Veganski najstniki: vse, kar potrebujejo
Dekleta in dečki v polnem razvoju lahko dobijo vsa potrebna hranila iz popolnoma rastlinske prehrane. Pokažemo vam, kako.
Najstnike prosimo, da "jedo vse." Za poletnega najstnika to pomeni, da sestavine iz štirih glavnih skupin živil vključite v prave količine v dnevni jedilnik.
Raznolikost 4 skupin živil
1. Stročnice
So glavni vir beljakovin in zagotavljajo tudi počasi absorbirajoče ogljikove hidrate (energijo), vlaknine, minerale, vitamine in antioksidante. Dnevna porcija je približno 150-200 g (teža enkrat kuhana).
2. Polnozrnata žita in krompir
Zagotavljajo veliko energije, ki jo potrebuje najstnik. Poleg pšenice in riža v jedi med drugimi žiti običajno vključuje še kvinojo, oves in koruzo. Kuhan krompir je boljši kot ocvrt.
3. Sadje in zelenjava
Bogati so z ogljikovimi hidrati, vlakninami, vitamini, minerali in antioksidativnimi snovmi. Priporočljivo je najmanj 5 obrokov na dan. Košček sadja ali 125 g zelenjave predstavlja porcijo.
4. Dobre maščobe
Potrebni so kot vir energije in snovi, ki so potrebne za sintezo hormonov ali za "izgradnjo" nevronov. Najdemo jih v oreščkih, semenih in hladno stiskanih oljih, kot je ekstra deviško oljčno olje. Potrebno je najmanj 20 do 30 gramov na dan.
Minerali za razvoj
Prikladno je poskrbeti za prispevek železa in kalcija, dveh bistvenih mineralov za rast in vitalnost.
Dobite dovolj železa
Meso je vir železa, zato obstaja predsodek, da lahko vegetarijanska ali veganska prehrana povzroči pomanjkanje. Dejansko lahko rastlinska hrana zagotovi zadostne količine minerala.
- Kuhana leča. 200 g plošča vsebuje 7 mg železa.
- Špinača. Približno 200 g vsebuje 6,5 mg železa.
- Sezam. 40 g sezamovih semen vam da 5 mg.
- Indijski orešček. Porcija 50 g vsebuje 3 mg železa.
Da bi izboljšali njihovo asimilacijo, naj jih spremljajo sestavine, bogate z vitaminom C, na primer surovo sadje in zelenjava. Pomanjkanje železa je med deklicami pogostejše zaradi menstruacije, njegovi glavni simptomi pa so utrujenost.
Kalcij brez mleka
Ima pomembno vlogo pri mineralizaciji kosti. Fiksiranje kalcija v kosteh je zelo intenzivno v obdobju mladosti in bo odvisno od njegovega stanja skozi vse življenje.
Najdemo ga v izobilju v mlečnih izdelkih, vendar se kalcij iz stročnic in zelenjave učinkoviteje asimilira.
Posebej veliko je tofuja, ki je zavit s kalcijevim sulfatom, kalcijevo-magnezijeva voda pa zagotavlja znaten odmerek (več kot 150 mg na liter).
- Tofu Vsebuje lahko do 700 mg v 125 g obroku.
- Mandlji 50 g surovih mandljev vsebuje 125 mg.
- Brokoli. 200 g kuhanega vsebuje približno 150 mg kalcija.
- Čičerika. 200 g porcije ponuja 100 mg.
- Oranžna. Srednji kos vsebuje približno 50 mg kalcija.
Vse beljakovine z rastlinskimi alternativami
Popolnoma je mogoče sestaviti zelenjavne menije z vsemi beljakovinami, ki jih potrebuje mlad človek.
Najstniki bi morali vsak dan dobiti 9 esencialnih aminokislin v zadostnih količinah. Da bi to dosegli, morajo zaužiti polnozrnate žitarice, stročnice, oreščke in semena.
Primer menija:
- Zajtrk: 2 rezini kruha + 10 g arašidove paštete + banana + jogurt (skupaj 15 g beljakovin).
- Prigrizek: sojin smuti s chio (10 g).
- Kosilo: lečina solata + sadna solata + žitna ploščica + jogurt (25 g).
- Prigrizek: 30 g mandljev + sadje + kolač (15 g).
- Večerja: kvinoja z zelenjavo + falafel + humus + kuskus + drobljenje rdečega sadja s sojino kremo (30g).
Nekatera rastlinska hrana, bogata z beljakovinami
Na pomemben način pomagajo dodajati beljakovine v mladostnikovi prehrani:
- Tempeh. Na osnovi fermentirane soje doseže 2o g beljakovin v 100 g. Samo segrevajte nekaj minut.
- Pistacije 30 g olupljenih ali 50 pistacij vsebuje 6 g popolnih beljakovin in 1,2 mg železa.
- Seitan. 100 g porcija vsebuje 23 g beljakovin. V tradicionalnih receptih lahko nadomesti meso.
- Kvinoja. 200 g kuhane kvinoje ponuja 9 g popolnih beljakovin. Je bogata z železom in ne vsebuje glutena.
- Arašid. 10 g arašidovega masla ponuja 2,5 g beljakovin. Idealno za namazanje na kruhu.
- Chia. 30 g semen vsebuje 4,5 g beljakovin in 5 g omega-3. Dodajte jih soku in počakajte, da se zmehčajo.
- Bučna semena. 30 g vsebuje 10 g beljakovin in pomemben odmerek cinka (2,5 mg).
- Čičerika. Krožnik z 200 g kuhane čičerike (100 g surove) vsebuje 16 g beljakovin.
Ne pozabite, da bi morali vsi, ki se držijo lene ali vegetarijanske prehrane, dnevno jemati dodatek vitamina B12, saj ga v živilih živalskega izvora najdemo le v zadostnih količinah, ki jih je mogoče prevzeti.
Veliko več koristnih informacij boste našli v knjigi novinarke Katia Raffarin in nutricionistke Charlotte Debeugny, Moj najstniški sin je vegetarijanec (Uvodnik Integral).
