5 različnih načinov uživanja stročnic in pridobivanja beljakovin

V originalnih solatah, pečenih receptih, celo sladicah … odkrijte nove možnosti stročnic v kuhinji, da boste dobili svoj dnevni beljakovinski obrok.

Stročnice so eden najpomembnejših virov rastlinskih beljakovin, ki jih imamo. Obožujemo enolončnice in enolončnice, toda stročnice gredo daleč. Pravzaprav boste odkrili, da lahko stročnice jemo celo na sladki poslastici .

Idealno je, če jih uživate vsaj 4-krat na teden ali več , zato, če ste na zelenjavni dieti, ne skrbite, če jih uživate vsak dan. Pravzaprav je varno vsak dan zaužiti 3-4 porcije stročnic, vključno s sojo. Pomembno pa je izmenjavanje sorte, ki jo zaužijemo , saj nimajo vse enakih lastnosti.

V vseh idejah, ki jih najdete spodaj, so stročnice kuhane . Da bodo bolj prebavljive, je običajno v vodo za kuhanje dodati morske alge kumino, komarček ali kombu, čeprav se bomo zaradi nekaterih receptov zaradi okusa temu izognili. Česar ne moremo preskočiti, je namakanje , s čimer se izognemo zaviralnemu delovanju fitinske kisline, če želimo izkoristiti minerale, kot so cink, železo ali magnezij.

Enkrat bomo pozabili na sojo in njene derivate , ki nam ponujajo veliko različnih okusov in tekstur. Predlagam recepte za:

• Rastlinska krema z stročnicami
• Topla solata
• Rastlinski burgerji na osnovi stročnic
• Pečena zelenjava s stročnicami
• Zelenjavna torta: moj piškotek iz čičerike

1. Rastlinske kreme z čičeriko ali lečo

Rastlinski smetani lahko dodate katero koli stročnico . In to je, da poleg humusa, ki je zagotovo najbolj znana rastlinska smetana na svetu, obstajajo še druge okusne možnosti.

Poleg tega jo dodajanje stročnic kremi obogati z beljakovinami .

• Naredite svojo najljubšo kremo , na primer bučno kremo, in dodajte 80 gramov kuhane čičerike na osebo.
• Okusna je tudi krema iz bučk, čebule in korenja z lečo , ki ji lahko dodate limetin ali pomarančni sok, da dobite kisli kontrapunkt.

2. Topla fižolova solata s koromačem in papriko

Sveže zelene listnate solate se poleti zelo dobro ujemajo z lečo, v drugih letnih časih pa se lahko odločimo za toplo solato .

Če se beli fižol dobro poda v enolončnici iz koromača in blitve, zakaj ga ne spremenite v solato?

1. Koromač poskusite kisati v kisu samo eno uro.
2. Blitva Julienne zapusti , steblo pa rezervira za druge pripravke.
3. Dodamo na tanko narezano čebulo in papriko , beli fižol, skuhan do soli, poper in oljčno olje.

3. Polpete iz hamburgerja ali leče

Zdaj je že veliko povedanega o zelenjavnem mesu in ultra predelanih gotovih jedeh , ležeče hamburgerje pa je enostavno pripraviti in sami nadzirate, katere sestavine boste nanje dali.

Poleg tega so hamburgerji in mesne kroglice iz stročnic pripravki, ki se zelo prilegajo tedenskemu serijskemu kuhanju , saj lahko dobro pripravimo in hranimo v hladilniku ali zamrzovalniku.

Naši najboljši zavezniki za pridobitev dobre teksture v hamburgerjih in mesnih kroglicah so strjena moka, kot sta čičerika ali riž, in sezamova semena. S slednjimi, zdrobljenimi z malo vode, dobimo nekaj "veganskih jajčec", ki nam bodo pomagala strniti z dodajanjem sočnosti.

Če boste dodali gobe ali zelenjavo , ne pozabite, da je pomembno nadzorovati količino, da ne bodo razpadle.

4. Vaša najljubša stročnica s pečeno zelenjavo

Če vzamete sestavine svoje najljubše enolončnice , imate zagotovo okusno jed iz zelenjave in stročnic v pečici. Lahko ga naredite s fižolom, čičeriko ali kakršnim koli fižolom, ki je že kuhan al dente.

Da imajo okus , jih damo v skledo, dodamo nekaj žlic oljčnega olja in začimbe po naši izbiri ter premešamo, da se dobro prepojijo in začimbe oprimejo. Uporabimo lahko vročo papriko, rožmarin, origano, koriander, poper, česen ali čebulo v prahu … Kombinacija, ki nam je najbolj všeč.

Na koncu jih bomo dali v pečico na velik pladenj, z dovolj prostora, da se ne naberejo, dokler na zunanji strani ne postanejo hrustljavi. Običajno se to zgodi v približno 30 minutah s pečico pri 180 ° C.

5. Čičerikova ali fižolova torta

Čičerika in fižol sta dve sorti stročnic, ki se najpogosteje uporabljata za pripravo presenetljivih in enostavnih pogač. Z zelo malo sestavinami in kvadratnim plesni boste imeli okusno pomoč beljakovin .

To vrsto ponarejenih tort lahko naredite samo iz stročnic ali dodate nekaj moke. Če je moka z glutenom, bo bolj puhasta, lahko pa tudi moka brez glutena, na primer kombiniranje riževe moke z mandljevo moko. Ali samo orehova moka. Lahko pa jih sladkate z datlji ali zrelim sadjem.

Odvisno od sestavin, ki jih izberemo, bo bolj kompakten ali bolj piškoten (če uporabljate samo stročnice ali stročnice z orehovo moko, takrat je bolj kompakten), vendar je katera koli različica okusna. V svojo kompaktno različico lahko dodate čisti kakav v prahu in uživate v slastnem piščančjem piščančjem ali fižolovem piškotu.

Čičerikin piškot

Tu vam puščam svoj recept za čičerikovo torto. V tem primeru sem uporabil samo stročnice, če pa želite, lahko dodate 100 gramov mandljeve moke (zmleti mandlji), ne da bi se morali receptu dotikati tekočine.

Sestavine:

• 400 g olupljene kuhane čičerike
• 50 g čistega kakava
• 3 žlice sirupa arece
• 100 g arašidovega masla
• 1/2 žličke sode bikarbone
• 2 žlici mletega lana s 5 žlicami vode
• 1 enaka čajna žlička sode bikarbone
• ščepec soli
• 50 g sesekljanih oreškov (neobvezno)

priprava:

1. Zmešajte lan z vodo, da dobite veganska jajca. Počakajte vsaj 10 minut, preden dodate mešanici.
2. Kuhano in olupljeno čičeriko zdrobimo , ne da bi jo tepli. To lahko storite z vilicami.
3. Dodajte preostale sestavine in dobro premešajte.
4. Segreti pečici na 180ºC .
5. Testo položimo v pekač. V idealnem primeru bo testo globoko en ali dva prsta .
6. Pečemo vsaj 20 minut in pazimo, da se ne zažge ali ostane mokra. Odvisno od vaše pečice in količine vode, ki jo ima, lahko traja do ene ure.
7. Pustite, da se ogreje in ga vsaj nekaj ur ohladite v hladilniku.