17 zelenjavnih receptov za tedenski jedilnik s kuhanjem

17 zelenjavnih receptov za tedenski jedilnik s kuhanjem

Virginia Garcia

Razložimo vam, kako v enem dnevu enostavno, hitro in hitro pripraviti osnovne sestavine, ki jih boste potrebovali za glavne jedi skozi ves teden.

Serijsko kuhanje je sestavljeno iz kuhanja en dan ves teden ali kuhanja večjih količin kadar koli, da lahko obrok shranite še en dan.

Kuhanje v serijah zahteva nekaj organiziranosti in prehranskih meril. Dietetik-nutricionist Lucía Martínez vam jih razloži v tem članku: Šaržno kuhanje: zdravo kuhanje za cel teden v nekaj urah.

Pripravite osnovne sestavine za serijsko kuhanje

Začnimo s pripravo glavnih sestavin, nato pa vam bomo razložili recepte, ki jih lahko pripravite z njimi:

Zelenjava

• Kuhajte samo eno vrsto. Če imate samo en lonec pod pritiskom, lahko traja veliko časa, da skuhamo več vrst stročnic ločeno. Za lažje kuhanje samo ene stročnice in ostale, ki so iz že kuhanega lonca. Za ta tedenski jedilnik priporočam izdelavo črnega fižola in nakup preostalega.
• Kako jih pripraviti. Za črni fižol (ali druge podobne stročnice) poglejte na embalaži čas kuhanja v loncu pod pritiskom. Pol kilograma črnega fižola z dobro količino vode namočite prejšnji večer. Če živite na območju s trdo vodo, dodajte v čajno žličko sode bikarbone. Naslednji dan jih odcedimo, damo v lonec pod pritiskom in dodamo toliko vode, da jih dobro pokrijemo. Zaprite in postavite na močan ogenj. Ko začne piskati ali se izpuščati, jo postavite na majhen ogenj. Od tega trenutka štejejo minute.
• Hladite in zamrznite. Ko so stročnice kuhane, jih shranite v hladilnik, če jih imate raje z juho, dajte stročnice z njihovo tekočino v posode za hlajenje. V nasprotnem primeru dobro odcedite in prenesite v posode. Če jih želite zamrzniti, jih zelo dobro odcedite, dodajte ščepec olivnega olja in previdno premešajte. Dajte jih v posamezne posode, da zmrznejo.

Celovit riž

1. Pustite, da se dve skodelici rjavega riža namakata vsaj dve uri.
2. Odcedimo ga, damo v lonec z vodo, ki je dovolj, da ga pokrije (približno dve skodelici), pokrijemo in damo na močan ogenj.
3. Ko zavre, ogenj spustite na minimum in pustite, da kuha, dokler ne ostane voda.
4. Odstranite ga z ognja in pustite počivati ​​10 minut.
5. Riž premešajte, da se napihne.
6. Hladite in zamrznite. Naj se segreje, preden ga shranite v hladilnik. Če jo želite zamrzniti, jo operite pod tekočo mrzlo vodo, da se ohladi in zelo dobro odcedite, nato pa jo prenesite v posamezne posode. Poskusite ga ne zdrobiti.

Kvinoja

1. Dve skodelici kvinoje dajte v cedilo in jo operite pod pipo.
2. Odcejeno kvinojo prestavimo v ponev z 2,5 skodelicami vode, jo pokrijemo in postavimo na močan ogenj.
3. Ko začne vreti, ga postavimo na majhen ogenj.
4. V 8-10 minutah vam bo zmanjkalo vode.
5. Izklopite, odstranite s toplote in pustite počivati ​​10 minut.
6. Ko je toplo, ga lahko daste v posode za hlajenje. Da zamrznete, kvinojo operemo pod pipo, da se popolnoma ohladi ali pusti, da se ohladi na sobno temperaturo. Med zelo mešanjem dodajte ščepec olivnega olja (1-2 čajni žlički), nato prenesite v posamezne posode in zamrznite. Ni problema, če kvinojo malo zmečkamo in stisnemo.

Zelenjava in zelenjava

Za hitro ratatouille uporabite praženo zelenico in zelenjavo ali pa svežo papriko, čebulo, bučke in paradižnik. Pečene zelenjave v izobilju za vključitev v različne jedi. Nato jih shranite v hladilne posode.

Odvisno od velikosti vaše pečice lahko zelenjavo izdelamo v dveh ali treh različnih serijah. Postavite na velike pekače:

• 3 srednje jajčevce, nabodene z vilicami
• 1 velik por, narezan na srednje velike koščke
• 8-10 majhnih krompirčkov ali novega krompirja s kožico, ki ga s čopičem operemo pod pipo
• 2 srednje velika ali velika sladka krompirja s kožo, dobro oprana, rahlo nabodena z nožem
• 3 velike paprike oprane ali 4 srednje
• 2 čebuli, olupljeni in prerezani na pol
• ½ arašidovo bučo, olupljeno in narezano na srednje velike koščke
• 2 pastinaka, ki jih pred dajanjem prelijemo in olupimo
• 4 velike korenje, odstranjeni in olupljeni vršički
• 2 bučki s kožo, dobro oprani
• 10-12 gob, stebelnih in dobro opranih. Če so velike, jih prerežite na polovico
• Cvetača, oprana in v cvetku

Če nobene od teh zelenjave in zelenice nimate ali jih ne najdete, lahko uporabite druge (ali pa jih dodate več), na primer repo, romanesko, peso, artičoke, zeleno, druge vrste buč, bučk, paradižnika …

priprava:

1. Začnite s segrevanjem pečice na 200 ºC s segrevanjem navzgor in navzdol.
2. Nato zelenjavo, ko je na pladnju, pokapajte z malo oljčnega olja. Za lažje uporabo uporabite oljno meglico ali pršilo.
3. Zelenjavo pražimo 45 minut oziroma dokler ne postanejo vse mehke. Ko vzamete pladenj, vstavite naslednjega, da ga boste lahko naredili veliko v serijah.

Da jih obdržite:

1. Papriko olupimo: ko je še vroča, jo damo v pravilno posodo, v vrečko ali zavijemo in pustimo, da se popolnoma segreje ali ohladi. Odstranite jih in odstranite kožo, veliko lažje bo, ker se bo skoraj vsa snela.
2. Da ostanejo v hladilniku: pustite, da se ogrejejo, preden zelenjavo shranite v hladilnik. Lahko jih ohranite takšne, kot so, ali jih po potrebi razrežete (če so zelo veliki ali celi).
3. Zamrzniti: pustite, da se popolnoma ohladijo. Narežite jih na koščke, ki jih boste uporabili, in jih shranite v posodah po delih (malo vsake, mešane) ali po vrstah (krompir v eni posodi, sladki krompir v drugi …).
4. Pripravite babaganoush: meso praženih jajčevcev damo v mešalnik in stepemo skupaj z limoninim sokom, soljo, tahinijem in olivnim oljem.
5. Te sestavine lahko dodate po okusu ali v enakih razmerjih kot na primer humus.
6. To kremo shranite v zaprti posodi v hladilniku in jo uporabljajte za uživanje s surovimi korenčkovimi palicami, polnozrnatim kruhom … Postrežete jo lahko tudi kot prigrizek, kot prigrizek ali kot nadev za sendviče.

Več člankov o serijskem kuhanju v Cuerpomente:

• Serijsko kuhanje: v nekaj urah kuhajte ves teden
• 3 praktični nasveti za zdravo šaržno kuhanje
• Tedensko pripravite "šaržno kuhanje" v 90 minutah
• Šaržno kuhanje: kuhajte več, da kuhate manj

Sestavine že imate, lahko se lotite receptov.

1. Burgerji iz črnega fižola

Sestavine (za 8 burgerjev):

• 2,5 skodelice kuhanega in odcejenega črnega fižola
• ½ skodelica ovsenih kosmičev
• 2 žlici polnozrnate moke
• 2 žlici sojine omake
• ¼ žlička timijana
• ¼ žlička peteršilja
• ¼ žlička česna v prahu
• ¼ žlička dimljene paprike
• ščepec soli

priprava:

1. Črni fižol zdrobite z začimbami in sojino omako v skledi.
2. Dodamo oves in moko ter dobro premešamo. Po potrebi dodajte ščepec vode.
3. Testo razdelimo na 8 delov in oblikujemo hamburgerje.
4. Zavijte jih posamično v biološko razgradljiv film ali pergamentni papir in jih zamrznite.
5. Naredite jih v ponvi z malo oljčnega olja na zmernem ognju, dokler ne postanejo zlato rjave na obeh straneh (na vsaki strani bo približno 4 minute in dodajte 1 minuto več, če so zamrznjene).
6. Če imate celiakijo ali ste občutljivi na gluten, zamenjajte kosmičasti oves za kuhan rjavi riž, pšenično moko pa za riževo moko. Po potrebi dodajte testu malo vode, da postane skladno.
7. Izberite sojino omako brez pšenice. Obstaja nekaj shoyu in tamari, ki jih ne vsebujejo.

2. Seitan

Izkoristite dejstvo, da boste iz pečice naredili puhast seitan, ki se bo zelo razširil.

Sestavine:

• 2 skodelici pšeničnega glutena v prahu
• ½ skodelica ovsenih kosmičev
• 4 žlice sojine omake
• ½ žlička suhega pekovskega kvasa
• 2 ¼ skodelice tople vode

Izdelava:

1. V skledi zmešajte gluten z ovesom in kvasom. Dodamo sojino omako in vodo ter jo gnetemo nekaj minut, dokler se ne začne strnjati, ne da bi se zlomila.
2. Dolg in visok kalup obložite s pergamentnim papirjem, položite testo, ga poravnajte tako, da dobro doseže stene kalupa, in ga pokrijte. Pustite počivati ​​na toplem pol ure (približno). Ni mu treba podvojiti velikosti.
3. Pokrijemo ga in postavimo v pečico na srednjo višino, pri 180 ºC, približno 25 minut. Ravno toliko, da zraste, se naredi v notranjosti in površina nekoliko porjavi.
4. Vzemi ga ven in pusti, da se ohladi.
5. Zamrznitev: narežite na koščke ali rezine in shranite v tesno zaprtih posodah za zamrzovanje. Če ga uporabljate v enolončnicah, enolončnicah in pripravkih z juhami, v katerih se bo nekaj časa kuhalo, ga pred uporabo ni treba odtajati, lahko ga dodate neposredno kuhanju.
6. Če ste občutljivi na celiakijo ali gluten, lahko preskočite ta recept in uporabite tofu ali tempeh v receptih, ki vsebujejo sejtan.

3. Ratatouille s praženo zelenjavo

Sestavine:

• 2 pečeni papriki
• 1 pražena čebula
• 1 pečena bučka
• 3 pečeni paradižniki
• 4 žlice oljčnega olja
• ½ žlička soli

Izdelava:

1. Zelenjavo drobno nasekljajte. Paradižnik naribamo ali pretlačimo.
2. V veliki ponvi segrejte olje na zmernem ognju. • Dajte vso zelenjavo razen paradižnika in potresite s soljo.
3. Vse skupaj prepražimo 4-5 minut, da zadiši. Dodamo paradižnik in zelo dobro premešamo. Pustite, da se vse skupaj namaka nekaj minut.
4. Če želite, da ima malo več juhe, dodajte pol skodelice vode in dobro premešajte.
5. Odstranite ga s toplote in pustite, da se segreje, preden ga shranite v hladilnik ali zamrzovalnik.

4. Zelenjavni nabodala

Uporabite isto zelenjavo, ki smo jo že pražili. Če želite, dodajte tudi nekaj sveže zelenjave, ki zahteva malo časa za kuhanje. Zelenjavo sendvič položite s koščki trdega tofuja, po možnosti dimljenega (za več okusa) ali mariniranega z začimbami in sojino omako.

5. Čičerika s praženo zelenjavo in arašidovo omako

Sestavine:

• 3 skodelice čičerike kuhane in odcejene
• 3 skodelice sesekljane pražene zelenjave (kar želite po okusu)
• 2 žlici olivnega olja
• 2 lovorjeva lista
• ½ žlička soli
• 3 žlice arašidovega masla

Izdelava:

1. V veliki ponvi na srednje močnem ognju dušite čičeriko z oljem.
2. Dodajte zelenjavo, sol in lovorjev list.
3. V ločeni posodi stopite arašidovo maslo v 2 skodelicah vode (lahko uporabite mešalnik).
4. Mešanico arašidovega masla dodajte v ponev in dobro premešajte.
5. Pustimo, da se kuha 3-4 minute ali dokler se ne zgosti. Postrezite vroče.

6. Krema iz bučk

Sestavine:

• 1 pečena bučka
• ½ pečena čebula
• 2 majhna pražena krompirja
• ½ žlička soli
• 2 žlici olivnega olja
• 1 skodelica sojine pijače (nesladkane in nearomatizirane)

Izdelava:

1. V ponev damo olupljene bučke, čebulo, olupljen krompir, sol in ravno toliko vode, da pokrije vse. In nato ga postavite na močan ogenj.
2. Ko zavre, ga odstavimo z ognja, dodamo olivno olje in sojin napitek ter vse skupaj stepamo, da postane gladka krema. Na koncu dodajte sol, če je treba.

7. Ratatouille s teksturirano sojo

Sestavine:

• 3 skodelice že pripravljenega ratatouillea
• 1 skodelica teksturirane soje
• ¼ žlička timijana
• ¼ žlička peteršilja
• ¼ žlička česna v prahu
• 1 žlica sojine omake

Izdelava:

1. Če je ratatouille zamrznjen, ga položite v veliko ponev, pokrito, na majhnem ognju, da se odtali.
2. Če je v hladilniku, ga dajte neposredno v ponev.
3. Dodajte olivno olje, teksturirano sojo, začimbe in sojino omako ter dobro premešajte.
4. Dodamo pol skodelice vode, jo premešamo in zavremo.
5. Pustimo, da duši, dokler teksturirana soja ne postane mehka in absorbira večino vode (3-4 minute). Postrezite vroče.

8. Minestrone juha

Sestavine:

• 2 skodelici kuhanega in odcejenega fižola (tudi črni fižol bo naredil)
• 3 skodelice pražene zelenjave
• 4 skodelice vode
• ½ žlička soli
• ¼ kocka zelenjavne zaloge

Izdelava:

1. Vse sestavine damo v lonec na močan ogenj in zavremo.
2. Vse skupaj kuhamo 2-3 minute in postrežemo.
3. Če želite, da se zmanjša, lahko pustite še nekaj minut.

9. Seitan fileti na žaru

Sestavine:

• 4 domači fileti seitana
• 2 žlici olivnega olja
• ¼ žlička provansalskih zelišč
• ¼ žlička česna v prahu
• 3 žlice sojine omake

Izdelava:

1. Olje segrejte v veliki ponvi na zmernem ognju.
2. Dajte fileje sejtana (kar ustreza) in potresite z začimbami.
3. Obrnite jih, ko na eni strani porjavijo.
4. Dodajte sojino omako, ko sejtanovi fileji na obeh straneh porjavijo, pustite, da se namočijo, in jih odstranite, da služijo.

10. Pražena buča z začimbami

Sestavine:

• ½ pečena buča
• ¼ žlička česna v prahu
• ¼ žlička provansalskih zelišč
• ¼ žlička timijana
• ¼ žlička rožmarina
• ¼ žlička kumine (seme)
• ¼ žlička soli
• 2 žlici olivnega olja

Izdelava:

1. Bučo narežemo na srednje velike koščke, če smo jo pekli v celoti.
2. Če je močen, vendar zamrznjen, ga dajte v ponev na majhen ogenj, pokrit s ščepcem vode, da se odtali.
3. V veliki ponvi segrejte oljčno olje na zmernem ognju. Damo bučo in potresemo z začimbami in soljo. Vse skupaj prepražimo 3-4 minute. Okusite in po potrebi dodajte sol.

11. Solata iz riževega fižola in kalčka

Sestavine:

• 2 skodelici kuhanega in odcejenega črnega fižola
• 1 skodelica kuhanega rjavega riža
• 1 vrečka mešanice svežih kalčkov
• pest kalčkov (na primer lucerna)
• ekstra deviško olivno olje
• limonin sok
• sol za začimbe

Izdelava:

1. Vse sestavine zmešajte v skledi in jih po želji začinite z oljem, limono in soljo.
2. Postrezite takoj.

12. Čičerikin curry s špinačo

Sestavine:

• 3 skodelice čičerike kuhane in odcejene
• 2 skodelici porcije zamrznjene špinače
• 2 majhna pražena krompirja
• 1 pečen paradižnik
• 3 žlice oljčnega olja ½ čajne žličke kumine (celo seme)
• 2 lovorjeva lista
• 1 čajna žlička curry v prahu
• ½ čajna žlička soli (približno)

Izdelava:

1. Olje segrejte v veliki ponvi ali ponvi na zmernem ognju.
2. Dodamo špinačo in čičeriko ter pokrijemo.
3. Krompir narežemo na srednje velike koščke.
4. Paradižnik malo pretlačimo ali narežemo na koščke.
5. Ko se špinača skoraj popolnoma odtali, dodajte preostale sestavine in dobro premešajte.
6. Dodajte toliko vode, da jo pokrije, in jo postavite na močan ogenj.
7. Pustimo, da vre, dokler se malo ne zmanjša in je precej kremast curry (4-5 minut).
8. Postrezite vroče.

13. Pražena zelenjavna in leča enolončnica

Sestavine :

• 3 skodelice kuhane in odcejene leče
• 3 skodelice sesekljane zelenjave na žaru
• Približno 1 skodelica sesekljanega seitana, tofuja ali tempeha
• 2 žlici olivnega olja
• ½ žlička soli

Izdelava:

1. Vse sestavine damo v velik lonec ali ponev na zmernem ognju. Občasno mešajte, dokler zelenjava ne začne malo rjaveti.
2. Prilijemo toliko vode, da vse pokrije in zavre.
3. Vse skupaj kuhamo 3-4 minute in občasno premešamo.
4. Odstranite ga, ko se začne zgoščevati. Postrezite vroče.

14. Humus

Sestavine:

• 3 skodelice čičerike kuhane in odcejene
• 4 žlice tahinija
• 4 žlice limoninega soka
• 3 žlice olivnega olja
• ¼ žlička mlete kumine
• ½ žlička soli
• ¼ žlička sladke paprike

Izdelava:

1. V mešalnik dajte vse sestavine razen paprike in stepete. Tekočo za kuhanje iz čičerike dodajte malo po malo (ali vodo), da dobite gladko kremo.
2. Postrezite ga okrašenega s papriko.
3. Ostanke shranite v hladilniku v zaprti posodi.

15. Pražen krompir s tahini

Sestavine:

• 8 praženega mladega krompirja
• 1 žlica oljčnega olja
• ¼ žlička timijana
• ščepec soli
• 3 žlice tahinija
• ½ skodelica sojine pijače (nesladkane in nearomatizirane)
• limona za postrežbo

Izdelava:

1. Krompir prerežemo na pol in ga 2-3 minute dušimo v ponvi z olivnim oljem in timijanom.
2. Odstranite jih in potresite s soljo.
3. V posodi zmešajte tahini s sojino pijačo (lahko uporabite mešalnik) in jo dajte na krompir.
4. Postrezite z limono, da dodate po okusu.

16. Kvinoja s praženo zelenjavo

Sestavine:

• 3 skodelice kuhane kvinoje
• 3 skodelice sesekljane zelenjave na žaru
• 2 žlici olivnega olja
• ¼ žlička soli
• ¼ žlička origana

Izdelava:

1. V veliki ponvi segrejte oljčno olje na zmernem ognju.
2. Dodajte kvinojo in jo dušite nekaj minut.
3. Dodajte preostale sestavine in vse skupaj dušite še 2-3 minute.
4. Postrezite vroče.

17. Primer tedenskega menija

Ponedeljek:

• Hrana: Čičerika s praženo zelenjavo in arašidovo omako.
• Večerja: Krema iz bučk in ratatouille z teksturirano sojo.

Torek:

• Hrana: Minestrone juha. Seitanski file na žaru.
• Večerja: Pražena buča z začimbami. Solata iz riževega fižola in kalčka.

Sreda:

• Hrana: čičerikin curry s špinačo. Babaganoush.
• Večerja: zelenjavni in tofu nabodala. Humus z rženim kruhom.

Četrtek

• Hrana: enolončnica iz leče s tofujem in praženo zelenjavo.
• Večerja: pečen krompir s tahini. Burgerji iz črnega fižola.

Petek

• Hrana: kvinoja s praženo zelenjavo. Humus z rženim kruhom.
• Večerja: zrezki tempeh z ratatouilleom.