Stročnice: prednosti vsakodnevnega uživanja v zelenjavni prehrani
Claudina navarro
Stročnice so izjemno bogata in prehransko uravnotežena hrana. Zagotavljajo beljakovine, energijo, vlaknine in mikrohranila, ki pomagajo preprečevati najpogostejše zdravstvene težave.
Stročnice so bistvene sestavine mediteranske prehrane, v zelenjavni prehrani pa so nujne za doseganje zadostnega vnosa beljakovin. Poleg tega njegove možnosti v kuhinji presegajo tipično enolončnico.
Za FAO je svetovni dan stročnic, ki ga praznujemo vsak 10. februar, priložnost za ozaveščanje javnosti o prehranskih koristih rednega uživanja stročnic.
Stročnice: hrana za prihodnost planeta
Niso samo hranljiva živila, temveč prispevajo tudi k trajnostnim živilskim sistemom in s tem zmanjšujejo lakoto in se borijo proti podnebnim spremembam. FAO povzema njegove prednosti:
- Stročnice fiksirajo dušik iz ozračja in ga dovajajo v tla, kar povečuje njegovo rodovitnost.
- Imajo široko genetsko raznolikost, ki omogoča razvoj več odpornih sort na podnebne spremembe.
- V primerjavi z viri beljakovin živalskega izvora ima majhen odtis vode .
Z botaničnega vidika so stročnice ali stročnice rastline, ki proizvajajo strok s semeni v notranjosti. V našem okolju so najpogostejše leča, čičerika in suh fižol.
Poleg tega se je uživanje predelane soje - stročnic, ki vladajo na planetu - kot tofu ali mleko, normaliziralo, zlasti med ljudmi, ki sledijo vegetarijanski ali veganski prehrani .
Po drugi strani pa je arašid stročnica, ki jo uživamo kot orešček, grah pa je tudi stročnica, čeprav jo uživamo kot zelenjavo.
Koristi stročnic za zdravje
Stročnice so kategorija živil z bolj uravnoteženim prehranskim profilom: vsebujejo tako počasi absorbirajoče se ogljikove hidrate (najbolj priporočljive) in beljakovine ter vlaknine in malo maščob. In bogati so z mikrohranili: minerali in vitamini skupine B ter antioksidantnimi polifenoli.
Stročnice so še posebej bogate z odpornim škrobom in topnimi vlakni, ki hranijo koristne črevesne bakterije .
Te bakterije proizvajajo kratkoverižne maščobne kisline (SCFA), kot je butirat, ki zmanjšujejo tveganje za nastanek raka debelega črevesa in blagodejno vplivajo na imunost, živčni sistem in presnovo.
Poleg tega vlaknine uravnavajo raven sladkorja in holesterola v krvi. Na ta način preprečuje debelost, sladkorno bolezen, hipertenzijo, povišan holesterol in trigliceride, arteriosklerozo ter srčne in možganske kapi.
Preprosto povedano, stročnice spodbujajo splošno zdravje. Toliko, da je njegovo običajno uživanje eno glavnih sovpadanj med prehranskimi modeli, ki so povezani z daljšo življenjsko dobo.
Študija Univerze v Leedsu (Združeno kraljestvo) dejansko na vsakih 20 g stročnic, dodanih k dnevni porabi stročnic, stopnja smrtnosti pade za 7% .
Treba jih je namočiti in kuhati
Prehransko kakovost stročnic ovirajo nekatere spojine, kot so fitati in lektini, vendar se deaktivirajo z namakanjem, kalitvijo, fermentacijo in kuhanjem.
Ljudje, ki niso vajeni stročnic, se med prebavo lahko počutijo napihnjene in ustvarjajo plin. Je začasna težava, ki pa jo lahko preprečite tako, da zaužijete nekatere stročnice v pire obliki, začnete jih uživati v majhnih količinah, ki jih boste povečali, in jih spremljate z začimbami in prebavnimi zdravilnimi rastlinami (tukaj so še drugi koristni nasveti za preprečevanje plinov).
Prehranske lastnosti glavnih stročnic
Leča
Na primer, 200 g kuhane leče zagotavlja:
- 230 kalorij.
- 18 gramov beljakovin.
- 16 gramov vlaknin.
- 40 gramov počasi absorbirajočih ogljikovih hidratov.
- 37% dnevnih potreb po železu.
- 90% folne kisline.
- 17% magnezija.
- 16% kalija.
- Več kot 10% vitaminov B1, B3, B5 in B6, pa tudi fosforja, cinka, bakra in mangana.
Leča je odličen vir beljakovin in železa v vegetarijanski prehrani. Da bi mineral bolje absorbirali, jih je priporočljivo kombinirati na jedilniku s sestavino, bogato z vitaminom C, kot sta surova pomaranča ali rdeča paprika.
Čičerika
Ena skodelica (164 g) kuhane čičerike vsebuje približno:
- 269 kalorij.
- 14,5 gramov beljakovin.
- 12,5 gramov vlaknin.
- 26% dnevnih potreb po železu.
- 71% folne kisline.
- 29% bakra.
Čičerika je še posebej koristna za zniževanje krvnega sladkorja in povečanje občutljivosti na inzulin v primerjavi z drugo hrano, bogato z ogljikovimi hidrati.
Uživanje čičerike redno izboljšuje raven holesterola v krvi in podpira dobro stanje črevesne mikrobiote.
Grah
Ena skodelica (160 gramov) kuhanega graha vsebuje približno:
- 125 kalorij.
- 8,2 grama beljakovin.
- 8,8 gramov vlaknin.
- 24% dnevnih potreb po folni kislini.
- 48% vitamina K.
- 30% vitamina B1.
Svež grah zagotavlja sorazmerno manj beljakovin kot druge stročnice, vendar ko se posuši in pretvori v moko, postane koncentriran vir aminokislin, ki ga uživajo celo športniki.
Posušen fižol
Ena skodelica (256 gramov) kuhanega suhega fižola vsebuje približno:
- 215 kalorij.
- 13,4 grama beljakovin.
- 13,6 grama vlaknin.
- 23% dnevnih potreb po folni kislini.
- 20% vitamina B1.
- 17% bakra in železa.
Obstaja najrazličnejši fižol (ali fižol), ki se razlikuje po obliki, velikosti in barvah. Tiste temnejših barv so običajno bogatejše z antioksidantnimi polifenoli. V tem smislu izstopata rdeči fižol in azukiji.
Soja
Ena skodelica (172 gramov) kuhane soje vsebuje približno:
- 298 kalorij.
- 28,6 grama beljakovin.
- 10,3 grama vlaknin.
- 49% dnevnih potreb po železu.
- 41% vitamina K.
- 29% vitamina B2.
Soja je najbogatejša z beljakovinami in železom. Vsebuje tudi izoflavone, antioksidante in fitoestrogene spojine (nežno posnemajo delovanje ženskih hormonov v telesu), ki spodbujajo regulacijo endokrinega sistema, zlasti v menopavzi. Zato pomagajo pri premagovanju nelagodja in neravnovesij, povezanih s to fazo življenja žensk.
Sojo najpogosteje uživamo v obliki mleka ali tofuja (svež sir iz mleka). Druge možnosti so fermentirana soja (miso, tamari itd.) In teksturirani sojini beljakovinski pripravki.
Arašidi
Pol skodelice (73 gramov) arašidov vsebuje približno (47):
- 427 kalorij.
- 17,3 grama beljakovin.
- 5,9 grama vlaknin.
- 50% dnevnih potreb po vitaminu B3.
- 32% magnezija.
- 27% folne kisline.
- 25% vitamina E.
- 22% vitamina B1.
Arašidi so zdravi kot katera koli druga stročnica, vendar jih je treba uživati v zmernih količinah zaradi visoke vsebnosti maščob , ki pa, čeprav so večinoma zdrave mononenasičene, dajejo veliko količino kalorij.
Koliko obrokov stročnic bi morali pojesti?
V tradicionalni mediteranski prehrani se zaužijejo vsaj tri porcije. Ker v zelenjavni prehrani ni mesa in rib, je potrebna dnevna poraba 2 do 3 porcij stročnic, da dosežemo količino beljakovin, ki jo potrebujemo (0,8 g na kilogram telesne teže).
Pod delom stročnic mislimo:
- 70 g (čičerika, leča, fižol) suho ali 175 g kuhano.
- 150 g trdnega tofuja.
- 70 g arašidov.
- 150 g svežega graha.
