Pomen magnezija za vaše zdravje
Magda Carlas
Zdravje srca in ravnovesje razpoloženja sta v veliki meri odvisna od tega minerala.
Ni tako priljubljen kot kalcij ali železo, a kljub temu je magnezij za telo tako pomemben mineral kot prejšnji. Prisoten je v redkih 20-28 gramih (nima nič skupnega s kilogramom kalcija, ki ga ima telo …), vendar je seznam funkcij, ki jih ima, zelo pomemben.
Kaj je magnezij in čemu služi?
Magnezij je mineral, ki sodeluje pri sintezi aminokislin in beljakovin , ravnovesjih kalija in kalcija ter živčnem prenosu. 60-65% magnezija je v kosteh, 25-27% v mišicah, ostalo pa v zunajcelični tekočini.
Lahko rečemo, da je malo presnovnih reakcij, pri katerih magnezij ne posega na tak ali drugačen način. Magnezij je bistven za delovanje velikega števila encimov .
Na primer, magnezij ima ključno vlogo pri pridobivanju serotonina iz triptofana. Zato je prav in prav, da je magnezij ključnega pomena za dobro voljo.
Sodeluje tudi pri delovanju živcev, mišic, kontraktilnosti srca, pridobivanju energije s hrano, sprostitvi mišic, zdravju arterij … Skratka, to je bistveno hranilo, brez katerega zdravje ni mogoče.
Katera hrana vsebuje magnezij?
Rastlinska hrana zagotavlja največ magnezija na porcijo. Izstopajo zelenolistna zelenjava, kvinoja, stročnice, kruh in polnozrnata žita, sadje, nekatera semena in oreški ter v manjši meri ribe in nekaj mesa.
Poleg tega je ključni element klorofila, temeljne snovi v rastlinah, kjer ima v molekuli hemoglobina podobno vlogo železa.
Hrana z največ magnezija
100 gramov teh živil vsebuje naslednje miligrame magnezija:
- Bučna semena: 535 mg
- Kakav: 500 mg
- Sončnična semena 420 mg
- Sezam 347 mg
- Pšenični kalčki: 327 mg
- Soja: 250 mg
- Kvinoja: 210 mg
- Lime fižol: 201 mg
- Proso: 170 mg
- Rjavi riž: 157 mg
- Ovseni kosmiči: 140 mg
- Polnozrnata moka: 140 mg
- Beli fižol: 130 mg
- Biserni ječmen: 125 mg
- Čičerika: 108 mg
- Leča: 77 mg
- Špinača: 58 mg
Pomanjkanje magnezija
Trenutno dnevno priporočilo za odraslo populacijo je 300 mg / dan magnezija za ženske in 350 mg / dan za moške. Te vrednosti, nižje od 17 mikrogramov / ml pri laboratorijskem testu (koncentracija magnezija v serumu), se štejejo za nenormalne.
Ljudje, ki sledijo uravnoteženi prehrani in z zadostno količino rastlinske hrane, nimajo tega pomanjkanja mineralov. Če imate določeno pomanjkanje magnezija, ga je težko diagnosticirati , saj morajo biti simptomi očitni. Lahko se zgodi, da pravilen vnos magnezija močno izboljša kakovost našega življenja in navsezadnje tudi zdravje.
Ljudje, ki jih najverjetneje trpi pomanjkanje magnezija, so tisti, ki uživajo malo zelenjave ali se ravnajo po neuravnoteženi prehrani brez sveže zelenjave, tisti, ki pogosto in v velikih odmerkih pijejo alkohol, tisti, ki imajo težave s črevesjem ali malabsorpcijo, in športniki, ki zanemarjajo svoje hranjenje.
Simptomi pomanjkanja magnezija
Pomanjkanje zmerno magnezija povzroča nekaj utrujenosti, neprostovoljno trzanje mišic, tresenje, izguba apetita, nespečnost in nekaj razdražljivost. Rahel primanjkljaj je lahko asimptomatičen, njegovi znaki pa so skoraj zanemarljivi. Od tod tudi njegova težka diagnoza.
Kdaj je jemanje dodatkov lahko koristno?
Če je človek zdrav in se drži uravnotežene prehrane, ni treba jemati dodatkov. Toda strokovnjaki jim pogosto svetujejo, naj spodbujajo spanje in sprostitev. Tudi kot preventiva pri nastajanju ledvičnih kamnov in pri zmanjševanju predmenstrualne bolečine.
Magnezij v kosteh
Magnezij in kalcij sta strukturna dela kosti. Obstaja ravnovesje med kalcijem in magnezijem in čezmerni vnos kalcija, na primer če jemljete dodatke, ki ne vsebujejo magnezija, lahko povzroči nizko raven tega minerala.
Magnezij in stres
Stres lahko povzroči pomanjkanje magnezija predvsem zaradi nevrohormonskih mehanizmov. Pomanjkanje magnezija pa lahko povzroči tudi preobčutljivost za stres in ustvari začaran krog negativnih posledic.
Bistvenega pomena je za tvorbo serotonina iz triptofana, aminokisline, ki vpliva na razpoloženje in spanje. Zelo pomemben je tudi za športnike, saj je neposredno vključen v sprostitev mišic .
