7 rastlinskih živil, najbogatejših z železom
Rosa Guerrero
Prehrana, ki vključuje hrano, bogato z železom, je bistvenega pomena za pravilno delovanje telesa. Ne pozabite vključiti teh živil v svojo prehrano.
Železo ima v našem telesu ključno vlogo . Bistvenega pomena je za transport kisika v tkivih in sodeluje pri sintezi DNK in naši obrambi, zato je nujno, da si zagotovimo dnevni vnos železa.
Na dan potrebujete 8 do 18 mg železa , odvisno od starosti in spola. Zelenjava se absorbira slabše kot živalskega izvora, vendar vitamin C izboljša njeno asimilacijo .
Uživanje hrane z železom je prav tako bistvenega pomena za preprečevanje in zdravljenje anemije ter med nosečnostjo.
7 nezmotljivih živil, da vam ne bo manjkalo železa
Vsakodnevne potrebe po železu lahko pokrijemo s hrano rastlinskega izvora . Povemo vam, katera rastlinska hrana vam bo dala največ železa.
1. Leča
Leča je ena izmed najbolj priljubljenih stročnic v vegetarijanski prehrani. So živilo, zelo bogato z železom : zagotavljajo 6,9 mg na 100 gramov.
Poleg železa zagotavljajo beljakovine, folno kislino, magnezij, kalij, cink in baker . Vendar jim primanjkuje tudi nekaterih aminokislin in jih je treba kombinirati z živili, ki jih dopolnjujejo, v istem obroku ali drugih dnevnih obrokih.
Dve od živil, ki se najbolje kombinirata z lečo, da bi povečali kakovost beljakovin, so žita, na primer riž. Žita zagotavljajo metionin, esencialno aminokislino, ki je stročnicam primanjkuje, in se med seboj dopolnjujejo.
Limone ali drugo agrumi in zelenjava, kot je rdeča paprika, zagotavljajo obilo vitamina C, ki pomaga bolje absorbirati njihovo železo .
2. Malinov sok
V maline so sok železo in vitamin C, koncentriramo 100 ml soka bo 2,6 mg železa in 57 mg vitamina C .
Maline osvežujejo in spodbujajo apetit. Zaradi bogastva vlaknin, mineralov in antioksidativnih snovi so majhen zaklad za zdravje. Toda poleg tega imajo visoko vsebnost vitamina C naklonjeni absorpciji lastnega železa in hrane, s katero jih spremljajo.
Sok je učinkovitejši od jagodičja za remineralizacijo telesa : vlakna se izgubijo, vendar so zaradi visoke koncentracije železa bolj obnavljajoča.
3. Špinača
Špinača zagotavlja 4,1 mg železa na 100 gramov, kar predstavlja tretjino dnevnih potreb po tem mineralu.
Toda hranilna moč špinače ni omejena na železo. Prav tako leži v velikem bogastvu vitaminov: porcija 100 gramov te zelenjave zagotavlja tudi polovico vitamina C na dan , 80% provitamina A in skoraj vso folno kislino. Poleg tega vsebuje tudi zeaksantin, karotenoid, ki preprečuje degeneracijo očesne rumene pege .
Zaradi njegovega bogastva z oksalno kislino je odsvetujemo uživanje, če se nagibate k tvorbi ledvičnih kamnov.
4. Pivski kvas
Pivski kvas je eno najbolj popolnih živil. Zagotavlja kakovostne beljakovine, ogljikove hidrate, vitamine B in minerale. Med njimi tudi železo.
Pravzaprav lahko pivski kvas štejemo za zelo bogat z železom : vsebnost je 20 mg železa na vsakih 100 g pivskega kvasa. Res je, da ga običajno zaužijemo v majhnih količinah, a kljub temu so številke visoke: ena čajna žlička (približno 8 gramov) vsebuje 1,6 mg železa.
Poleg tega zagotavlja še dve bistveni hranili za izboljšanje slabokrvnosti , zlasti folno kislino in, če je obogatena, vitamin B12 . Vsebuje tudi minerale, kot sta krom in cink, ki pomagajo uravnavati hormonski sistem in raven glukoze.
Zaradi svojih lastnosti je prvovrsten dodatek za ohranjanje zdravja v dobrem stanju.
5. Pistacije
Pistacije izstopajo kot oreh, ki vsebuje več kot 6,8 mg minerala na 100 gramov suhega sadja.
Poleg tega vsebujejo dragocene elemente v sledovih, kot je baker, ki olajša absorpcijo in asimilacijo železa . Zagotavljajo tudi dober odmerek kalija, magnezija, fosforja in kalcija,
pa tudi vlaknin (10% njihove teže) in beljakovin (20%).
Kombinirano železo in baker ustvarita antianemični učinek, ki se okrepi, če ga uživamo s svežim sadjem ali zelenjavo, bogato z vitaminom C.
6. Proso
Proso je eno izmed zrn, najbogatejših z železom , z 9 mg na 100 gramov.
S samo 100 grami prosa imamo torej več kot polovico dnevnih potreb tega minerala. Poleg tega vsebuje vitamine B1, B2 in B9 v razmerju, ki potroji vsebnost drugih žit, pa tudi dober odmerek magnezija.
Zaradi vseh teh hranil je idealno živilo za boj proti anemiji , asteniji, telesni oslabelosti in razdražljivosti. Prav tako lajša krče in krepi mišice.
Je eno redkih žit brez glutena , zaradi česar je idealno za ljudi s celiakijo.
Flipboard
7. Spirulina
Verjame se, da so bile te modrozelene mikroalge eden prvih organizmov, ki so se pojavili na Zemlji in so sposobni fotosinteze. Danes spirulina velja za eno najbolj hranljivih živil.
To je še posebno bogata z železom , s prispevkom med 50 in 100 mg na 100 gramov. Telesu zagotavlja tudi 22 obstoječih aminokislin; minerali, kot so magnezij, fosfor, kalij in selen; vitamini A, C, E in K ter vitamini iz skupine B, klorofil in sulfolipidi.
Je idealna hrana za razstrupljanje telesa in za boj proti asteniji.
Flipboard- Več o zdravi prehrani lahko izveste v tečaju Kako urediti shrambo avtorice Maríe del Mar Jiménez, strokovnjakinje za naravno in ekološko hrano.
ALI VAS JE ZANIMAL TA ČLEN?
Naročite se lahko na revijo Cuerpomente in jo udobno prejemate doma. Več informacij tukaj.
