Čičerika tempeh, prepražena zelenjava in rjavi riž
Beatriz de Marcos
Ta recept, ki ga vzamete v posodi, vam daje dober odmerek rastlinskih beljakovin, energijo v obliki ogljikovih hidratov, vlaknin in vitaminov.
Čičerikova tempeh je vir vlaknin, rastlinskih beljakovin, vitaminov in mineralov, pridobljenih s fermentacijo stročnic z glivico Rhyzopus oligosporus.
Za Tempeh pogosto pravijo, da je probiotično živilo, v resnici pa so bile komercialne predstavitve pasterizirane in ne vsebujejo živih mikroorganizmov. Po drugi strani pa tudi, če je fermentiran doma, s kuhanjem nevtralizira probiotike, vsaj dober njihov del.
Vendar fermentacija povzroči v čičerki celo vrsto sprememb. Tempeh je na primer veliko bolj prebaven, njegovi minerali, na primer kalcij in železo, se bolje asimilirajo in vsebuje večjo vsebnost GABA, aminokisline nevrotransmiterja, ki ustvarja občutek umirjenosti in sproščenosti ter pomaga pri globokem spanju.
Fermentacija poveča tudi antioksidativni in hormonski regulativni potencial, ker poveča vsebnost izoflavona. Soja je stročnica z največjo vsebnostjo izoflavonov, fižol in čičerika pa sta bogati tudi s temi fitokemikalijami (zlasti genisteinom in daidzeinom).
Čičerika tempeh za odvoz v posodi
Eden od načinov, kako izkoristiti prednosti čičerikove tempepe, je naslednji recept:
Sestavine (za 4 obroke):
- 200 g rjavega riža
- 200 g čičerke tempeh
- 50 g tamarija
- 10 mini bučk ali 1 srednja bučka
- 1 šopek špargljev
- 150 g okroglega fižola
- 50 g kaparjev
- 50 g fižola mung
- 50 g hidriranega irskega maha
- Nekaj listov sveže bazilike
- Kos morskih alg kombu
- Ekstra deviško olivno olje
- Sol
Izdelava:
- Pustite, da se riž namaka nekaj ur, občasno zamenjajte vodo. Odcedite in kuhajte skupaj z morskimi algami kombu v slani vodi toliko časa, kolikor označuje posoda. Odcedite, sperite in začinite s kapljico olivnega olja.
- Narežite tempeh na rezine, ga položite v skledo in dodajte tamari. Pustimo, da se marinira 30 minut, po tem času odcedimo in dušimo v ponvi, namazani z dvema žlicama olivnega olja, dokler tempeh ne postane zlato rjave barve.
- Zelenjavo narežemo na majhne koščke. V široki ponvi ali voku, namazanem s 3 žlicami oljčnega olja, na zelenem ognju pet minut dušite vso zelenjavo, razen bučk.
- Dodamo morske alge, fižol, kapre, bučke in baziliko ter na zmernem ognju kuhamo 3 do 4 minute. Začinimo s soljo.
- Počakajte, da se ogreje, in shranite recept v posodo. V hladilniku shranite, dokler ne pride čas za porabo.
Drugi recepti za shranjevanje v posodi
- Krema iz pora in jabolka z brokoli in korenčkovimi kroglicami
- Hrustljava solata iz kvinoje
- Instant riževi rezanci
