Kako se izogniti primanjkljaju ali presežku fosforja
Francesc Fossas (dietetik-nutricionist)
Ta mineral, ki je bistvenega pomena za kosti, je potreben v podobnem razmerju kot kalcij. Ni vam treba jesti rib, da bi jih dobili dovolj, rastlinska prehrana pa vam bo pomagala ohranjati ravnovesje.
Fosfor je šesti mineral po številu v človeškem telesu (vsebuje od 600 do 900 gramov) in spada v skupino glavnih mineralov ali makroelementov, ki so v največjem deležu prisotni v tkivih.
Zato je potrebna v večjih količinah v prehrani.
Čemu služi fosfor?
80% fosforja telesa del mineralne strukture kosti in zobe. Pravzaprav je skupaj s kalcijem ena glavnih sestavin kosti in skupaj predstavlja 65% njene teže.
Toda fosfor sodeluje tudi pri drugih vitalnih funkcijah, kot sta shranjevanje in uporaba energije ali presnova, in je del bistvenih spojin, kot sta DNA in fosfolipidi, ki tvorijo celične membrane.
Po drugi strani prispeva k ohranjanju kislinsko-bazičnega ravnovesja in je del sestave žolčnih ter trebušnih slinavk in črevesnih sokov .
- Ali fosfor izboljšuje delovanje možganov?
Ne. To je le še en izmed mnogih mitov, ki krožijo v hrani, in ne s ponovitvijo le-te bo uresničen. V normalnih pogojih je v ta namen neuporabno dodajanje fosforja, pri čemer se upošteva, da se z normalno in zdravo prehrano pridobi v potrebnih količinah.
Koliko fosforja potrebujete?
V Evropi je za odrasle priporočljiv dnevni vnos 800 mg fosforja . Ker je njegova regulacija v telesu tesno povezana z regulacijo kalcija, je tudi priporočljivo, da se oba elementa zaužijeta v podobnih količinah.
To ravnovesje med kalcijem in fosforjem ni vedno izpolnjeno, še posebej, ker se običajno zaužije več fosforja kot kalcija. Pomembno pa je, da ga vzdržujemo, saj uživanje presežka fosforja in nezadostnega kalcija škoduje kostim .
Po drugi strani pa se v ZDA, katerih dnevna priporočila so referenca, predlaga, da se med nosečnostjo in dojenjem zaužije 1.200 mg na dan , enako kot pri mladih, starih od 11 do 24 let.
Katera živila so najbogatejša s fosforjem?
Fosforja je veliko v skoraj vseh vrstah živil. V številnih živilih živalskega izvora, pa tudi žitaricah, stročnicah in oreščkih, jih vsebujejo v izjemnih količinah. In kadar sadje in zelenjava uživamo v priporočenih delih, prav tako prispevajo precejšnje prispevke.
V veganski prehrani so glavni viri orehi, mandlji, pinjole … Med zelenjavo opazne količine prispevajo artičoka in brokoli, veliko manj pa blitva, bučke in osat. Zmerni prispevek najdemo tudi v skoraj vseh svežih sadežih.
- Kako se doseže 800 mg na dan?
V ovo-vegetarijanski prehrani jih lahko dobimo na primer z: 250 ml mleka (225 mg), 50 g surove čičerike (215 mg), 50 g polnozrnatega kruha (135 mg), 200 ml pomarančnega soka ( 35 mg), 100 g korenja (35 mg), 100 g solate (30 mg) in 50 g popra (15 mg).
V veganski prehrani lahko mleko nadomestimo na primer za 250 ml sojine pijače (približno 115 mg) in 15 g lanenih semen (približno 100 mg).
- Ali je pri hrani običajno ravnovesje fosforja in kalcija?
V mnogih živilih ne. Tako lahko meso in ribe vsebujejo od 15 do 20 krat manj kalcija kot fosfor. In v žitih, stročnicah in jajcih približno polovica kalcija kot fosfor. Le sadje in zelenjava (in mlečni izdelki, če jih zaužijemo) imajo ugoden odnos do kalcija.
- Ali mi lahko primanjkuje fosforja, če ne jem rib?
Najpogostejše sveže ribe dajo med 150 in 250 mg fosforja na 100 g. To je izjemna količina, vendar ne dovolj, da bi upravičila splošno prepričanje, da če potrebujete fosfor, morate jesti ribe. Upoštevati je treba tudi, da na splošno zagotavlja veliko več fosforja kot kalcija.
Ali je pogosto pomanjkanje fosforja?
Zaradi njegove bogate prisotnosti v osnovnih živilih in dejstva, da se navadno dobro absorbira v črevesju - 70% - je pomanjkanje redko, čeprav se lahko pojavi v izjemnih primerih, kot so ledvične motnje ali malabsorpcija. Pomanjkanje je povezano z utrujenostjo, dihalnimi ali živčnimi motnjami, mišično oslabelostjo in boleznimi kosti.
Najpogostejša težava je, kot smo že omenili, dekompenzacija s kalcijem zaradi presežka fosforja, zlasti kadar uživajo veliko živil živalskega izvora ali predelane hrane.
- Ali obstajajo "skriti" viri fosforja?
Da, veliko aditivov, ki vsebujejo fosfor, na primer E338 in E541, se uporablja v predelani hrani. Vsebujejo lahko živila, kot so žitarice in derivati, pecivo in pecivo, mesni derivati in brezalkoholne pijače. Z veljavno zakonodajo je nemogoče določiti vnos fosforja iz tega vira.
- Kakšna so tveganja presežka fosforja?
Presežek fosforja lahko ovira črevesno absorpcijo elementov, kot so kalcij, železo, cink in baker. Predvsem pa je zelo pomembno, da v vsakdanji prehrani spoštujemo ravnovesje med kalcijem in fosforjem, kar pa ni vedno lahko. Pomaga lahko tudi omejevanje vnosa predelane hrane, bogate s fosfati.
