Rastlinska Omega-3: 9 ključev za njihovo vključitev v vašo prehrano
Lucia Martinez
Ščitijo srce in možgane in jih najdemo v številnih rastlinskih živilih. Ugotovite, kateri so najbogatejši z omega-3 in kako zagotoviti vse, kar potrebujete …
Ash Edmonds-neplah
O omega-3 so ena vrsta večkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki se nenehno sliši o njenem pomenu za zdravje. Oglasi za dodatke in obogatene izdelke ter članki, ki prikrivajo njihove prednosti, se ne nehajo prikazovati.
Obogatene ribe, mleko in jajca niso edini vir teh zdravih maščob, ki ščitijo možgane in zdravje srca in ožilja . Tudi lan, chia ali orehi so bogati z omega-3 .
1. Obstaja 6 vrst omega-3 maščobnih kislin
Čeprav obstaja šest maščobnih kislin iz omega-3 serije, so tri, na katere je zanimivo posvetiti posebno pozornost:
- EPA in DHA : sta eikozapentaenojska in dokozaheksaenojska kislina, ki ju najdemo le v ribjem olju, nekaterih mikroalgah in materinem mleku .
- ALA : alfa-linolenska kislina je za človeka bistvena maščobna kislina, saj jo lahko dobimo samo s prehrano, zlasti iz nekaterih semen in rastlinskih olj; če ga vzamemo v zadostni količini, ga lahko shranimo in pretvorimo v EPA in DHA , njihove bioaktivne derivate. Ta pretvorba, najprej v EPA in nato v DHA, se zgodi v jetrih in možganih, vendar je njena učinkovitost lahko spremenljiva, saj isti odmerek ne povzroči vedno enakega odziva. Rastlinski viri ALA so glavni prispevek EPA in DHA v vegetarijanski prehrani ali kadar ribe niso vključene.
Omega-3 maščobne kisline imajo med drugim tudi prednosti, kot so zniževanje trigliceridov, LDL holesterola ali krvnega tlaka .
Njegovo protivnetno delovanje lahko pomaga tudi pri vnetnih črevesnih boleznih, revmatoidnem artritisu, preprečevanju kognitivnega upada in nekaterih vrstah raka.
Po navedbah FESNAD (španske zveze za prehrano, hrano in dietetiko) je priporočeni dnevni vnos alfa-linolenske kisline (ALA, predhodnik drugih dveh omega-3, EPA in DHA);
- Na splošno za starejše od 19 let: 1,6 g pri moških in 1,1 g pri ženskah
- V primeru nosečnic: 1,4 g
- Za otroke: med 0,5 g in 1,6 g, odvisno od starosti.
Omega-6 maščobne kisline so nujne, vendar jih v zahodni prehrani ponavadi zlorabljajo s pretiranim uživanjem rafiniranih rastlinskih olj iz semen in predelane hrane. Visok vnos omega 6 dekompenzirano zvezi z omega-3 deluje proti vnetno ukrepe v telesu .
Kar zadeva vegetarijance, se že vrsto let običajno svetuje, naj zmerno uživamo hrano, bogato z omega-6 , saj tekmujejo za presnovno pot z omega-3 in zagotavljajo prispevek slednjih k spodbujati pretvorbo ALA-DHA.
Rastlinska hrana, ki je najbogatejša z alfa-linolensko kislino, je laneno olje in semena, chia semena, orehi in repično olje v tem vrstnem redu. Vsebujejo ga tudi bučna semena, pšenični kalčki ali soja, čeprav v manjših količinah.
4 orehi ali žlička lana ali chia dajo 1,6 g alfa-linolenske kisline
Za pospeševanje asimilacije omega-3 iz semen je pomembno, da jih ne vzamemo celih, ampak jih zmeljemo . V nasprotnem primeru je verjetno, da jih večina prehaja skozi naš prebavni trakt, ne da bi nam uspelo dostopati do hranil, ki jih vsebujejo.
Raven maščobnih kislin EPA in DHA v krvi je pri ljudeh, ki ne jedo mastnih rib, nekoliko nižja. Vendar se te majhne razlike niso izkazale za škodljive. Po drugi strani pa se zdi, da se stopnja pretvorbe ALA v DHA pri teh ljudeh poveča.
Po mnenju ameriškega Nacionalnega centra za komplementarno in alternativno medicino (NCCAM) dodatek omega-3 iz rib ni bil dokončno učinkovit pri preprečevanju kardiovaskularnih nesreč ali izboljšanju drugih pogojev.
Ni dokazov, da je nižja stopnja DHA pri vegetarijancih povezana s škodljivimi zdravstvenimi in kognitivnimi učinki, niti pri veganskih otrocih, rojenih veganskim materam. Od danes torej ni dovolj dokazov, ki bi svetovali prehranjevanje za vse vegetarijance.
Vegetarijanci, ki želijo jemati dodatek EPA in DHA, lahko uporabljajo izdelke, pridobljene iz mikroalg , tako učinkovite kot izdelke iz ribjega olja. Načeloma mora vsaka lekarna zagotoviti dodatek, ki ne prihaja iz živali.
