11 ključev in navad za daljše in boljše življenje
Carme Valls-Llobet
Nekatere bolezni našega časa je mogoče preprečiti lažje, kot smo mislili.
Hipertenzija, kajenje, prehrana, revna s sadjem in debelostjo, so na vrhu seznama glavnih dejavnikov tveganja, ki ogrožajo naše zdravje . Njihovo poznavanje nam bo pomagalo pri odločitvi, katere vidike našega življenja smo pripravljeni spremeniti.
Zdi se, da nam dejstvo, da se datum na koledarju spremeni, daje obnovljeno energijo, da spremenimo tisto, česar v svojem življenju ne maramo, decembra pa še koga, ki najmanj naredi seznam dobrih resolucij za naslednje leto. Iz izkušenj pa vemo, da če si zastavimo veliko ciljev hkrati, ne bomo dosegli nobenega. Zato je pomembno, da si vsak, ki želi narediti zdravstveni načrt za naslednje leto, izbere največ tri cilje, iz katerih bomo predlagali, glede na svoje osebne razmere.
Kako živeti dlje in bolje
Če pogledamo znanstvene dokaze, se je izkazalo , da je več predlogov povezanih z zamudo umrljivosti in zmanjšanjem obolevnosti (bolezni) med preučevanimi populacijami.. Številne študije prav tako opozarjajo na razlike med ženskami in moškimi glede smrtnosti in bolezni, ki jih trpijo: nanje vpliva predvsem stopnja izobrazbe in brezposelnost pri njih. V tem smislu lahko krepitev vloge žensk zmanjša neenakosti, kot je leta 1992 ugotovil dr. Richard Wilkinson, ki je pokazal, da na njihovo zdravje lahko bolj kot na družbeni razred vplivajo fizični in duševni stres, nizka samozavest in izguba socialnih odnosov. To bodo torej vidiki, ki jih bomo upoštevali v našem zdravstvenem načrtu za novo leto.
Zdravnika Majid Ezzati in Elio Riboli s šole za javno zdravje na Imperial College London (Združeno kraljestvo) sta pred kratkim v New England Journal of Medicine objavila odličen pregled dejavnikov tveganja za smrtnost in breme bolezni po vsem svetu. svetu in so lahko prepoznali posamezne dejavnike tveganja.
Dajte prednost zdravstvenim ciljem
Na vseh celinah so dejavniki tveganja, povezani z zgodnjo smrtnostjo: visok krvni tlak, aktivno in pasivno kajenje, prehrana z nizko vsebnostjo sadja, debelost in visoka raven sladkorja v krvi, sedeči način življenja in nizka telesna aktivnost, prehrana z veliko soli, zloraba alkohola, diete z nizko vsebnostjo oreščkov in semen, povišan holesterol, diete z malo zelenjave, diete z nizko vsebnostjo polnozrnatih žit in diete z nizko vsebnostjo rib. Prvim petim je pripisanih več kot 60% svetovne umrljivosti. Kar zadeva dejavnike, ki povzročajo preobremenjenost z boleznijo, gre za enake, povezane s smrtnostjo, z različico: zloraba alkohola, ki se povzpne na četrto mesto.
Po tej razvrstitvi mora vsaka oseba prepoznati svoje dejavnike tveganja in, zlasti če trpi zaradi katerega od prvih štirih, sprejeti ustrezne ukrepe .
1. Nadzirajte krvni tlak
Običajni krvni tlak se šteje med 140 in 80. Najnižji najnižji nivo ni resen problem, vendar je treba večkrat imeti najvišji najnižji nadzor . Za merjenje krvnega tlaka ste morali počivati pet minut prej in čeprav čas dneva ni zelo pomemben, je dobro vedeti, da je krvni tlak v zadnjih urah dneva nekoliko višji. Vzroki za hipertenzijo so različni in nujno je, da se posvetujete z zdravnikom, ki mu zaupa, ki bo navedel ustrezno zdravljenje.
2. Odpovejte se tobaku
Kajenje vsako leto na svetu povzroči 6,3 milijona smrtnih primerov . Tobak je vzrok pljučnega raka, srčnega napada in bolezni dihal. Kajenje se začne kot družbeno dejanje ali način za sprostitev tesnobe in na koncu postane odvisnost. Lahko povzroči težave nosečnicam in intrauterinim dojenčkom ter boleznim dihal pri dečkih in deklicah. Izogibati se je treba pasivnemu kajenju.
3. Jejte sadje
Pravilno uživanje sadja je bilo ugotovljeno kot eden najpomembnejših preventivnih dejavnikov umrljivosti in obolevnosti, povezanih s prehrano. Sadje vsebuje veliko vitaminov in antioksidativnih dejavnikov, zato njihovo uživanje pomaga zmanjšati srčno-žilna tveganja. Po nedavnih študijah gozdni sadeži - jagode, maline, borovnice … - in rdeče grozdje še posebej preprečujejo srčno-žilna tveganja pri ženskah, če jih jemljejo od mladosti dvakrat ali trikrat na teden.
4. Pridi do zdrave teže
Odvečna teža letno povzroči 3,4 milijona smrtnih primerov po vsem svetu . Zanimivo je vedeti lastni indeks telesne mase (ITM), ki se izračuna tako, da se teža v kilogramih deli s kvadratom višine v metrih: debelost je opredeljena kot indeks telesne mase večji od 30. Indeks nad 25 v Aziji so jo že povezali s hemoragičnimi žilnimi nesrečami. Vsekakor je spremljanje telesne teže priporočljivo za ljudi, katerih indeks se giblje med 25 in 30.
5. Odpravite odvečni sladkor
Uživanje sladkih pijač in presežek rafiniranih sladkorjev in ogljikovih hidratov prispevata k povečanju intolerance za glukozo in diabetesa tipa II v odrasli dobi. Sladkorna bolezen je pretežno ženska in je jasen dejavnik tveganja za spremembe arterij po telesu in miokardni infarkt. Veliko primerov diabetesa lahko povzročijo tudi endokrini motilci, ki pridejo do nas s prehrano - na primer bisfenol A v plastiki, ki obdaja notranjost nekaterih pločevink - pa tudi iz drugih virov, kot je voda. Če je le mogoče, je priporočljivo uživati organsko hrano in jo kuhati.
6. Redno izvajajte telesno vadbo
Telesna vadba je bila od petdesetih let prejšnjega stoletja povezana z velikimi koristmi za zdravje . Najbolj priporočljiva in varčna telesna aktivnost je hitra hoja (ne tek) približno dve uri in pol na teden ali pol ure na dan. Šele s tem ukrepom so študije, izvedene na Norveškem, zabeležile 70-odstotno zmanjšanje pojavnosti raka dojke za 70%, saj redno gibanje povečuje presnovo estrogenov in jim preprečuje, da bi šli izključno na dojke.
7. Omejite alkoholne pijače
Prekomerno uživanje alkohola letno povzroči 3,7 milijona smrtnih primerov in 3,9% preobremenjenosti z boleznimi . Najpomembnejše težave, ki jih povzročajo, so kronične bolezni jeter (ciroza), nevrološke motnje, izguba vitamina B1 in bolezni srca in ožilja, kadar se ponavljajo pijane. Nasprotno, zmerno uživanje (na primer kozarec vina ob obrokih) je lahko koristno za srce, zlasti rdeče vino, zaradi njegove vsebnosti resveratrola. Upoštevati je treba, da ženske v črevesju absorbirajo dvakrat več alkohola kot moški.
8. Jejte, da živite, ne živite samo zato, da bi jedli
Študije, opravljene na populacijah z različnih delov sveta, so pokazale, da prehrana z veliko zelenjave, polnozrnatih žit, semen in oreščkov ter z malo maščob ustreza večji dolgoživosti in manj boleznim. Zmanjšanje vnosa soli je tudi zdravo in zmanjšuje tveganje za povišan krvni tlak , čeprav obstajajo znanstveni spori glede popolnega izločanja, saj nekateri avtorji menijo, da gre za "žrtev", ki ne postane očitno izboljšanje krvnega tlaka . Končno se je primerno izogibati transmaščobam v industrijski ocvrti hrani in pecivu.
9. Povečajte ustvarjalne socialne odnose
Izolacija in pomanjkanje socialnih in prijateljskih odnosov sta lahko dejavnik tveganja za telesno in duševno zdravje . Študije, opravljene v ZDA, so pokazale, da je dejavnik, ki je najbolj podaljšal pričakovano življenjsko dobo prebivalstva - v treh letih in poleg tega tudi kakovostno - vzdrževanje bogate mreže prijateljev ali sodelavcev z dobrimi notranjimi odnosi.
10. Zmanjšajte fizični in duševni stres
Tako zasvojenost z delom kot tudi okus po perfekcionizmu pri gospodinjskih opravilih lahko privedeta do stresnih situacij, ki zahtevajo spretnosti in osebne projekte, ki postavljajo meje. To je zapleten izziv, s katerim se moramo soočiti, če želimo začeti zdravo leto. Ne moremo in ne bi smeli želeti vsega, temveč vemo, kako izbrati in prednostno razporediti svoje dejavnosti, si rezervirati nekaj ur za prosti čas in tudi za uživanje v svojem notranjem življenju.
11. Povečajte samopodobo
To je še en težaven izziv glede na to, da smo naša družba in naša kultura že štiri tisoč let namenjeni podcenjevanju - ali neposredno ne vrednotenju - žensk in vsega, kar počnejo ali govorijo. Povečanje samopodobe se začne z lastnim časom in svojo sobo, kot zahteva pisateljica Virgina Woolf, nadaljuje pa z razvojem asertivnosti (odločanje in ohranjanje odločitev do njihove izvršitve). Pomaga nam lahko sodelovanje v skupini za medsebojno pomoč ali preprosto izvajanje skupinskih dejavnosti s somišljeniki .
Svetujem vam, da si postavite tri cilje in jih razvijate skozi vse leto, brez obsesij ali stisk, ampak z vztrajnostjo. Pridobili boste zdravje in pričakovano življenjsko dobo .
