Bodimo jasni glede ogljikovih hidratov
Claudina Navarro in Manuel Núñez
Ogljikovi hidrati, ogljikovi hidrati ali ogljikovi hidrati so bistvena hranila. Niso zgolj vir energije, temveč snovi, ki imajo v telesu ključno vlogo.
Večina ljudi ve, da je treba rafinirani sladkor uživati zmerno, saj vsebuje le kalorije, ki se hitro asimilirajo in ne vsebujejo nobenih drugih hranil.
Obstajajo celo takšni, ki menijo, da je odvisna snov, ki v prehrani nadomešča druge bolj zdrave in daje prednost vzponom in padcem energije in razpoloženja, ki so danes tako pogosti.
Resnica je, da je slava sladkorja onesnažila podobo ogljikovih hidratov, ki jih danes zaradi sorodstva z njimi ponavadi vidimo zgolj kot vir kalorij.
Vendar stari izraz "ogljikovi hidrati" zajema ogromno različnih spojin, ki posegajo v delovanje telesa na načine, ki šele zdaj postajajo znani.
Obstajajo dobri in slabi sladkorji
Zato je pri izbiri živil pomembno vedeti, kako razlikovati med različnimi vrstami sladkorjev in ogljikovih hidratov, saj so nekateri povezani s tveganjem za nekatere bolezni, drugi pa jih preprečujejo.
Pri nas poraba rafiniranega sladkorja - saharoze - znaša med 600 grami in en kilogram na teden na osebo. Študije kažejo, da je ta velika količina povezana z incidenco debelosti, diabetesa, prebavnih motenj, okužb, bolezni srca in ožilja ter celo raka debelega črevesa.
Nekateri strokovnjaki - na primer profesor Robert Lustig, eden vodilnih svetovnih avtoritet za debelost - začenjajo nekatere vrste sladkorja obravnavati kot snovi, ki povzročajo zasvojenost, saj vplivajo na možgane (povzročajo občutek užitka in umika, podoben občutkom nekaterih zdravil). .
Bistve za imuniteto
Namesto tega so druge vrste sladkorjev bistvene za delovanje telesa. Glikobiologija je nova znanost, ki preučuje vlogo ogljikovih hidratov ali natančneje molekul, imenovanih glikani, pri pravilnem delovanju imunskega sistema in mnogih drugih fizioloških procesih.
Za to znanost je sladkorjev veliko več kot kalorij. V kombinaciji med seboj in z aminokislinami (glikoproteini) in maščobnimi kislinami (glikolipidi) so bistvenega pomena, na primer za imunske celice za prepoznavanje in odstranjevanje nalezljivih povzročiteljev ali predrakavih celic.
Pravzaprav so del zelo zapletenega - in praktično neznanega - komunikacijskega sistema med celicami, njihovo preučevanje pa je enako pomembno kot preučevanje genov.
Raziskave glikanov naj bi odkrile nova zdravljenja, ki imunskemu sistemu pomagajo ubijati rakave celice in viruse, kot je HIV, ali pomagajo pri zdravljenju avtoimunskih bolezni. Nekateri že pomagajo razumeti učinke hrane in zdravilnih rastlin.
Tako je bilo na primer ugotovljeno, da je kombinacija sladkorjev v brezi učinkovita proti vnetjem ušes. Druga vrsta raziskav se ukvarja z regeneracijo poškodovanega živčnega tkiva v primerih, ki jih do zdaj ni bilo mogoče zdraviti.
Sladko že pred rojstvom
Človeško življenje je od samega začetka obdano s sladkorji. Ko sperma doseže jajčece, preveri kombinacije sladkorja in omogoči prehod tistemu s pravilnim "ključem".
V maternici plod plava v amnijski tekočini, ki ne samo nudi zaščito, temveč jo tudi hrani. V tej hranilni raztopini je glukoza, skupaj z beljakovinami, natrijem, kalijem in drugimi elementi.
Ko se otrok rodi, je hrana, ki jo prejme od matere, bogata z glukozo in drugimi osnovnimi sladkorji, kot so fukoza, -n-acetilglukozamin in -n-acetilneuraminska kislina. Dojenčki srkajo materino mleko, rahlo sladko, kar jim lahko samo koristi.
Težave se pojavijo, ko morajo odrasli sami določiti sestavine svoje prehrane. Očitno je prednost sladkarij deloma določena z geni.
Za človeško vrsto je varen okus, ker v nasprotju z grenkim po naravi običajno ni povezan s strupenimi snovmi. Povezan je tudi s pridobivanjem energije. Zato ni presenetljivo, da so se ljudje pri proizvodnji hrane obdali s sladkarijami.
A še vedno obstaja še en razlog, zakaj živilska industrija uporablja toliko sladkorjev, in sicer ta, da daje prednost ohranjanju hrane. Rezultat med enim in drugim je, da zdaj zaužijemo nekatere oblike sladkorja v presežku.
Različne vrste sladkorjev
Če želite zmanjšati vnos in poiskati sladkorje na seznamih sestavin, boste našli vrsto zmedenih ali neznanih izrazov : fruktoza, glukoza, laktoza, maltoza, saharoza, maltodekstrin, invertni sladkor, ksilitol, dekstrin, maltol, izomaltol, oligofruktoza, koruzni sirup, laktat, sorbitol, galaktoza, levuloza …
Vsi so sladkorji, vendar je njihovo delovanje lahko zelo različno:
- Fruktoza je del mnogih sadežev; Prekomerno uživanje v izolirani različici pa preobremeni jetra, razen da se lažje kot drugi sladkorji spremenijo v maščobo.
- Koruzni sirup, ki ga široko uporablja živilska industrija, velja za enega glavnih vzrokov za veliko debelost v ZDA.
- Maltodekstrin so verige glukoze, ki povzročajo hiter dvig krvnega sladkorja.
- Invertni sladkor je kombinacija glukoze in fruktoze, slajša od običajnega sladkorja, ki se uporablja v sladoledu, ker otežuje tvorbo ledenih kristalov.
- Prednost ksilitola je, da ne povzroča propadanja zob in je primeren za diabetike, ker njihov metabolizem ne zahteva insulina, čeprav je nekoliko odvajalen.
Da se ne bi izgubili v labirintu ogljikovih hidratov, je priročno vedeti, da so sestavljeni iz saharidov, imenovanih tudi monosaharidi ali preprosti sladkorji, sestavljeni iz vodika, kisika in ogljika.
Najpogostejša, dobro znana in bogata z živili so glukoza, galaktoza in fruktoza. Za telo je najpomembnejša glukoza, saj je glavno gorivo za svoje celice, tudi možganske. Dejansko ga telo lahko sintetizira iz drugih hranil.
Drugi monosaharidi so fukoza, manoza in ksiloza, ki jih najdemo le v nekaterih glivah in rastlinah.
Dihaharidi nastanejo z združitvijo dveh monosaharidov. Najpogostejši so:
- Saharoza ali navadni sladkor, tvorjen z združitvijo glukoze in fruktoze
- Laktoza -glukoza in galaktoza-, to je sladkor v mleku,
- Maltoza - dve molekuli glukoze -
Koristni oligosaharidi
Saharidi in disaharidi so sladkorji in imajo skupne značilnosti, kot so kristalinični, sladki in beli. Ko se pojavijo v večjih molekulah - oligosaharidih in polisaharidih - nastanejo škrob in vlakna, ki imajo različne lastnosti. Sprva izgubijo intenzivnost sladkega okusa.
Oligosaharidi so sestavljeni iz treh do desetih monosaharidov in ko jih telo ustvari samo, lahko igrajo pomembno vlogo v komunikacijskem sistemu med celicami. Dva zanimiva predavanja sta:
- Fruktooligosaharidi (FOS) so sestavljeni iz verige molekul fruktoze. Veliko ga je v živilih, kot so artičoka, čebula, beluši, endivija, por ali banana in služijo za prehranjevanje flore in izboljšanje stanja prebavil.
- Galaktooligosaharidi (GOS), ki so verige galaktosa in jih je veliko v soji. Tako FOS kot GOS se ne prebavita v celoti, toda del, ki se ne asimilira, služi kot hrana za črevesno floro, spodbuja rast populacij koristnih bakterij in zmanjšuje škodljive.
Eden od dokazov pomembnosti oligosaharidov je, da materino mleko vsebuje približno 130 različnih. Te kombinacije 3 do 6 enostavnih sladkorjev imajo verjetno veliko opraviti s koristnimi učinki na razvoj otroka, zlasti na njegov imunski sistem in prebavno floro.
Vlaknine in škrob
Črevesne bakterije se hranijo tudi z inulinom, vrsto vlaknin , sestavljenih iz fruktoznih verig, čezmejnih oligosaharidov in polisaharidov.
Ni prebavljiv, čeprav ob prehodu skozi tanko črevo sprosti nekaj fruktoze. Tam ga razgradijo laktobacili in bifidobakterije mikrobiote, kar je ugodno za njeno rast in povzroči kratkoverižne maščobne kisline, ogljikov dioksid, vodik in metan.
Zato so hrana, bogata z inulinom, kot so česen, čebula, por ali šparglji, zelo priporočljiva, čeprav lahko pri ljudeh, ki jih niso vajeni, povzročijo napenjanje in črevesno nelagodje. Zato je priporočljivo, da jih sprva uživamo v majhnih količinah, dokler se telo ne navadi na njihovo prebavo.
Druge vrste topnih vlaken s koristnimi učinki so sluzi in pektini.
- Sluzi so zelo razvejen polisaharid enostavnih sladkorjev, viskozno narave, pomirja in desinflaman prebavnega sistema. Najdemo jih v določenih algah, v lanenih semenih (namočiti jih je treba čez noč), okrah, zelenem fižolu, rogaču, boražini, portulaku …
- V pektini se nahajajo v koži sadje, kot so jabolka ali agrumov, jagode, kutine in korenje. Z lahkoto zadržujejo vodo in tvorijo viskozne gele, ki jih fermentirajo črevesni mikroorganizmi. Nekatere študije kažejo, da se pektini vežejo na beljakovine, značilne za tumorske celice, kar daje prednost njihovemu izločanju.
V polisaharidih je povezanih do milijonov molekul enega ali več monosaharidov. Zato lahko v rastlinah izpolnjujejo več funkcij: zalogo energije, strukturo, oporo … Med energijskimi polisaharidi so škrobi riža ali krompirja, ki jih naši prebavni encimi lahko razgradijo v svoje najpreprostejše elemente, da celicam zagotovijo energijo .
Odporen škrob. Del ogljikovih hidratov iz gomoljev, kot je krompir, se upira delovanju prebavnih encimov v tankem črevesu in se končno asimilira v debelem črevesu. Ima veliko lastnosti vlaknin in velja za koristno za nadzor sladkorja in holesterola. Najdemo ga tudi v stročnicah in trpotcih.
Vendar drugih polisaharidov, kot sta celuloza in hemiceluloza, ni mogoče prebaviti. To so netopne vlaknine, ki so tudi ogljikovi hidrati, torej kombinacija sladkorjev, čeprav jih v tabelah o sestavi živil kot take ne štejejo, ker se ne štejejo za hranila.
Ta netopna vlaknina deluje kot čistilna krtača na prebavnih ostankih, ki se držijo črevesnih sten. Prav tako poveča količino iztrebkov in jih zmehča, kar je ugodno za njihov tranzit in izločanje. To pojasnjuje, da se ob vsakodnevnem jemanju v zadostnih količinah izogne zaprtju in preprečuje bolezni, vključno s prebavnim rakom.
Pomen stopnje absorpcije
Prebavni sistem človeka je pripravljen večino energije pridobivati iz polisaharidov, le majhen del pa iz monosaharidov in disaharidov.
Vsebuje encime, ki jih razgradijo in pretvorijo škrob v glukozo, za prehrano črevesne mikrobiote pa potrebuje topne vlaknine , ki pa so ključne za asimilacijo hranil in nevtralizacijo toksinov, bakterij in virusov.
Po drugi strani pa topne vlaknine, pogoste na primer v jabolkih, absorbirajo vodo in se med prebavo spremenijo v gel, ki še bolj upočasni prebavni proces.
Hitrost absorpcije je ključni element pri razlikovanju ogljikovih hidratov, ki bi morali imeti prednostno mesto v dnevni prehrani. Tisti, ki združujejo škrob in vlaknine, se prebavijo počasi, zato glukozo malo po malo sproščajo v kri, tako da ostanejo njene ravni stabilne. Ta živila naj bi se počasi absorbirala in imela nizko glikemično obremenitev.
V nasprotju s tem preprosti sladkorji hitro zvišujejo raven glukoze, zato mora trebušna slinavka izločati inzulin, da ne doseže nevarnih meja.
Če se prehrana, bogata s preprostimi sladkorji, nadaljuje, postane inzulin manj učinkovit, raven glukoze se poveča in lahko se razvije diabetes. Hkrati obstaja težnja po pridobivanju teže, ker je pridobivanje kalorij običajno večje kot običajno. Vrsta ogljikovih hidratov, ki daje prednost temu procesu, naj bi se hitro absorbirala in imela veliko glikemično obremenitev.
Kaj sta glikemična obremenitev in indeks?
Glikemična obremenitev je bolj zanesljiva vrednost kot glikemični indeks za oceno stopnje absorpcije ogljikovih hidratov iz živila. Prednost glikemične obremenitve je, da upošteva velikost obrokov in količino ogljikovih hidratov v določeni hrani.
Tako se zdaj priporočajo živila, kot so banane, grozdje ali korenje, ki jih prej niso odsvetovali diabetikom ali ljudem s prekomerno telesno težo, saj nimajo velike glikemične obremenitve, čeprav je njihov glikemični indeks precej visok.
Živila z največjo glikemično obremenitvijo so rafinirana žita, moka, sirupi, pecivo in drugi izdelki, predelani iz žit ali sladkorja.
Po drugi strani pa so tisti z majhno obremenitvijo zelenjava, zelenjava, sadje, stročnice in polnozrnata žita.
Diete, ki so bogate s slednjimi in revne s prvimi, ne samo, da ne prispevajo k debelosti in diabetesu, ampak tudi preprečujejo bolezni srca in ožilja ter raka, zlasti raka dojke, kot kaže študija Karolinskega inštituta Stockholm (Švedska).
Najnovejša odkritja o ogljikovih hidratih učijo, da njihova vloga presega zagotavljanje celicam energije v obliki glukoze. Dokazujejo, da medtem ko telo lahko sintetizira katero koli kombinacijo sladkorjev, ki jih potrebuje, cela naravna hrana zagotavlja že sestavljene sladkorje, ki so bistveni za ohranjanje zdravja.
Priporočilo je torej, da v prehrani damo pomembno mesto živilom, ki vsebujejo oligosaharide in polisaharide, torej počasi absorbirane ogljikove hidrate, in zmanjšamo prisotnost enostavnih sladkorjev, zlasti tistih, ki so bili pridobljeni iz polnovredna živila za uporabo kot dodatki.
Ogljikovi hidrati v dnevni prehrani
Piramida sredozemske prehrane ima v osnovi žita, saj so ogljikovi hidrati ali ogljikovi hidrati hranilo, ki ga telo potrebuje v večji količini. Niso pa vsi načini njihovega pridobivanja enako zdravi.
Priporočljivo je, da dnevno zaužijete vsaj tri koščke sadja, še posebej sorte, bogate z vlakninami, na primer jabolko. Hitrost absorpcije sladkorja je počasna. Le nekaj sadja, na primer grozdje, neposredno zagotavlja glukozo. V tem primeru mora biti porcija zmerna.
Sadju se doda vsaj 5 obrokov zelenjave, na primer paradižnik, paprika, solata, zelje, por, čebula ali česen. V glavnem prispevajo topne vlaknine.
Preostali del ogljikovih hidratov dobimo iz polnozrnatih in stročnic. Skupaj s sadjem naj poskrbijo za 275-375 g ogljikovih hidratov, ki so potrebni na dan.
Pomembna je tudi priprava in ravnanje s hrano:
- Testenine Al dente se absorbirajo počasneje kot prekuhane testenine.
- Polnozrnat kruh ni samo tisti, ki je videti temnejši od belega, ker so rafinirani moki dodani otrobi - lupina pšeničnega zrna, ampak tudi tisti, ki vsebuje kalčke pšenice, najbolj hranljiv del zrna. Posebej se priporočajo rustikalen, gost kruh z razcepljenimi semeni in po možnosti ekološki.
Hitrost absorpcije živila se spreminja z značilnostmi ostalih sestavin v celotnem obroku. Tako lahko na primer hitrost absorpcije ogljikovih hidratov iz krompirja zmanjšamo tako, da ga spremljamo z živili, bogatimi z vlakninami, kot so zelje ali paprika, s solato prelijemo s kisom ali limoninim sokom ali pa vzamemo sladico na osnovi kislo sadje.
Sladek okus brez posledic
SZO priporoča, da tako imenovani "brezplačni sladkor", torej tisti, ki ga proizvajalci ali potrošniki dodajajo živilom, da jih sladkajo, predstavlja največ 10% vseh ogljikovih hidratov. Priporočljivo pa je umiriti ali zmanjšati uživanje sladkih žit za zajtrk, sladkih gaziranih pijač, peciva in čokoladnih sladkarij, kave ali poparkov s sladkorjem.
Dobra alternativa sladkorju so nerafinirani izdelki, ki jih dobimo s preprostimi manipulacijami. Sem spadajo polnokrvni sladkor, kokosov sladkor in ksilitol.
Stevia (Stevia rebaudiana), ki vsebujejo sredstva (Stevioside) zelo sladek okus, ki se ne prebavijo in zato ne zagotavljajo kalorij. Rafinirani steviozidi se prodajajo v obliki tekočega, praškastega ali tabletnega sladila. Uživanje prahu iz posušenih listov ima to prednost, da ne zagotavlja le kalorij, temveč tudi, da pomaga zniževati raven glukoze v krvi in krvni tlak.
