11 zdravih veganskih prigrizkov, ki jih pripravite v manj kot 10 minutah
Če želite pojesti nekaj zdravega, ne da bi se zatekli k pripravljenim izdelkom, so ti hitri prigrizki izvirni, okusni in neverjetno enostavni za improvizacijo.
Sredi dopoldne ali sredi popoldneva postanete lačni . Radi bi pojedli nekaj, nekaj zdravega, a okusnega. Vendar nimate nič pri roki in v avtomatu v pisarni ali v vogalni kavarni tudi ni nič zanimivega. Z malo sreče na koncu pojeste riževe pogače ali isto staro banano . Se sliši znano?
Ne glede na to, ali delamo v pisarni ali se sprehajamo s prijatelji, v parku z otroki ali doma, je iskanje različnih prigrizkov in prigrizkov lahko težavno.
V idealnem primeru bi morali prigrizke pripraviti in nositi sami , pa tudi dobro načrtovati obroke in jih imeti vedno pripravljene v hladilniku. Potem pa življenje pride s svojimi opravili in včasih se zgodi, da tik pred odhodom skozi vrata ugotovimo, da nimamo kaj nositi. Ali pa smo doma lačni in nimamo nič pripravljenega.
Dobra novica je, da se tudi v teh časih, ko se nam mudi , ni treba zanašati na predelane izdelke, kot so pakirane palice ali palačinke.
Kaj potrebujete za improvizacijo zdravih prigrizkov
Z malo znanja, dobrim dnom hladilnika in polno shrambo lahko v hipu pripravimo zdrave prigrizke:
- V shrambi: dobre začimbe, kozarci stročnic, oreški in semena, nekaj krekerjev, nemlečno mleko …
- V hladilniku: zelenjava in sadje, masla iz oreščkov, veganski jogurt ali sir ter rastlinske beljakovine, kot sta tofu ali tempeh.
Poleg tega je za prigrizke priročno imeti različne majhne pokrove (idealno iz stekla), steklenice iz recikliranega stekla (ki jih lahko hranimo) in nekaj embalaže za večkratno uporabo .
Upoštevajte, kaj naj vsebuje uravnotežen prigrizek : sadje ali zelenjava in kakšna beljakovinska komponenta, ki nas bolj zadovolji, kot so oreški, semena, stročnice, tofu, tempeh …
Glede na telesno aktivnost in določen trenutek (na primer za športnike pred treningom, otroke, nosečnice itd.) Lahko vključimo tudi kompleksne ogljikove hidrate, kot so polnozrnati toast, krekerji, polnozrnate palčke, žitne palačinke ali kokice domače.
Tu je recept za moje najljubše hitre prigrizke :
Chia puding z mandljevo kremo in sadjem
- Zjutraj pred odhodom od doma v posodi zmešajte 125 ml nemlečnega mleka z 2 žlicama chia semen . S kokosovim mlekom je še posebej kremast.
- V majhen stekleni kozarec damo 1 čajno žličko mandljevega masla in pest svežega sadja, kot so borovnice, kivi, pol manga, banana itd.
- Nato na vrh vlijemo mešanico chia in mleka.
- Za konec lahko dodate koščke temne čokolade, oreščke, cimet ali druge začimbe .
Mešanica je sprva zelo tekoča, čez nekaj ur pa se zgosti in ko je čas za sekanje, je pripravljena.
Avokadov toast z veganskim parmezanom
Kremast avokadov namaz ali namaz na skorjastih toastih je morda eden najlažjih zajtrkov ali prigrizkov . Samo polovico avokada morate obleči ali zmešati z malo limoninega soka, olivnim oljem, ščepcem soli in malo kajena (če imamo radi pikantno) in to je to.
Poleg tega je na tisoče možnosti prelivanja . Na primer, če želimo dodati beljakovine, jih lahko spremljamo z veganskim parmezanom.
Priprava je zelo enostavna: v mešalniku zmešajte 1 žlico konopljinih semen, 1 čajno žličko prehranskega kvasa in ščepec soli. Ta prigrizek lahko postrežemo s polnozrnatim toastom ali rezinami kumar (za lažji prigrizek) in nekaj češnjevimi paradižniki.
Grahovi humus
Ali želite zdaj pripraviti zelenjavno pašteto, doma pa nimate kuhanih stročnic? No, predlagam, da poskusite zamrznjeno grahovo pašteto , najhitrejšo pašteto, ki jo lahko naredimo .
- 200 g zamrznjenega graha kuhamo približno 3 minute v slani vodi.
- Po tem času jih precedite in zmeljete skupaj z 1 čajno žličko tahinija , 1 žlico limoninega soka, soljo, črnim poprom, olivnim oljem in 1 žlico hranljivega kvasa .
- Za postrežbo priporočam polnozrnate piškote ali zelenjavne trakove .
Če vam ostane, ga lahko hranite v hladilniku do 3 dni.
Zeleni smuti z rastlinskimi beljakovinami
Zeleni smutiji so dobra izbira med obroki . Še posebej dobro jim gre v časih, ko se nam zelo mudi in nimamo časa, da bi se usedli in dobro prežvečili. Poleg tega jih lahko nosimo v jeklenem termosu in pijemo skozi dopoldan ali popoldan.
Osnovna kombinacija je skodelico vode ali kakšno drugo tekočino (čaj, infuzija, juhe, zelena sok …), 1-2 kosov sadja (jabolka, hruške, banane, breskve, oranžna, gozdnih sadežev, melona …), pest zelenih listov in 1-2 žlici hrane, bogate z beljakovinami (oreški ali semena, oreško maslo, rastlinski beljakovine v prahu, valjani oves, kuhana čičerika ali beli fižol, svilnati tofu…). Čeprav lahko dodamo tudi drugo zelenjavo, kot so zelena, kumare, bučke ali parjena cvetača, kuhana buča, pesa, korenje itd.
Preprosta kombinacija, ki vsi radi , je:
- 250 ml vode
- 1 zeleno jabolko
- na pol zamrznjena banana
- pest špinače ali ohrovta
- 2 žlici semen konoplje
Če ga boste vzeli, dodajte brizg limoninega soka , da ne oksidira.
Sveže sadje z orehovim maslom
Kombinacija svežega sadja in orehovega masla je zelo koristna. Razno sadje lahko kombiniramo s poljubnim maslom. Klasične možnosti so jabolko z mandljevim maslom in banana z arašidovim maslom .
Odstranjevanje je idealno, če damo 1 žlico masla v steklen kozarec ali majhno posodo in sadje posebej .
Rastlinski jogurt s sadjem in peščico oreščkov
Klasična prigrizek v vegansko različico . Tudi če ne jeste mlečnih izdelkov, se vam za prigrizek ni treba odpovedati kremastemu jogurtu.
Na trgu je veliko različnih zelenjavnih jogurtov (kokosov, mandljev itd.), Vendar morate natančno preučiti sestavine, ker nekatere vsebujejo sladkor in druge dodatke. Poiskati bi jih morali tudi v hladilnem delu, da se prepričamo, ali dejansko vsebujejo žive bakterije .
Ko izberemo svoj najljubši jogurt, ga preprosto pospremimo s peščico suhega sadja (orehi, mandlji, lešniki …), rozinami in sadjem in prigriznemo.
Flipboard
Rustična fižolova pašteta
Zelenjavna pašteta je klasičen prigrizek, če želimo nadomestiti tipično klobaso . Obstaja na tisoče sort in eno lahko izdelamo tudi brez kuhalnika. Preprosto z žlico pretlačimo 2 žlici kuhanega belega fižola z 1 žlico pestoja in to je to.
Priporočam, da ga spremljate s trakovi korenja, zelene in popra ali z nekaj krekerji, če jih potrebujemo.
Če pesto nimamo pri roki, zmešajte fižol z 1 žličko limoninega soka, 1 žličko olivnega olja, soljo in malo česna. Dodamo lahko tudi oljčno pasto, aromatična zelišča ali suh paradižnik.
Flipboard
Pražena semena z umeboshi
Sončnična semena niso le eden izmed najbolj priljubljenih prigrizkov, temveč tudi prehranski dragulj. So dober vir vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov. Da jih pojemo bolj zanimivo, jih lahko nazdravimo in začinimo z različnimi začimbami in začimbami . Lahko poskusimo curry, tamari, papriko …
Predlagam preprosto različico, ki je običajno všeč odraslim in otrokom :
- V ponvi med mešanjem popečemo pest sončničnih semen in še eno bučno seme.
- Ko začnejo rjaveti, dodajte brizg kisa umeboshi in kuhajte v ponvi, dokler se ne posuši.
- Snemite ogenj in že so pripravljeni za uživanje.
Tahini polnjeni datlji
Na energijske tablice ali kroglice so rešitev v tistih primerih, ko potrebujemo takojšnje energije strel ali želimo nekaj sladkega in zdravega. To je najhitrejša različica, ki jo lahko pripravimo . Poleg tega vam za izdelavo testa ni treba namazati rok ali umazati posod.
- Preprosto odstranite koščico z datlja (najboljša je sorta Medjoul, ki je zelo mesnata in sočna) in napolnite z 1 čajno žličko tahinija .
- Potresemo s kakavom v prahu, kakavovimi zrni ali čipsom iz temne čokolade in voilo.
Uporabite lahko tudi katero koli drugo oreško maslo .
Flipboard
Edamame sotirano s česnom in tamari
Edamame, zelena soja v stroku, je tipična predjed v azijski kuhinji . V zadnjih letih ga pogosto najdemo v zamrzovalniku supermarketov.
Za prigrizek, bogat z beljakovinami in vlakninami , stroke edamame preprosto kuhamo približno 5 minut v vodi in nato dodamo malo grobe soli.
Če ga želimo pripeljati na raven luksuzne restavracije , zamrznjene stroke dušimo z oljem in česnom približno 5 minut (ni jih treba odtajati). Nato dodamo malo tamarija in dušimo še 1 minuto. Postrežemo ga lahko s sezamovimi semeni.
Na koncu boste želeli vedeti, da se edamame jedo kot cevi, to pomeni, da vzamemo samo zrna od znotraj in zavržemo stroke , ki so trdi in vlaknati.
Flipboard
Zavitki zelene solate z dimljenim tofujem in tahini vinaigrette
Zamenjava kruha z zelenjavo ob prigrizkih je dober način, da nekaj grizdete, ne da bi ga preveč napolnili. Te obloge je zelo hitro pripraviti; lahka, a hkrati zadovoljiva .
- Pripravimo preliv: v majhni posodi zmešamo 1 žlico tahinija z 1 žličko limoninega soka, 1 žličko tamarija, 1 žličko prehranskega kvasa, ščepcem kajena in malo vode, da dosežemo konsistenco omake.
- Narežite na trakove 1/4 dimljenega tofuja (približno 50 g), polovico korenja in kos kumare .
- Par brstov napolnite s tofujem, korenčkom, kumaro, nekaj listi koriandra in omako.
Lahko ga vzamete tudi v kozarcu kot solato . V tem primeru spodaj damo omako, nato tofu, kumaro in korenček v trakovih, na vrhu pa zelene liste.
Flipboard
