4 zajtrki, bogati s popolnimi beljakovinami
Zdrav, uravnotežen in hranljiv zajtrk vam zjutraj daje energijo in dobro počutje. Te ideje so zdrave in hitro izvedljive.
Čeprav so nam včasih rekli, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva, zdaj z znanstvenimi dokazi vemo, da to ni res. A četudi to ni nujen obrok, je pravi čas, da se nahranimo z beljakovinsko gostimi živili .
Čeprav gre za samo še en obrok, je resnica, da je zdaj, ko se večina od nas ne preživlja s fizičnim delom, zajtrk postal dokaj lahek obrok. Ugotavljamo tudi, da nekatera živila ne ustrezajo ideji običajnega zajtrka , tudi če gre za živila, ki so bila prej v običajnem zajtrku .
Zdravi in uravnoteženi zajtrki
Ko bomo videli, kakšen je zdrav zajtrk v drugih delih sveta, bomo lažje pozabili na industrijsko pecivo, napačno imenovane "žitarice za zajtrk" in piškote, polne rafiniranega sladkorja.
Čeprav morda še niste pripravljeni na začetek dneva z vročo miso juho z jabolčnimi kockami tofuja ali krožnikom fižola s paradižnikom in britanskim prebiotičnim krompirjem, obstajajo enostavnejše alternative za naše brbončice .
Veliko se lahko naučimo iz zajtrkov ali obrokov za post, ki jih počnejo v drugih državah.
Nekateri prelivi v slanih receptih, ki jih boste našli spodaj, so lahko zelo močni za uživanje takoj, ko vstanete. Vedno najprej poskusite z manj sezonsko različico, izogibajte se na primer soli in popru.
Toast s paradižnikom, baziliko in svežim tofujem
Eden najpreprostejših in najbolj koristnih receptov, ki jih lahko pripravimo zjutraj, če imamo malo časa .
Sestavine:
- 1 ali 2 rezini polnozrnatega kvašenega kruha
- 50 g mehkega tofuja
- 1 paradižnik
- 4-5 listov sveže bazilike
- Deviško oljčno olje
- Sol in poper
priprava:
- Paradižnik dobro operemo in narežemo na tanke rezine. Enako naredimo s tofujem.
- Na rezino kruha smo rezine paradižnika posegli z rezinami tofuja, med nekatere pa položimo liste bazilike. Lahko ga tudi nasekljamo in damo na vrh toastov.
- Začinite s soljo in poprom ter na koncu zaključite z nekaj kapljicami olivnega olja.
Kakavova krema z nizko vsebnostjo maščob
Še en recept s tofujem . Res je, da lahko namaz pripravimo z oreščki, kot je lešnik, vendar bi bila to krema z veliko več maščob kot beljakovin. Če ga naredite s tofujem, pa po drugi strani dobite kremo, ki je bogatejša z beljakovinami kot maščobami .
Sestavine za 2 porciji:
- 200 g mehkega ali trdnega tofuja
- 25 g čistega kakava v prahu
- 1 čajna žlička kokosovega sladkorja ali drugega sladila po okusu
- Jagode ali rdeče sadje
- Na kocke narezani mandlji ali drugi oreški
priprava:
- Preprosto moramo tofu premagati s kakavom v prahu.
- Želimo, da je čim bolj gosto, lahko pa dodate malo vode ali sojinega mleka, če je tofu tofu.
- Pred zaužitjem dodamo narezano sadje in oreščke.
Lahko ga pripravimo od enega dne do drugega, v hladilniku pa ga hranimo v dveh kozarcih.
Tudi čokoladni mousse lahko namesto mehkega ali trdnega naredite s svilenim ali svilnatim tofujem . Miška je tudi odličen zajtrk ali beljakovinski prigrizek. Svileni tofu je težje najti, saj ga najdemo le v specializiranih prodajalnah in ga običajno ne najdemo svežega, pakiran pa je v tetrabriku.
Fajitas s humusom
Vedno je pravi čas za nekaj fajitas, čeprav vas fižol zjutraj morda ne bo privlačil. Tako lahko uporabimo čičerikin humus , zelo kremast in brez česna, tako da nam daje dober del popolnih rastlinskih beljakovin.
Ta vrsta jedi je zelo vsestranska, saj lahko izbiramo med več sestavinami in kombinacijami . Tudi če uporabljamo koruzne tortilje, je primerna za ljudi s celiakijo.
Moja najljubša kombinacija vsebuje : špinačne liste, surovo rdečo papriko in bučke v trakovih, bučna semena in dober del čičerikovega humusa s tahinijem.
Če se ne morete domisliti, kako tempeh vključiti v zajtrk , je ta kombinacija idealna, če ste jo naredili v hrustljavih trakovih na žaru.
Smuti iz konopljinega semena
Ko pomislimo na popolne rastlinske beljakovine, nam hitro pridejo na pamet soja ali tofu in čičerika. Imamo pa nekaj zelo zanimivih malih zaveznikov, ki nam zagotavljajo visokokakovostne beljakovine, mikrohranila in maščobne kisline: konopljina semena.
Je sestavina, ki jo najdete že olupljena , idealna za napitke in solate ali z lupino, ki je uporabna za druge vrste jedi, saj ne zahteva kuhanja.
Sestavine za eno porcijo:
- 1 skodelica ovsenega mleka, obogatenega s kalcijem
- 2 žlici semen konoplje
- Nekaj kock ledu, če ga želite svežega
- Možnost 1: 1 zrela banana in 1 žlica čistega surovega kakava
- Možnost 2: 1 zeleno jabolko in 1 pest sveže špinače
Najbolje je, da ga jemljete svežega .
Vse čiste in olupljene sestavine lahko čez noč shranite v posodi ali v lastnem kozarcu mešalnika.
Zjutraj dodate rastlinsko mleko, stepite in uživajte!
