6 ščitnikov proti osteoporozi
Lucia Martinez
Če upoštevate številne dejavnike, lahko iz zelenjave dobite dovolj kalcija.
Če mlečni izdelki ne prenašajo dobro ali se odločite za vegansko prehrano, lahko sprožite dvom o tem, ali boste dobili dovolj kalcija, da bodo vaše kosti zdrave . Ponujamo vam 6 idej, kako to doseči.
6 nasvetov za preprečevanje osteoporoze
Te navade vam bodo pomagale dobiti potreben kalcij in ohraniti kostno gostoto:
- Vadite. Ljudje, ki telovadijo, imajo večjo gostoto kosti kot sedeči ljudje. Za preprečevanje osteoporoze je priporočljiva aerobna vadba (odpornost, ki zahteva napor srca in dihal) kot vadba za moč ali obremenitev za preprečevanje osteoporoze.
- Ne zmanjka vitamina D. Bistven je za zdravje kosti, saj uravnava pritrditev kalcija v kosti. Najnovejše raziskave kažejo, da je primanjkljaj pogost, zato ga je priporočljivo vsaj enkrat letno nadzorovati v analitiki - bolje pozimi, ko so vrednosti nižje - in po potrebi jemati dodatek. Del vitamina D se skozi izpostavljenost soncu sintetizira skozi kožo, zato je sončenje brez zaščite pol ure na dan tudi preventivno in priporočljivo, čeprav se je treba poleti izogibati uram največjega obsevanja.
- Ne brez vitamina K. Poleg tega, da je vitamin K bistven za strjevanje krvi, je tudi bistven za tvorbo osteokalcina, beljakovine v kostni matrici. S tem vitaminom je bogata tudi veliko zelenjave, bogate s kalcijem, kot so zeleni listi, soja ali križnice.
- Poskrbite za dobro zalogo magnezija. Ena od funkcij magnezija je aktivirati mehanizme za tvorbo nove kosti , saj stimulira osteoblaste (celice, ki tvorijo kosti) in zavira obščitnični hormon (kar poveča resorpcijo kosti). Prehrana, bogata z zelenjavo, zelenjavo, oreščki in polnozrnatimi žitaricami, telesu zagotavlja potreben magnezij.
- Vzemite manj soli. Ta ukrep je pomemben pri preprečevanju osteoporoze , saj visok vnos natrija (glavne sestavine soli) poveča izločanje kalcija z urinom, medtem ko prehrana z nizko vsebnostjo soli daje prednost njegovi reabsorpciji skozi ledvice.
- Jejte hrano, bogato s kalcijem. Dovolj kalcija lahko dobite iz rastlinske hrane.
Živila, bogata s kalcijem
Ta živila so dober vir kalcija in drugih bistvenih hranilnih snovi za kosti:
- Polnozrnata žita . Zagotavljajo več hranilnih snovi kot rafinirana zrna, vključno s kalcijem . Fitati, ki zavirajo njegovo absorpcijo, se zmanjšajo s preprostimi tehnikami kuhanja.
- Posušene fige . Približno 90 g posušenih fig zagotavlja približno 150 mg kalcija. So dobra izbira kot prigrizek, dodatek v smoothie ali kot sladico.
- Križnice . Na zelje vseh vrst, vključno z brokoli in cvetača, so zelo vsestranski, bogata s kalcijem in vitaminom K . Vključiti jih je treba v tedenski nakup.
- Semena in zelišča. Peteršilj, bazilika, mak in sezam zagotavljajo kalcij. Tudi če se uporabi majhna količina, so dobra ojačitev .
