Beljakovine: vse, kar morate vedeti, da vam ne manjka
Dr. Alicia Ruiz
Zdravi lahko ostanete z uživanjem samo rastlinskih beljakovin. Za to je nujno, da poznate vire in jih znate pravilno kombinirati.
Razširjeno je prepričanje, da je rastlinska hrana brez beljakovin ali da je izziv pridobiti potrebno dnevno količino iz rastlinske prehrane. Nič ni dlje od resničnosti. Danes je splošno znano, da lahko rastlinska prehrana zagotovi dovolj beljakovin, če ni skupnega kaloričnega primanjkljaja. Kljub temu je pametno, da se seznanite z osnovnimi prehranskimi priporočili, da izberete najbolj zdrave možnosti. V tem članku se bomo poglobili v aminokisline z bolj veganskega vidika.
Človeško telo je sestavljeno iz ene šestine beljakovin. Te dušikove snovi mu zagotavljajo strukturo in energijo ter omogočajo izvajanje skoraj vseh vitalnih procesov, kot so prebava, krčenje mišic, strjevanje, transport kisika in tvorba hormonov, nevrotransmiterjev in protiteles.
Razumljivo je, da so bili proteini v devetnajstem stoletju poimenovani po grški besedi "proteicos" (temeljni, glavni). Sestavljajo eno od treh velikih skupin makrohranil, skupaj z ogljikovimi hidrati in maščobami. Njegov zadostni količinski in kakovostni prispevek je bistvenega pomena za doseganje uravnotežene prehrane.
Tri glavne skupine aminokislin
Beljakovine sestavljajo dvaindvajset različnih vrst aminokislin, molekul, ki se združijo in tvorijo vsak protein z lastnim zaporedjem. Medtem ko so rastline sposobne proizvesti vse aminokisline, ki jih potrebujejo za življenje, jih morajo živali in ljudje nekaj pridobiti s hrano. Glede na to značilnost so aminokisline razvrščene v dve skupini:
- Ni bistveno. So aminokisline, ki jih telo lahko ustvari samo, na splošno iz presnovkov ogljikovih hidratov, čeprav potrebuje zalogo dušika, ki lahko prihaja le iz drugih aminokislin v prehrani. Trinajst jih je: alanin, arginin, asparagin, asparaginska kislina, cistein, glutaminska kislina, glutamin, glicin, pirolizin, prolin, selenocistein, serin in tirozin.
- Bistveno So aminokisline, ki jih naše telo ne more ustvariti ali vsaj ne v zadostnih količinah, da bi ohranilo zdravje, zato jih je treba pridobiti s hrano. Devet jih je: histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin. Histidin lahko vključimo v eno ali drugo skupino. Vsekakor je bistvenega pomena za doječe dojenčke, ki še niso razvili črevesne mikrobiote, ki bi jo lahko proizvedla.
- Pol-bistvene stvari. Nekatere nebistvene aminokisline lahko v določenih situacijah obravnavamo kot take: arginin med rastjo ali okrevanjem; cistein in tirozin za nedonošenčke; in glutamin, najpogostejša aminokislina, v primerih večjega prometa beljakovin.
Derivati aminokislin
Obstajajo snovi, ki sicer niso strogo aminokisline, temveč izpeljane molekule, vendar imajo v telesu pomembne funkcije.
- Tavrin. Pridobiva se z vnosom mesa in rib ali z njegovo sintezo v jetrih iz cisteina in metionina, ki ju zagotavljata hrana, tudi z zelenjavo. Zdi se, da njegova naravna predstavitev (ne kot sintetična sestavina energijskih pijač) ščiti pred diabetesom in boleznimi srca in ožilja ter spodbuja imunski odziv. Zato je priporočljivo zaužiti ustrezne količine rastlinskih beljakovin, iz katerih jih bo telo sintetiziralo. Njegova visoka vsebnost v materinem mleku je še en razlog v prid dojenju, zlasti za nedonošenčke.
- Karnitin, holin in drugi. Drugi derivati aminokislin, kot so karnitin, holin, cistein in glicin, so nujni tudi za novorojenčke.
Naloge beljakovin
Če moramo iz hrane dobiti dovolj esencialnih aminokislin, lahko nastanejo različne vrste beljakovin. Te beljakovine ne določajo samo oblike in zgradbe celic, temveč tudi usmerjajo skoraj vse vitalne procese.
Imamo beljakovine, s katerimi se celice lahko branijo pred zunanjimi dejavniki, beljakovine za popravilo poškodb, za nadzor in uravnavanje funkcij … Vse svoje naloge izvajajo z selektivnim povezovanjem z ustreznimi molekulami.
- Strukturni. Nekateri tvorijo celične strukture, to je tkiva. Dajejo elastičnost in odpornost organom in tkivom. Na primer kolagen v vezivnem tkivu ali keratin v koži.
- Hormonsko. Nekateri pomembni hormoni so v naravi tudi beljakovine, na primer inzulin, ki uravnava raven glukoze, rastni hormon ali kalcitonin, ki uravnava presnovo kalcija.
- Regulativni. Obstajajo beljakovine, ki uravnavajo izražanje določenih genov ali delitev celic.
- Homeostatika. Drugi so odgovorni za vzdrževanje ravnovesja tekočin ali pH v notranjem okolju.
- Obrambno. Imunoglobulini delujejo kot obrambna protitelesa proti virusom in bakterijam.
- Transportni trakovi. Hemoglobin, lipoproteini in citokromi prenašajo kisik, lipide in elektrone.
Ohranite ravnotežje
Izguba aminokislin iz telesa v glavnem zaradi njegovega oksidacije, pretvorbo v druge snovi, urinske izločanja proizvodi njihove presnove (sečnina, kreatinina in sečne kisline), blatu izgub in nadomestitve v tkivih.
Pridobivanje beljakovin mora biti uravnoteženo s temi izgubami. Zato je dnevni vnos dušika in esencialnih aminokislin v ustrezni količini in kakovosti nujen .
Nezadosten vnos beljakovin lahko povzroči izgubo mišic in poslabšanje kognitivnega in imunskega sistema ali celo hudo podhranjenost.
Ne da bi šel čez. Po drugi strani pa lahko prekomerno uživanje beljakovin povzroči demineralizacijo kosti (še posebej, če se ne uživa sadje in zelenjava) ter motnje jeter in ledvic.
Pridobite beljakovine z visoko biološko vrednostjo
Šteje se, da je beljakovina visoke kakovosti ali biološke vrednosti, če vsebuje devet esencialnih aminokislin v zadostnih količinah za pravilno delovanje telesa. Beljakovine, ki ne izpolnjujejo te zahteve, veljajo za nepopolne ali z nizko biološko vrednostjo. Z drugimi besedami, biološka vrednost beljakovin je večja, bolj ko je njegova sestava podobna deležu aminokislin v človeškem telesu.
Rastlinske beljakovine z najvišjo biološko vrednost so beljakovine soje, sledijo jim čičerika, grah, kvinoja, ajda in pistacije. Preostale stročnice imajo nižje ravni triptofana in metionina (štejejo za njihove omejujoče aminokisline), medtem ko imajo druga žita, oreški in semena nizko vsebnost lizina, izolevcina ali treonina. V zelenjavi je ponavadi malo beljakovin, čeprav imajo nekatere veliko biološko vrednost.
Če čez dan zaužijemo porcije vseh teh skupin zelenjavne hrane in ne nujno z istim obrokom, se njihove različne pomanjkljivosti nadomestijo in telesu brez težav priskrbimo devet esencialnih aminokislin.
Če jemo riž opoldne, bi bilo primerno, da v isti obrok ali večerjo vključimo lečo ali čičeriko. Druga možnost bi bila kombiniranje fižola s koruzo in okrasitev obrokov z oreščki in semeni. Bodite posebno pozorni na uživanje stročnic in oreščkov , da dobite lizin. Soja vsebuje tudi bogat triptofan.
Kako izboljšati absorpcijo aminokislin
Prebavljivost proteina določa tudi njegovo kakovost. Ovalbumin in kazein iz mleka (na primer materino mleko, najboljše) se upoštevata kot referenca, saj gre za beljakovine z visoko biološko vrednostjo in prebavljivostjo (imajo PDCAAS ali "indeks kakovosti, popravljen za prebavljivost" 100%).
Večina rastlinskih beljakovin ima slabšo prebavljivost kot živalske beljakovine, ker traja več časa, da naš prebavni sistem razgradi steno rastlinskih celic in razgradi njihove beljakovine v aminokisline. Še enkrat pa je soja izjema in ima PDCAAS 99%, boljši od govejega (92%). Za izboljšanje prebavljivosti stročnic, žit, oreščkov in semen jih je koristno namakati in kuhati. Učinkovito je tudi kalivanje semen.
Kakšen je priporočeni dnevni vnos beljakovin?
Splošno priporočilo za vnos beljakovin za odrasle je 0,8 grama na kilogram teže na dan, kar predstavlja 11-15% dnevne energije, pridobljene s prehrano. Pri veganih in vegetarijancih se to priporočilo ohranja, čeprav različni avtorji zaradi manjše prebavljivosti rastlinskih beljakovin svetujejo, da jedo do 1,1 grama na kilogram teže.
Vendar je pri teh dietah kakovost ali biološka vrednost beljakovin pomembnejša od količine, saj se številne študije strinjajo, da ne predstavljajo lastnega kvantitativnega primanjkljaja beljakovin.
