Karoteni: kaj so in kakšne koristi imajo?
Francesc Fossas (dietetik)
Najbolj znani karotenoidi, beta-karoten in likopen, dajo zelenjavi rumeno, oranžno ali rdečo barvo. Vendar jih je še veliko več in so zaradi svoje antioksidativne moči bistvenega pomena za zdravje.
V karotenoidi so naravni pigmenti, ki so v naravi v obilju, zlasti v cvetja, zelenjave in sadja, ki dajejo barvo, ki lahko segajo od rumene do rdeče.
V rastlinski hrani so odkrili več kot šeststo , ki so razvrščene v dve skupini:
- V karoteni ali karotenoidov ogljikovodika , kot so alfa - karoten, beta - karotena in likopena gammacaroteno, označen s tem, ki ne vsebuje kisika in je ponavadi oranžne in rdeče.
- se Ksantofili , kot lutein, laβbetacriptoxantina in zeoxantina, rumena.
V zelenjavi, ki je del prehrane, niso vsi karotenoidi; v pomembnih količinah je dostopnih le med 30 in 40 . Ocenjujejo, da Španci zaužijejo med 3 in 4,3 mg karotenoidov na dan, med njimi pa tudi večji delež beta-karotena (1 mg) in likopena (1,3 mg).
Znana in pomembna funkcija karotenoidov je njihova dejavnost provitamin A. Vendar znanih karotenoidov, le majhen del - približno petdeset - imajo to sposobnost, da preoblikuje v vitamin A po zaužitju . V tej skupini so kriptoksantin, alfa-karoten in beta-karoten.
Slednja je najaktivnejša in najbogatejša v prehrani, njeno sodelovanje pri prispevku vitamina A pa je izjemno: 100 g korenja na primer pokriva dnevne potrebe tega vitamina. Nasprotno pa drugi pogosti karotenoidi, kot so likopen, zeaksantin in lutein, ne delujejo kot provitamin A.
Vse večje zanimanje za karotenoide je posledica raziskav, ki ugotavljajo, da so kot antioksidanti koristni za preprečevanje nekaterih vrst raka ter očesnih in žilnih motenj , čeprav o teh podatkih še vedno obstajajo polemike.
Tudi druge študije so pripisovale pozitivne učinke na imunski sistem. Zdi se, da epidemiološka opazovanja dejansko kažejo, da je njegovo uživanje povezano z manjšim tveganjem za nekatere kronične bolezni . Danes ti dokazi ne zadoščajo za določitev minimalnih potreb, vendar je priporočljivo povečati porabo sadja in zelenjave, bogate s temi pigmenti.
Karoteni, vse, kar morate vedeti
- Kaj počne antioksidant?
Potrebni kisik povzroča tudi neželeno oksidacijo, ki lahko tvori nevarno reaktivne snovi: proste radikale . Čeprav ima telo obrambo pred njimi, lahko poškodujejo vitalne sestavine, kot so DNA, beljakovine in lipidi. Antioksidanti jih lahko stabilizirajo in preprečijo škodo.
- Kako se pridobivajo karotenoidi?
Te snovi najdemo predvsem v vrtnih izdelkih in tja je bolje, če se vsak dan odpravimo po njih v optimalne količine. Pravzaprav se domneva, da je mediteranska prehrana morda tista, ki prispeva največjo raznolikost in količino karotenoidov zaradi svojega bogastva s sadjem in zelenjavo .
- Ali zelena zelenjava prispeva?
Da, vsa zelena zelenjava vsebuje več ali manj luteina, beta-karotena in beta-kriptoksantena, čeprav se koncentracija zelo razlikuje. Pravzaprav je v zeleni zelenjavi običajno večina beta-karotena . V teh primerih so ti pigmenti zakriti z zeleno barvo klorofila.
- Kaj nam ponuja beta-karoten?
Ta pigment, ki ga je veliko v živilih, kot so korenje, mango, kaki, papaja, marelice, sladki krompir, buče ali špinača, je predhodnica vitamina A. Pravzaprav je zaradi velike prisotnosti v zelenjavi osnovni vir vitamina A za mnoge ljudi . Deluje tudi kot antioksidant.
- Kako likopen krepi zdravje?
Ta pigment, odgovoren za rdečo barvo paradižnika , najdemo tudi v lubenici in rdečem grenivki . Ocenjuje se, da je njegova antioksidativna sposobnost dvakrat večja od zmogljivosti beta-karotena. Epidemiološke študije poudarjajo njegovo protitumorsko delovanje, zlasti pri raku prostate . Lahko tudi zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja.
- Ali karotenoidi ščitijo kožo?
Obstajajo podatki, ki kažejo, da likopen, lutein in beta-karoten prispevajo k preprečevanju fotooksidativne škode, ki jo povzroča svetlobno sevanje v tkivih, izpostavljenih svetlobi (oči in koža). Diete, bogate s karoteni in likopeni, izboljšajo obrambo pred ultravijoličnim sevanjem in veljajo za previdnostne ukrepe pri sončenju.
- Kakšne so prednosti luteina?
To je rumen v maščobi topen pigment zeleno-rumene zelenjave, kot je listnata zelenjava, in nektarine . Epidemiološke študije poudarjajo njegovo zaščito pred degenerativnimi očesnimi boleznimi . Ščiti mrežnico pred soncem.
- Kaj je znano o zeaksantinu?
Je karotenoid koruze (Zea mays), od tod tudi njegovo ime, čeprav v mnogih zelenjavah (na primer pomarančah, papajah, nektarinah, vodni kreši in radiču) obstaja skupaj z drugimi karotenoidi. Kot lutein se nahaja tudi v očesni rumi in na optimalni ravni ga pomaga zaščititi .
- Ali je priročno jemati dodatke?
Trenutno v zvezi s tem ni dokončnih podatkov; nekatere študije celo kažejo, da bi lahko imel kontraproduktivne učinke. Splošno dogovorjeno je, kako pomembna je raznolika prehrana z obilico kakovostne zelenjave in zelo raznolika barvna paleta.
