Hrana, ki vam daje veselje, mir in motivacijo

Marga Roldan

Da, hrana vpliva na vaše razpoloženje. Pojasnjujemo, kako lahko nekatera živila spodbujajo pozitivna čustva.

Znanstvene študije, ki prikazujejo učinke prehrane na razpoloženje, so vse pogostejše in dokončnejše.

Ena najnovejših ugotovitev je, da resnični učinek hrane na čustva zaostaja. Pojavi se naslednje zaporedje: slabo se počutite, želite ga popraviti s sladkimi in mastnimi udobnimi jedmi, dva dni kasneje pa se počutite slabše, pravi Helen Hendy s Pennsylvania State University.

Ta razdalja med vzrokom in posledico pomeni, da svoje slabe volje običajno ne krivimo za to, kar smo jedli pred dvema dnevoma. In če je vaša prehrana vedno neuravnotežena, bo vaše razpoloženje večino časa negativno.

Po drugi strani pa, če izberete sadje in zelenjavo, se naslednji dan počutite bolje čustveno, sklepajo raziskovalci z univerze Otago (Nova Zelandija).

Uživanje zdrave prehrane zmanjšuje možnosti za depresijo, kaže študija Camille Lassale z Univerze v Londonu, objavljena v Molekularni psihiatriji. Najboljše rezultate dosežemo s sredozemsko prehrano.

Protivnetne diete, dieta za nadzor hipertenzije (DASH) in zdrava prehrana, kot jo indeksirajo zdravstveni organi ZDA, prav tako ščitijo pred depresijo.

Hranila, ki podpirajo pozitivno razpoloženje

• Ducat hranil je povezanih s pozitivnim razpoloženjem: železo, omega-3 maščobne kisline, magnezij, kalij, selen, cink, vitamin C, vitamin B1, vitamin B6, vitamin B12 in folna kislina. Rastlinska prehrana lahko zagotovi vse, razen vitamina B12, ki ga je treba pridobiti iz dodatka.
• Rastlinska hrana, ki izstopa po svojih antidepresivnih lastnostih, je solata in druga listnata zelenjava, paprika in zelje, kaže študija Laure R. LaChance in Drew Ramsey, objavljene v World Journal of Psychiatry.
• Probiotična in prebiotična živila, ki spodbujajo dobro stanje črevesne mikrobiote in posledično prebavne sluznice, se izogibajo vnetnim procesom, ki prek "osi črevesje-možgani" spodbujajo čustvene motnje, kot sta tesnoba in depresija. Živila, ki so naklonjena tem težavam, so rafinirani in ultra predelani sladkorji s hidrogeniranimi maščobami ter dodatki za barvanje in aromo, pojasnjuje dr. Uma Naidoo, profesorica na univerzi Harvard.
• Živila, bogata z omega-3, polnozrnatimi žitaricami in zelenjavo, skupaj preprečujejo depresijo, v skladu s sklepi MooDFOOD, znanstvenega projekta, ki ga promovira Evropska unija, v katerem je sodelovalo 14 raziskovalnih središč iz 8 držav. Evropejci.

Izbira določenih živil vam lahko pomaga spodbujati pozitivno razpoloženje.

Da bi bili bolj veseli:

• Priporočajo se živila, ki spodbujajo sintezo nevrotransmiterja serotonina, na primer živila, bogata s triptofanom: banana, ananas, mandelj, oreh, buča, čisti kakav, polnozrnata žita, beluši, sončnična semena, avokado, rozine, cvetača …
• Ta živila lahko kombinirate v receptih, kot so polnozrnati toast z banano, ovsena kaša z jabolčnimi klinčki in rozinami ali mandljevo mleko s kakavom.

Da bi bili bolj mirni:

• Zanimajo vas živila, ki sintetizirajo GABA (gama-aminomaslena kislina), kot so rjavi riž, azukiji, gobe, špinača, paradižnik, ajda, grah, kalčki, kostanj, sladki krompir, brokoli …
• Recepti, ki kombinirajo to hrano, so solata iz špinače z čičeriko, rjavi riž z azukiji, sendvič s tofujem in kalčki, mineštra juha z ajdo.

Da bi bili bolj motivirani:

• Hrana, ki stimulira noradrenalin in dopamin, je tista, bogata z beljakovinami, kot sta kvinoja in stročnice.
• Pripravite si lahko recepte, kot so fižolova juha, sejtan na žaru z brokolijem, kvinoja s sotiranimi gobami in zelenjavo.

5 nasvetov za uravnavanje čustev s hrano

1. Pomirite se s hrano. Prepoved hrane na koncu povzroči tesnobo in nelagodje. In ko pojeste nekaj, za kar mislite, da ne bi smeli jesti, se počutite krivega in verjetno boste zaradi tega bolj čustveno lačni.
2. Jejte, ko telo vpraša. Če niste lačni, ne jejte. Ljudje pogosto zbolijo zaradi preveč hrane, ne pa tudi zaradi pomanjkanja. Prehranjeni smo in post omogoča telesu, da si opomore.
3. Ne držite se težkih diet. Zasnovani so tako, da se počutite krive, tesnobne, žalostne … Za dobro počutje vam ni treba trpeti: če spremenite določene navade, se vse spremeni. Ko se imamo bolj radi, je življenje veliko lažje.
4. Dobro pomislite na hrano. Po epigenetiki so misli sposobne spremeniti izražanje genov. Predstavljajte si, kaj se zgodi, če izberete primerna živila in mislite, da so čudovita in da vam pomagajo, da se počutite dobro in ste zdravi.
5. Ne obsedite. Ko prenehate skrbeti, kaj prenehati jesti ali jesti, postane življenje preprostejše in osvobodite se tesnobe, ki jo projiciramo na hrano.