Dokončen veganski meni za najbolj atletske
Bárbara Sánchez in Lucía Martínez
Zelenjavna prehrana zagotavlja vsa potrebna hranila za maksimalno energijo. Upoštevati morate le nekaj načrtovanja.
Biti vegan je popolnoma združljivo z vadbo športa z največjo zmogljivostjo.
Veganska in vegetarijanska dieta je primerna za vsa življenjska obdobja . Veljajo tudi za športnike in športnike.
Energijske potrebe športnikov so višje, vendar potreb ne smemo preceniti . Nekdo, ki se ukvarja s športom, ne sme spreminjati prehrane. Namesto tega mora športnik spremeniti vnos hranil.
Veganski meniji za šport
Predlagamo dva uravnotežena menija : enega za aerobno vadbo in drugega za trening moči.
Meni aerobnih vadb
Ta meni je priporočljiv za dolgo vadbo z nizko intenzivnostjo (tek, kolesarjenje …).
- Zajtrk: kava, čaj ali druga infuzija s sojino pijačo, ki jo spremlja toast iz polnozrnate pšenice z arašidovim maslom.
- Sredi jutra: sojin jogurt s peščico orehov.
- Hrana: enolončnica iz čičerike s špinačo, solata in sadje za sladico.
- Prigrizek: banana s koščkom temne čokolade z več kot 80% kakava.
- Večerja: kvinoja z zelenjavo in tofuom na žaru, sadje za sladico.
Meni za trening moči
Primerno za kratke in intenzivne napore , kot je bodybuilding ali plezanje.
- Zajtrk: ovsena kaša z zelenjavno pijačo, rozinami in oreščki.
- Sredi jutra: majhen kozarec humusa s korenčkovimi palicami.
- Hrana: leča z zelenjavo in pivski kvas, sojin jogurt za sladico.
- Prigrizek: suho sadje z arašidi in sadjem.
- Večerja: teksturirana sojina bolonjska lazanje, solata s semeni in sadje za sladico.
Dodatki za izboljšanje vaše oblike
Pri ocenjevanju, katere dodatke lahko uživate, morate upoštevati, katera hranila potrebujete in v kakšnih odmerkih jih morate jemati.
Beta - alanina je naravno aminokislino, ki je koristno pri trdnosti športi (uteži). Čez dan je priporočljivo zaužiti približno 6 g, razdeljenih na več odmerkov. S povečanjem moči in moči bodo vaši treningi bolj kakovostni. Lahko pa povzroči mravljinčenje v rokah, čemur se izognemo z delitvijo odmerka v različne odmerke.
Kreatin monohidrat pomaga izboljšati moč, sintezo beljakovin in sintezo glikogena za obnovo mišic. Odmerek se izračuna ob upoštevanju telesne teže: 0,1 g / kg teže. Vzamete ga lahko pred vadbo in po njej. Njegov učinek se poveča, če ga kombinirate z beta alaninom.
Ti dodatki se prodajajo v kapsulah, običajno so sintetične proizvodnje in rastlinskega izvora . Če se želite prepričati, da so veganski, je najbolje, da kupite tiste, ki vključujejo nekaj certifikata.
Poglejte, katere vrste ogljikovih hidratov se pojavljajo v sestavi gelov in ploščic . Vsebovati morajo hitro absorpcijo, ki vam bo pomagala do takojšnje energije (glukoza, maltoza) in počasne absorpcije z neprekinjenim učinkom (fruktoza, galaktoza ali nova generacija, vrsta amiloze).
