Jacobsonova metoda za učenje sproščenega življenja
Javier Muro
Biti miren je veščina, ne lastnost naše osebnosti. In kot je mogoče izvajati vse spretnosti
Biti umirjen ni odvisen od naše osebnosti, kot mnogi domnevajo, temveč od vrste spretnosti. Na srečo se jih je mogoče zlahka naučiti z upoštevanjem nekaterih mentalnih in telesnih tehnik.
Tu vam bomo korak za korakom povedali eno od klasičnih metod.
Jacobsonova metoda postopne sprostitve
Leta 1929 je ameriški zdravnik izdal knjigo Progresivna sprostitev. Danes je knjiga Edmunda Jacobsona še vedno v prodaji in njegova metoda je ena najpogosteje uporabljenih ali osnova drugih novejših programov sproščanja.
Ena od prednosti Jacobsonove progresivne sprostitve je, da je kratek in ker ni okoren, ga je mogoče storiti kjer koli. Vadimo ga lahko v službi ali pred kakršno koli obveznostjo, ki nas postavlja v napetost.
Če se navadimo redno vaditi, bomo stres drastično zmanjšali. Spodaj predlagam povzetek prilagoditve njegove metode .
1. Izberite zbrano spletno mesto
Morali bi najti miren prostor, kjer veste, da vas nihče ne bo motil. To vajo lahko opravite tako, da sedite ali iztegnete s hrbtom ob tla. Glavno je, da vam je ves čas, ko bo izkušnja trajala, zelo prijetno.
2. Polni vdihi
Začnete lahko z nekaj počasnimi, polnimi vdihi.
- Vdihnite in ko ste siti, nekaj sekund zadržite zrak
- Spustite, da se počasi sprošča, dokler se popolnoma ne izprazni.
- Zadržite zračno režo nekaj sekund
, po katerem boste znova vdihnili in znova začeli zaporedje.
3. Napetost in sprostitev
Upoštevajte zgornje dihalno zaporedje. Zdaj pa v navdihu napnite in stisnite pesti rok.
- Ko spustite zrak, je ravno nasprotno: spustite pesti in popustite roke.
- To stiskanje in sprostitev ponovite trikrat .
- Potem, napetost obeh rok do ramen , jih poskusite zategniti.
- Nato jih sprosti za novo zaporedje treh vdihov.
4. Spuščanje proti nogam
Zdaj v vajo začnemo vključevati spodnje okončine
- Naredite še eno zaporedje treh vdihov, pri katerih boste morali poleg celotnih zgornjih okončin napeti in spustiti noge .
- Nato bomo z naslednjimi tremi vdihi dodali napetost in napetost nog in zadnjice .
5. Lok do napetosti
Zdaj je do prtljažnika
- Nežno zavijte hrbet , skupaj z napetostjo vseh štirih okončin.
- Napihnite prsi, kolikor lahko, da končno sprostite in sprostite celoten sklop. Vse to v novem zaporedju treh popolnih vdihov.
6. Podaljšajte zaporedje
Še naprej dvigujemo raven gibanja. Zdaj boste v izkušnjo vključili predel trebuha.
- V tem delu prakse je pomembno, da začnete nekoliko podaljšati čas, v katerem zadržite zrak, in čas, v katerem ostanete brez njega.
- Pomembno je, da ste pozorni na to, kakšen je vaš občutek, ko ste popolnoma sproščeni.
. Vse to tudi med zaporedjem treh polnih vdihov.
7. In končno obraz
Zadnji korak naše prakse je vključitev obraza v mehaniko napetosti in sprostitve.
- Najprej se namršči
- Potem, veke in oči
- Kasneje nos;
- Na koncu še ustnice in čeljust.
Tu je pomembno, da se zaporedje treh vdihov ohrani za vsak del našega obraza, saj poleg obraznih mišic zrahljamo tudi celotno masko svojega izraza.
8. Uživajte v ostalem
Ko je vsa vaja zaključena, je dobro, da ostanemo nekaj minut mirni in pustimo, da celo telo počiva.
Zavedati se moramo tudi, kako miren je moral ostati naš um, četudi na začetku le nekaj trenutkov.
Obnovitveno samozavedanje
Ta praksa poleg globokega dobrega počutja poveča stopnjo zavedanja telesa , kar omogoča v nekaj dneh od vsakodnevne uporabe hitro lokalizacijo področij, ki so pod stresom, in postopno sproščanje globljih mišičnih napetosti.
Z malo vaje in potrpljenja bomo pridobili dovolj občutljivosti, da bomo zaznali, v katerih trenutkih ali situacijah se napnemo in kako se lahko z lahkoto sprostimo.
