Vam primanjkuje hranil? 6 pomanjkljivosti in kako jih prepoznati

Claudina navarro

Prepoznavanje simptomov pomanjkanja beljakovin, železa, magnezija, folne kisline, vitamina D ali vitamina B12 je bistvenega pomena, da ga lahko pravočasno odpravimo.

Prehranski primanjkljaji so bolj razširjeni, kot si radi mislimo. Mnogi jih ne jemljejo resno in bi jih morali, ker imajo posledice. Pojasnjujemo, kakšni so simptomi najpogostejših pomanjkljivosti, kot tudi načine za boj proti njim z izboljšanjem prehrane.

Kaj je prehransko pomanjkanje ali pomanjkanje?

Pomanjkanje se pojavi, ko telo ne dobi dovolj hranil za pravilno izvajanje vseh fizioloških procesov, ki podpirajo zdravje in življenje. Ko pride do pomanjkanja, se pri organih in tkivih pojavijo težave, ki so sčasoma lahko resne.

Včasih razlikujejo med pomanjkanjem in pomanjkanjem, kar bi bilo resnejše stanje pomanjkanja določenega hranila.

Simptomi pomanjkanja so zelo različni, odvisno od zadevne hranilne snovi in ​​osebe. Pogosto niso specifični, odražajo pa se v fizični in duševni utrujenosti, občutku pomanjkanja dobrega počutja ali pripomočku za okužbo ali razvoju drugih bolezni.

Makro in mikrohranila

Da bi naše telo delovalo optimalno in se počutilo dobro, potrebujemo vrsto snovi, ki morajo izvirati iz hrane, saj jih ne moremo proizvajati. Delimo jih na makro in mikro hranila.

• Med makrohranili najdemo tista, ki zagotavljajo energijo (kalorije) in "gradbene materiale" za telesna tkiva: ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine. Potrebujejo jih v velikih količinah, približno nekaj deset gramov.
• V mikrohranila vključeni v fizioloških procesov, vendar pa so potrebne manjše, reda miligramskih količin. So minerali in vitamini.

Vzroki za pomanjkanje hranil

Seznam hranil, ki jih moramo vključiti, vsakega v določenem odmerku, je dolg: več kot 40. Ta velika količina je eden od razlogov, zakaj lahko pomanjkljivosti prizadenejo dober del populacije. Naslednji dejavniki lahko preprečijo pridobivanje še ene hranilne snovi v natančnih količinah:

• Monotona prehrana : če ne jemo raznoliko in zdravo, predstavlja tveganje za pomanjkanje, saj ni malo živil, ki bi lahko zagotovila vsa hranila.
• Industrijski izdelki : izdelki, zlasti na osnovi moke in sladkorja, skoraj ne vsebujejo mikrohranil glede na količino energije, ki jo zagotavljajo. Enako se zgodi s hitro hrano in priporočeno hrano.
• Posebne prehranske potrebe: V mladosti, nosečnosti in dojenju je telo povečalo potrebe po številnih hranilih. Pravzaprav lahko rečemo, da ima vsaka življenjska doba posebne prehranske potrebe, ki se jih večina ljudi ne zaveda. Športniki in ljudje pod fizičnim in duševnim stresom imajo tudi posebne potrebe.
• Imate bolezen: ljudje s črevesno motnjo na primer morda težko absorbirajo določena hranila, zato jih morajo v večjih količinah pridobiti s hrano. Številna zdravila lahko vplivajo tudi na absorpcijo hranil.
• Poživila: veliko uživanje alkohola, kave, rafinirane in sladke hrane, nikotina in drugih škodljivih poživil negativno vpliva na absorpcijo hranil in lahko povzroči pomanjkanje.
• Stres: tesnoba lahko povzroči izgubo apetita in prebavne motnje, ti dejavniki pa spodbujajo pomanjkanje.

Kako prepoznati simptome prehranske pomanjkljivosti

Prvi simptomi pomanjkanja so običajno splošni in njihov odnos do prehrane pogosto ni uresničen. Na primer, lahko se počutite utrujeni ali brezvoljni, kar pripisujete prekomernemu delu ali pomanjkanju spanja.

Enostavnost lovljenje prehladi in druge okužbe, kot so kandidozo, so pogosto povezana s stresom in še veliko drugih stvari, ampak prehranske pomanjkljivosti običajno ni pomislil.

Resnično diagnozo prehranske pomanjkljivosti je mogoče dobiti le z različnimi specifičnimi preiskavami krvi. Toda nekateri simptomi lahko kažejo na posebne pomanjkljivosti. Če menite, da je to vaš primer, se posvetujte s svojim zdravnikom.

1. Pomanjkanje beljakovin

Pridobivanje minimalne količine beljakovin za večino ljudi, ki se v razvitih državah držijo vsejedne prehrane, ni problem. V Španiji dejansko obstaja problem presežka: 80% ljudi zaužije več, kot jih potrebuje zaradi prekomernega uživanja mesa.

Po raziskavah dr. Lotharja Wendta je ta presežek beljakovin povezan z epidemijo srčno-žilnih bolezni in lahko povzroči tudi druge pomanjkljivosti, saj se aminokisline kopičijo v stenah krvnih žil in preprečujejo prehod hranil iz krvi v tkiva.

Ljudje, ki se odrečejo uživanju mesa in rib ter jih ne nadomeščajo z drugo rastlinsko beljakovinsko hrano (predvsem stročnice), lahko trpijo zaradi pomanjkanja beljakovin . Ogroženi so tudi ljudje, ki se držijo neuravnoteženih režimov hujšanja ali čudežnih diet.
Simptomi pomanjkanja beljakovin so lahko naslednji:

• Izčrpanost in občutek pomanjkanja energije.
• Izguba mišičnega volumna.
• Povečana nagnjenost k okužbam.
• Zadrževanje tekočine (na primer pri otekanju trebuha in težkih nogah).

Prehranska rešitev je preprosta: v primeru vegetarijancev je sestavljena iz dnevnega uživanja velikega dela stročnic in dodatkov žit, oreščkov in semen.

2. Pomanjkanje železa

Železo je med drugim nujen mineral, da rdeče krvne celice prenašajo kisik.

Pomanjkanje tega minerala je zelo razširjeno, zlasti pri ženskah, ker se z menstruacijo izgubi železo. Tipični simptomi pomanjkanja so:

• Zaspanost
• Težave s koncentracijo
• Bledica, omotica in glavoboli
• Krhki nohti in izpadanje las

Zdravilo s pomanjkanjem prehrane je povečanje železa bogate hrane, kot so leča in druge stročnice, sezam, zelenolistna zelenjava, polnozrnata žita in oreški.

Za boljšo asimilacijo tega železa, ki ga zagotavlja rastlinska hrana, je pomembno, da ga kombiniramo z živili, bogatimi z vitaminom C (sveže sadje in zelenjava).

3. Simptomi pomanjkanja magnezija

Če pogledamo sestavo hrane, pomanjkanje magnezija ne bi smelo biti pogosto, saj je očitno enostavno dobiti potrebno količino magnezija. V resnici pa je, da ko telo enkrat pridobi, ga iz različnih razlogov ne bo izkoristilo, zato je pomanjkanje lahko pogostejše, kot se domneva.

Če se ukvarjate s športom ali ste noseči, se potrebe po magneziju povečajo. Naslednji simptomi lahko kažejo na pomanjkanje:

• Živčnost.
• Omotica
• Mišični krči, zlasti v teletih.
• Nagnjenost k depresiji.

Če menite, da morate povečati vnos magnezija, se lahko obrnete na sojine derivate, kot so tofu, oreški, oves, koruza, gotova hrana in zelena listnata zelenjava. V izobilju ga vsebuje tudi čisti kakav.

4. Simptomi pomanjkanja folne kisline

Folna kislina spada v skupino vitaminov skupine B. Zlasti v nosečnosti in dojenju, kadar matere lahko trpijo zaradi pomanjkanja tega vitamina. Folna kislina ima pomembno vlogo pri pravilni rasti in razvoju živčnega sistema. Označujejo pomanjkanje folne kisline:

• Utrujenost in pomanjkanje energije.
• Mravljinčenje ali pomanjkanje občutka v okončinah.
• Nagnjenost k depresiji.
• Driska.

Beseda folna se nanaša na list in tam je ta vitamin v izobilju: v zelenih listih. Najdemo ga tudi v stročnicah in pomarančah, korenju in paradižniku, pa tudi v prehranskem kvasu, ki ga lahko posujete po jedeh, kot da bi bil nariban sir.

5. Simptomi pomanjkanja vitamina D3

Telo lahko vitamin D3 naredi samo, vendar mora na kožo priti sončna svetloba. Zato je pomanjkanje vitamina D pogostejše v zimskih mesecih, ko je sončne svetlobe malo. Tveganje, da veliko časa preživite v zaprtih prostorih, je tudi tveganje. Simptomi, ki jih trpi oseba s pomanjkanjem, so:

• Mišična oslabelost in bolečine v kosteh.
• Skeletne spremembe pri otrocih (kot so na primer noge "O").
• Osteoporoza (zlasti pri starejših).

Najenostavnejši način za spodbujanje sinteze vitamina D je povečanje časa, ki ga preživimo na prostem z nepokritimi rokami in obrazom. Seveda ni nevarnosti, da bi se opekli, zato je dovolj nekaj minut.

Količina časa, ki ga potrebujemo za sintezo potrebne količine vitamina D, se od osebe do osebe razlikuje glede na ton kože, čas v dnevu in kje smo.

Obstajajo tudi živila, ki vsebujejo malo vitamina D: mastne ribe in gobe ter druge gobe, posušene na soncu. Toda najpomembnejši dejavnik je sončna svetloba.

6. Simptomi pomanjkanja vitamina B12

Strogi vegani, ki ne jemljejo dodatka vitamina B12, imajo morda pomanjkanje. To hranilo je bistvenega pomena za proizvodnjo rdečih krvnih celic in s tem za transport kisika. Delovanje živčnega sistema in presnova energije sta odvisna tudi od B12.

Pomanjkanje lahko poleg veganov trpijo tudi starejši ljudje zaradi slabe črevesne absorpcije. Pomanjkanje prepoznamo po naslednjih simptomih:

• Utrujenost, otožnost.
• Težave s koncentracijo.
• Bledica in anemija
• Sprememba sluznice.
• Otrplost in mravljinčenje v okončinah.
• Občutek dezorientiranosti
• Hoja nevarna.

Večina strokovnjakov za prehrano predpiše dodatek vitamina B12 ljudem, ki ne uživajo mesa ali rib. Obstajata dve možnosti: vzemite dodatek 25-100 mcg dnevno ali tedensko dodatek 2000 mcv.

Kaj rešiti s prehransko pomanjkljivostjo

Pojasnili smo glavne simptome najpogostejših pomanjkljivosti, ki pa jih je lahko veliko več. Da bi preprečili kakršno koli pomanjkljivost ali se borili proti njej, upoštevajte naslednje vidike:

• Izboljšajte svojo prehrano. Pomembno je, da jeste uravnoteženo in z zadostno raznoliko hrano. Za to morate v svoj prehranjevalni načrt vključiti stročnice, sadje, zelenjavo, polnozrnate izdelke in zdrave maščobe.
• Poskrbite, da boste na dan zaužili več porcij rastlinske hrane intenzivnih barv (zelena, rdeča, rumena …). Bogati so z vitaminom C, A in folno kislino.
• Izogibajte se hitri hrani in predkuhanim izdelkom. Prav tako ne prekuhajte hrane, ker se hranila uničijo. Prikladno je dnevno vključiti vsaj tri porcije surove hrane.
• Če ste noseča ali doječa mati, se posvetujte s svojim zdravnikom o formulacijah za odpravo pomanjkljivosti.
• Izogibajte se alkoholu, kofeinu in nikotinu.
• Nadzirajte stres, ker vas vodi do tega, da ne jeste dobro in poveča potrebe po nekaterih hranilih.