Dokončen veganski meni za najbolj atletske

Bárbara Sánchez in Lucía Martínez

Zelenjavna prehrana zagotavlja vsa potrebna hranila za maksimalno energijo. Upoštevati morate le nekaj načrtovanja.

Biti vegan je popolnoma združljivo z vadbo športa z največjo zmogljivostjo.

Veganska in vegetarijanska dieta je primerna za vsa življenjska obdobja . Veljajo tudi za športnike in športnike.

Energijske potrebe športnikov so višje, vendar potreb ne smemo preceniti . Nekdo, ki se ukvarja s športom, ne sme spreminjati prehrane. Namesto tega mora športnik spremeniti vnos hranil.

Veganski meniji za šport

Predlagamo dva uravnotežena menija : enega za aerobno vadbo in drugega za trening moči.

Meni aerobnih vadb

Ta meni je priporočljiv za dolgo vadbo z nizko intenzivnostjo (tek, kolesarjenje …).

Zajtrk: kava, čaj ali druga infuzija s sojino pijačo, ki jo spremlja toast iz polnozrnate pšenice z arašidovim maslom.
Sredi jutra: sojin jogurt s peščico orehov.
Hrana: enolončnica iz čičerike s špinačo, solata in sadje za sladico.
Prigrizek: banana s koščkom temne čokolade z več kot 80% kakava.
Večerja: kvinoja z zelenjavo in tofuom na žaru, sadje za sladico.

Meni za trening moči

Primerno za kratke in intenzivne napore , kot je bodybuilding ali plezanje.

Zajtrk: ovsena kaša z zelenjavno pijačo, rozinami in oreščki.
Sredi jutra: majhen kozarec humusa s korenčkovimi palicami.
Hrana: leča z zelenjavo in pivski kvas, sojin jogurt za sladico.
Prigrizek: suho sadje z arašidi in sadjem.
Večerja: teksturirana sojina bolonjska lazanje, solata s semeni in sadje za sladico.

Dodatki za izboljšanje vaše oblike

Pri ocenjevanju, katere dodatke lahko uživate, morate upoštevati, katera hranila potrebujete in v kakšnih odmerkih jih morate jemati.

Beta - alanina je naravno aminokislino, ki je koristno pri trdnosti športi (uteži). Čez dan je priporočljivo zaužiti približno 6 g, razdeljenih na več odmerkov. S povečanjem moči in moči bodo vaši treningi bolj kakovostni. Lahko pa povzroči mravljinčenje v rokah, čemur se izognemo z delitvijo odmerka v različne odmerke.

Kreatin monohidrat pomaga izboljšati moč, sintezo beljakovin in sintezo glikogena za obnovo mišic. Odmerek se izračuna ob upoštevanju telesne teže: 0,1 g / kg teže. Vzamete ga lahko pred vadbo in po njej. Njegov učinek se poveča, če ga kombinirate z beta alaninom.

Ti dodatki se prodajajo v kapsulah, običajno so sintetične proizvodnje in rastlinskega izvora . Če se želite prepričati, da so veganski, je najbolje, da kupite tiste, ki vključujejo nekaj certifikata.

Poglejte, katere vrste ogljikovih hidratov se pojavljajo v sestavi gelov in ploščic . Vsebovati morajo hitro absorpcijo, ki vam bo pomagala do takojšnje energije (glukoza, maltoza) in počasne absorpcije z neprekinjenim učinkom (fruktoza, galaktoza ali nova generacija, vrsta amiloze).