3 zdravi in okusni recepti z zelenim fižolom
Santi Ávalos
Kdo še vedno misli, da je zeleni fižol dolgočasna zelenjava? Ne samo, da skrbi za vaše zdravje, temveč lahko z njim pripravite tudi okusne recepte.
Zeleni fižol je stročnica , ki je pridelano ponudbo, preden se je razvila njegova semena, ki omogoča, da ga jesti sveže in v celoti, kot zelenjave, ne da bi morali zavreči strok.
Posebej je bogata z vlakninami , antioksidanti, kot so karotenoidi , minerali, kot je kalij, in če jih v vitaminu C ne kuhamo preveč . Vsebuje tudi folno kislino , ki ni pomembna samo za nosečnice; tudi za tiste z visoko vsebnostjo sladkorja, holesterola in trigliceridov , pa tudi za ljudi s hipertenzijo in tiste s srčnimi boleznimi.
Bi jih radi dodali v svoj dnevni meni? Tu je nekaj enostavnih in zdravih receptov, kako to narediti.
Zeleni fižol z pinjolami in karamelizirano čebulo
V pastorki so okusne in posušimo mediteransko sadje zelo bogate z železom (5,5 mg na 100 g). V Poleg tega sta dve žlici pinjol (okoli 30 gramov) pokrivajo več kot eno tretjino dnevnim odmerkom vitaminov B1 in E .
Zaradi tega nabora hranil so pinjole zelo primerno živilo za preprečevanje anemije zaradi pomanjkanja železa in za krepitev telesa, kar poveča občutek razpoložljive energije.
To je preprost in zdrav recept za uživanje zelenega fižola z dodatkom pinjol.
Sestavine za 4 osebe
- 500 g okroglega stroka fižola (vrsta bobby fižol)
- 3 čebule
- 100 g pinjol
- 3 žličke celega sladkorja
- 1 žlica jabolčnega kisa
- Ekstra deviško olivno olje
- ščepec soli
Priprava (6 minut + 40 minut kuhanja)
- Zelen fižol dobro operemo .
- Olupite in narežite čebulo na pol lune.
- V gostih enolončnicah počasi konfitirajte čebulo . Če želite to narediti, segrejte brizg oljčnega olja in jih kuhajte na zmernem ognju pet minut ter mešajte z leseno žlico.
- Dodamo celoten sladkor in kuhamo še približno 20 minut, ne da bi nehali mešati. Na koncu dodajte žlico jabolčnega kisa in pustite, da še 5 minut izhlapi, pazite, da čebula ne pride. Ko končate, ga rezervirajte.
- Fižol jih kuhamo približno 10 minut , jih damo pod mrzlo vodo, da se kuhanje razreže in dobro odcedi.
- V ponvi ali voku segrejemo kapljico oljčnega olja in dodamo zeleni fižol. Po okusu dodajte malo soli in vse dušite približno dve minuti.
- Dodamo pinjole in celo mešamo še eno minuto, dokler ne porjavi.
- Na koncu dodajte karamelizirano čebulo in postrezite.
Fižolova fižolova torta, veganska skuta in salicornia
V tem receptu je zeleni fižol kombiniran z algami podobnega videza, ki ponujajo presenečenje okusov. Spremlja jo veganska skuta iz čičerikine moke in kokosove smetane ter nekaj kroglic sojine mocarele.
Sestavine za 4 osebe
- 4 listi testo (brez jajc)
- 300g ploščatega fižola, julienned
- 200 g sesekljane salicornije ali morskih špargljev
- 1 majhna bučka, narezana na zelo tanke trakove
- 1 srednji por, nasekljan
- 200 g kokosove smetane
- 1 žlica čičerkine moke
- 2 žlici sojinega mleka
- Deviško oljčno olje
- Nekaj kopra
- ščepec soli
Za vegansko mocarelo
- 120 ml sojinega mleka
- 1 čajna žlička karagenanskega prahu
- 2 žlici krompirjevega škroba
- 1 čajna žlička jabolčnega kisa
- Morska sol
- 1 pomišljaj deviškega oljčnega olja
Priprava (12 minut + 35 časa kuhanja)
- Prekrivanje rezila vlečenega v kalupu pobarvana z oljem in pečemo 10 minut pri 160ºC .
- Za pripravo veganske mocarele dobro premešajte vse sestavine in jih kuhajte, dokler se ne zgosti. Nato pustite, da se sir ohladi in oblikujte kroglice.
- V vok dodajte nekaj olivnega olja in dušite salicornijo in zeleni fižol .
- Nekaj minut kasneje dodajte še por in bučke.
- Čičerikino moko potisnite v sojino mleko, dokler ni gladka in dobili boste nekaj veganskih "jajc". Ko se zelenjava ohladi, dodajte to mešanico.
- Dodamo kokosovo smetano, sol in poper ter s tem pripravkom prelijemo testo filo.
- Za konec dodajte drobnjak , po vrhu razporedite vegansko mocarelo in pecite celo, dokler ne dobi konsistence in testenine postanejo hrustljave
Kus-kus solata s parjenim fižolom
Polnozrnat kuskus vam daje zdravo energijo in vas nasiti. Kot osnova za solato je idealna, njen blag okus pa izboljša okus živil, ki jo spremljajo.
Nekatere surove ali parjene zelenjave se odlično kombinirajo s kuskusom.
Sestavine za 4 osebe
- 250 g kuskusa
- 250 ml zelenjavne juhe ali vode
- 500 g nežnega okroglega fižola
- 500 g paradižnika
- 1 rumena paprika
- Deviško oljčno olje
- Svež koriander
- Sol
Priprava (10 minut + 30 minut kuhanja)
- Očistite zeleni fižol in ga na zmernem ognju 20 minut kuhajte v približno 2 cm slane vode.
- Ko končamo, naj se ohladijo in jih odstavimo.
- V posodi kuskus impregniramo z malo oljčnega olja in prelijemo z vrelo vodo s soljo.
- Kuskus naj počiva v vodi približno 10 minut
- Medtem papriko in paradižnik očistimo in narežemo na rezine .
- Cilantro drobno nasekljajte.
- Na krožnike razporedite kuskus, dodajte zelenjavo in pokapajte z malo oljčnega olja.
- Okrasite s svežim cilantrom in postrezite.
