Magnezij: ne pretiravajte s trendovskim mineralom

Lucia Martinez

To je mineral mode zaradi številnih koristi za zdravje, koliko pa v resnici potrebujemo? Uravnotežena prehrana zagotavlja dovolj.

Vsake toliko časa hranilo monopolizira pozornost in mu pripisujejo številne prednosti in zdravilne lastnosti. Magnezij je eden izmed njih: nenadoma se zdi, da je zdravilo za številne bolezni in ga svetujemo, da ga jemljete v dopolnilih, vendar je pred tem vredno dobro raziskati.

Kaj je magnezij?

Je bistven mineral v številnih presnovnih procesih : potreben za imunski sistem, mišično in živčno funkcijo, zdravje kosti in srca in ožilja. Sodeluje tudi pri sintezi beljakovin in proizvodnji energije.

In to je potrebno za sintezo DNA in za pravilno delovanje nekaterih nevrotransmiterjev.

Magnezijevi viri

V osnovi je prisoten v živilih rastlinskega izvora (zlasti v temno zeleni listnati zelenjavi, ker je del molekul klorofila) in tudi v stročnicah (zlasti v soji in njenih derivatih), oreški, semena, cela zrna, kakav in mlečni izdelki.

Koliko potrebujemo?

Je mineral, ki je prisoten v naši prehrani, njegov primanjkljaj pa je v običajnih pogojih z minimalno zdravo prehrano nenavaden .

Po podatkih Evropske agencije za varnost hrane moški, stari 18 let in več, potrebujejo 350 mg magnezija na dan, ženske pa 300 mg, brez sprememb v nosečnosti ali dojenju.

Srednja artičoka vsebuje približno 77 mg magnezija, 20-25% dnevnih potreb

Pomanjkanje magnezija

Ali obstaja primanjkljaj? Odgovor je odločen "ne". Nacionalna raziskava o zaužitju prehrane nam pove, da je povprečni vnos magnezija v španski populaciji med 300 in 400 mg na dan, z razlikami glede na starostno skupino, in da so le 24-letne ženske nekoliko pod ta številka.

Zato se zdi malo verjetno, da bi morali generalizirane dodatke magnezija posploševati pri zdravi populaciji, če prehrana dobro pokriva njihove potrebe .

Vzroki za primanjkljaj

Najpogostejši vzroki v našem okolju so:

• alkoholizem
• Prebavne težave z malabsorpcijo
• Uporaba nekaterih diuretikov
• kemoterapijo zdravljenja

V vseh teh primerih je pravilno odpraviti osnovni problem , ne le dajati dodatke (in le po potrebi).

In diabetiki?

Ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 so izpostavljeni večjemu tveganju za primanjkljaj, še posebej, če diabetes ni nadzorovan. Ameriško
združenje za sladkorno bolezen pa pravi, da dodajanje magnezija tistim, ki jim primanjkuje, nima opaznega vpliva na obvladovanje njihovega stanja.

In športniki?

Pomanjkanje magnezija je pogostejše tudi pri visokozmogljivih športnikih, ki bi se morali posvetovati z dietetikom-nutricionistom po strokovni prehranski nasvet, prilagojen njihovim posebnim potrebam.

Vegani, brez težav

Po drugi strani imamo ljudi, ki sledijo vegetarijanski prehrani, zlasti veganom, z vnosom magnezija višjim od vnosa splošne populacije, kažejo podatki EPIC-Oxford leta 2022-2023 (ki preučuje razmerje med prehrano in rak in druge bolezni).

Veganska prehrana v veliki meri pokriva potrebe telesa po magneziju

Dodatek, da ali ne?

Glede na te podatke se zdi, da glasovi, ki zaskrbljujejo splošni primanjkljaj magnezija, nimajo nobene druge utemeljitve, kot da le redko obložijo žepe. Zdrava prehrana brez težav ustreza našim zahtevam.

Več magnezija ni boljše. Če dodamo več magnezija, ko ga s prehrano že zaužijemo, ne prinaša prednosti. Res je, da lahko v nekaterih primerih visoki odmerki magnezija terapevtsko vplivajo na nekatere bolezni, kot je migrena. Toda to ni povezano z običajnim dodatkom majhnih odmerkov, temveč z drugimi vrstami zdravljenja, ki jih je treba pravilno predpisati in nadzorovati.

Neželeni učinki

Če jemljemo preveč magnezija v obliki dodatkov, imamo lahko škodljive učinke, kot so driska, slabost in druge prebavne težave. Pri zelo velikih odmerkih ima lahko resnejše učinke, čeprav to ni pogosto, vendar je pri ledvičnih bolnikih in otrocih potrebna previdnost.