavo dušite z opranim in sesekljanim drobnjakom in sezamovimi semeni približno 2 minuti.
5. Zelenjavi dodajte sojino omako in jabolčni sok ter premešajte.
6. Dodamo kuhano kvinojo, vse skupaj dobro premešamo in pripravimo mešanico za serviranje.

Beljakovine na porcijo: 12 gramov

Riž s sojinim mlekom in oreščki

Sestavine za 4 osebe:

• 120 g riža
• 750 ml sojinega mleka
• 1 pomaranča (koža)
• 1 cimetova palica
• 8 žlic stevije v prahu
• 3 žlice sesekljanih mešanih oreščkov
• mleti cimet

Priprava (45 min):

1. Riž večkrat operite pod tekočo hladno vodo. Odcedite in kuhajte v 1 litru vode približno 10 minut. Po preteku tega časa ga odcedimo in ohladimo s hladno vodo.
2. Sojino mleko segrejte s skorjo oprane pomaranče in cimetovo palčko. Ko zavre, odstranimo kožo in cimet, dodamo riž in dušimo 15 minut, večkrat premešamo.
3. Med mešanjem dodajte sladilo stevije in kuhajte še 10 minut.
4. Rižev puding razdelite v posamezne sklede, pustite, da se ohladi in ga postavite v hladilnik, da počiva, dokler se ne ohladi.
5. Riž najprej potresite s sesekljanimi oreščki in rešetko pod rešetko pečice, dokler površina ne postane zlato rjave barve. Nato potresemo s cimetom in takoj postrežemo.

Beljakovine na porcijo: 9,5 grama

Popolne jedi, bogate z beljakovinami, zelenjavo!

Beljakovine so del hrane, ki jo jemo, hrana pa ima tudi druge sestavine: vodo, ogljikove hidrate, maščobe, vitamine, minerale …

Za živila živalskega izvora so zelo bogata z beljakovinami, ker zelenjave imajo razmerje nižje in zelo spremenljivih beljakovin po zelenjave. Solata na primer vsebuje nekaj več kot 1% beljakovin, medtem ko ima surovi fižol 20-25% beljakovin.

Naše beljakovine potrebujejo

Če bi jedli samo meso , bi bil delež beljakovin glede na druge elemente, ki jih moramo jesti (zlasti ogljikovi hidrati in lipidi), zelo neuravnotežen; beljakovine bi zmagale.

V tem smislu je vegetarijanska prehrana idealna , saj nam omogoča zaužitje velike količine vlaknin, ki nam pomagajo pri evakuaciji odpadkov; veliko ogljikovih hidratov, ki nas oskrbujejo z energijo; veliko vitaminov in mineralov; in zmerno količino maščob in beljakovin.

Na splošno je idealno, da beljakovine predstavljajo 15% dnevnega vnosa hrane. Za količino so naslednji podatki okvirni in ustrezajo gramom na kilogram teže in dneva:

• dojenčki, do 1 leta: 1,9 grama
• otroci: 1,1 grama
• najstniki: 1 grama
• odrasli 0,8 grama
• noseča: 1 grama
• doječe matere: 1,1 grama

Ni vam treba vzeti teh številk po nominalni vrednosti ali pa cel dan hoditi naokoli s tehtnico v rokah. To so številke, ki izhajajo iz študij in zato obravnavajo zneske, ki predstavljajo povprečja.

Kako do vseh esencialnih aminokislin

Edina stvar, ki bi lahko predstavljala težavo v vegetarijanski prehrani, je raznolikost aminokislin, ki jih vsebujejo rastlinski beljakovine: nekatere zelenjave imajo nezadostno količino nekaterih aminokislin, druge pa zadostno količino, manjkajo pa druge, ki imajo enako najprej.

Pomembno je, da dobro dopolnite hrano, bogato z različnimi aminokislinami, tako da je vegetarijanska prehrana uravnotežena z beljakovinami.

1. Kombinirajte stročnice in žita

Z stročnicami in žiti dobimo ustrezne količine esencialnih aminokislin , da lahko organski sistemi brez težav ustvarijo svoje beljakovine.

Stročnice vsebujejo prenizek delež nekaterih esencialnih aminokislin, zlasti metionina , ki ga imajo žita v izobilju.

Žitaricam namreč primanjkuje nekaterih aminokislin, zlasti lizina , ki ga stročnice vsebujejo v količini.

Stročnic in žit ni treba jesti v isti posodi , niti v istem obroku.

Naredimo lahko več kombinacij : na primer leča z rižem, čičerika s kuskusom, fižol s kvinojo. Dodamo lahko tudi zelenjavo, čeprav moramo v tem primeru žito jesti ob istem ali drugem obroku.

Kaj pa soja? Gre za stročnico, ki se nekoliko razlikuje od ostalih, saj so beljakovine, ki jih vsebuje soja, zelo polne aminokislin. Ni nujno, da ga kombiniramo z žiti, zato ga lahko uživamo preprosto z zelenjavo.

2. Oreški z žiti

Skupaj super. Govorimo o oreščkih v lupini , ne o sadju, posušenem po naravnih postopkih ali v tovarnah.

Kot v prejšnji kombinaciji tudi pri oreščkih beljakovin v človeški esencialni aminokislini, metioninu , ni dovolj , a te aminokisline najdemo v izobilju v žitih, ki se tako čudovito dopolnjujejo.

Možnosti kombinacije je več, najpogostejša pa je tista, ki se uporablja za zajtrk.

• Za zajtrk: Mešanica žit in oreščkov, dodana rastlinskemu mleku (soji, ovseni kaši, rižu ali lešniku) ali sojinemu jogurtu, daje energijo za dober začetek dneva, a tudi precejšen delež beljakovin uravnoteženo z esencialnimi aminokislinami.
• Pri hrani: Obstajajo tudi drugi načini kombiniranja žit z oreščki, ki jih lahko uporabimo med kosilom ali večerjo. Kaj pa riž z mandlji, lešniki, pinjolami in rozinami? Ali kuskus z arašidi in pistacijami ter nekaj zelenjave? Ali testenine s pestom iz zelenih pinjol? Dodatek nekaj zelenjave ali omake je ravno dopolnil sliko.
• Juhe in kreme: Še eno kombinacijo dosežemo z juhami, ki poleg drugih sestavin vključujejo žitarice in oreščke. Osnova je lahko riž, lahko pa tudi ovsena kaša ali pšenične testenine. Lahko pripravimo bogato kremo z uporabo mandljev ali drugega suhega sadja v prahu.