Kaj so Keglove vaje?
Keglove vaje, imenovane tudi vaje za krepitev medeničnega dna, so zelo pomembne za moške, zlasti za starejše, in za ženske vseh starosti, zlasti tiste, ki so bile noseče ali so bile na kakršnem koli kirurškem posegu.
Poimenovane po ameriškem ginekologu Arnoldu Keglu, ki jih je razvil v 40. letih prejšnjega stoletja, te vaje služijo za krepitev spodnje maternice, mehurja in (debelega) črevesja.
Vaje za medenično dno
Keglove vaje ali vaje medeničnega dna so zelo preproste in čeprav potrebujejo nekaj priprave in povezave z notranjimi organi, lahko to počnemo tiho doma, ne da bi nas kdo vodil.
Keglove vaje za moške
Nekateri kirurški posegi, zlasti povezani z boleznimi prostate, pa tudi druge bolezni, kot je diabetes, lahko prizadenejo mišice medeničnega dna.
Zato lahko te vaje za krepitev medeničnega dna v teh primerih zelo pomagajo. Čeprav so običajno namenjeni starejšim moškim, ne škodi, da jih ne tako stari krepijo medenično dno in prepoznajo mišice, ki posegajo v različne procese.
Najprej moramo ugotoviti, katere mišice moramo delati. To ni enostavno, saj ni možnosti zunanjega preverjanja, na primer pri krčenju bicepsa, zato moramo zaupati svoji sposobnosti, da jih prepoznamo in s prakso to dosežemo.
Preprost način je poskusiti zmanjšati pretok urina, ko uriniramo, saj nas ravno te mišice, ki jih uporabljamo pri tem delovanju, zanimajo za krepitev s Keglovimi vajami.
Ko se enkrat identificirajo, se vaje običajno izvajajo ležeče na preprogi ali preprogi, z nogami na tleh, lahko pa jih tudi sedite, edino, kar bo na tleh veliko lažje in učinkovitejše.
Najpogostejši položaj je rahlo dvigovanje zadnjice od tal, in ko se izboljšate, višje. Jasno pa je, da marsikdo, zlasti starejši, ne bo mogel brez večjih težav ločiti zadnjice od tal, ne da bi se po nepotrebnem skrčil za druge mišice, zato je to mogoče storiti brez dvigovanja trebuha.
Kar počnemo, je sklepanje mišic, ki smo jih prepoznali. Občutek je, da se ob krčenju tudi anus in sečnica nekoliko krčita, mišice pa so usmerjene navzgor, proti popku.
Držimo približno 3 do 5 sekund in se sprostimo. Počivamo 3 do 5 sekund in začnemo znova. Obstajajo tisti, ki priporočajo 10 ponovitev, in tisti, ki priporočajo 5 minut, kar se lahko zdi celo večnost.
Priporočamo, da se prilagodi potrebam in možnostim vsakega posebej. Toda najmanj 10 ponovitev približno 3 ali 5-krat na dan. Čez čas bomo videli, da jih lahko ponovimo v katerem koli drugem položaju, ne glede na to, ali sedimo ali hodimo po ulici, tako da lahko vsak trenutek izkoristimo za krepitev medeničnega dna.
Keglove vaje za ženske
Razlogi za izvajanje vaj za medenično dno so lahko povezani, vendar na splošno ženske, ki so rodile ali so bile noseče, potrebujejo okrepitev območja.
Drugi razlogi so lahko prekomerna telesna teža, diabetes, zaprtje ali operacija ali operacija na tem območju.
Simptomi, ki jih je treba okrepiti v medeničnem dnu, so, da pri kihanju uide nekaj kapljic lula ali da lupine ni mogoče držati in je nujno iti v kopalnico. V nekaterih primerih ga lahko spremlja tudi fekalna inkontinenca.
Način prepoznavanja mišic je verjetno lažji kot pri moških, saj se ženske običajno bolj zavedajo organov kot moški zaradi menstruacije ali nosečnice zaradi tega.
V vsakem primeru je način prepoznavanja enak kot pri moških: so mišice, ki delujejo, ko skušamo pišati z krčenjem istega.
Ko je vaja enkrat identificirana, je sestavljena iz ležanja, stopala počivajo na tleh, in krčenja teh mišic za 3 do 5 sekund, ponovimo pa jo približno 10-krat v 5-sekundnih intervalih med eno in drugo kontrakcijo.
To počnemo v treh različnih obdobjih dneva. Sčasoma jih lahko počnemo v drugih položajih ali celo takrat, ko hodimo ali sedimo in počnemo kaj drugega.
Pomembno je upoštevati pri Kegelovih vajah
Tako moški kot ženske morajo pri izvajanju teh vaj za krepitev medeničnega dna upoštevati naslednje:
- Izogibajte se krčenju več, kot je potrebno za uravnoteženje mišic nog, zadnjice in trebuha.
- Osredotočite se na tiste mišice medeničnega dna.
- Če opazite, da delujejo druge mišice, se morate ustaviti in začeti znova.
- Preizkusite gibe vaj med uriniranjem ali na koncu uriniranja.
Različic teh vaj je še veliko več, vendar so to osnove. Ko se navadimo, vam svetujemo, da raziščete različne, bolj zapletene različice Kegelovih vaj.
