3 recepti za povečanje obrambe
Carla zaplana
Jesenski dnevi so pravi čas za okrepitev obrambe in zmago v boju proti povzročiteljem bolezni, ki ogrožajo naše zdravje.
Izpostavljeni smo patogenom, kot so škodljivi virusi in bakterije, onesnaževala v zraku in hrani, ki jo jemo, in celo nekaterim, ki prehajajo skozi našo kožo. In zato ne zbolimo vsak dan.
Tisti, ki skrbi za to, da vse, zaradi česar lahko zbolimo, je imunski sistem. Toda stres, sedeči način življenja ali slaba prehrana lahko zmanjšajo njegovo učinkovitost.
V naši moči vam bomo pomagali pri vlogi, skrbeli za naše čustveno stanje, redno telovadili in se držali zdrave prehrane, bogate predvsem z vitamini C, B6 in E ter minerali selen in cink.
Vitalna hranila za obrambo
Ta hranila igrajo temeljno vlogo za vašo imunost: pomagajo uravnavati oksidativni stres, nadzirati vnetne procese in sodelovati pri delovanju imunskega sistema.
- Vitamin C. Najdemo ga v agrumih in temno zelenih listnatih solatah, cvetači, papriki, kiviju, brokoliju, jagodah, rdečem in divjem sadju. Dnevno priporočilo (RD) je od 60 do 90 mg, kar lahko dosežete s skodelico kuhanega brokolija ali skodelico jagod.
- Vitamin B6. Prisoten predvsem v stročnicah. DR je 1,3 mg, ki ga dobite z nekaj več kot skodelico čičerike (na primer v humusu).
- Vitamin E. Semena in oreški so običajno bogati s tem vitaminom. DR je 15 mg, količina, ki jo lahko pokrijete z srednjim avokadom. Približno 30 g sončničnih semen vsebuje približno 9 mg in jih je enostavno dodati kateri koli jedi ali zaužiti kot prigrizke.
- Selen. DR znaša 55 mcg, kar je enakovredno brazilskemu oreščku … Ja, samo z enim že izpolnjujete to zahtevo. Poleg tega so oreški in stročnice bogate s selenom.
- Cink. DR je le 9 do 11 mg na dan, vendar je njegovo pomanjkanje verjetno, če ves teden ne vključite živil, bogatih s tem mineralom, na primer stročnic (leča vsebuje približno 2,5 mg cinka v skodelici ) in semena.
3 jedi, ki krepijo vašo imuniteto
1. Marinirano z zelenjavo in tempehom
Ta marinada je bogata z vitaminom C, ki ga v izobilju najdemo v rdeči papriki in rastlinskih spojinah z antiseptičnimi učinki (v timijanu in čebuli).
Sestavine za 2 osebi:
- 150 g tempeha
- ½ rdeča paprika
- ½ bučke
- ¼ čebula
- 2 žlici tamari omake brez glutena
- 2 žlici zelenjavne juhe
- 1 žlica posušenega timijana
Izdelava:
- Pustimo, da se tempeh marinira v omaki tamari približno 20 minut. Med mariniranjem nasekljamo papriko, bučke in čebulo.
- V ponev dodajte zelenjavno juho in sesekljano zelenjavo.
- Nato dodamo tempeh in dušimo še 5 minut.
- Na koncu na vrh dodamo še posušen timijan.
2 Začinjena krema iz leče
Čebula in česen imata protivirusne lastnosti, njihova vlakna pa z učinkom na črevesno mikrobioto spodbujajo imunost . Začimbe in aromatična zelišča imajo eterična olja in antioksidante z antibiotičnimi lastnostmi.
Sestavine za 2 osebi:
- ⅓ skodelica leče
- 1 strok česna
- ¼ čebula
- ½ steblo zelene
- 1 korenček
- ¼ skodelica cilantra, sesekljana
- ¼ čajna žlička karija
- 1 žlica listov rožmarina
- 1 skodelica zelenjavne juhe
- Lovorjev list
Izdelava :
- Lečo operemo in dobro speremo pod tekočo vodo.
- Dajte jih v lonec s pol litra vrele vode in lovorjevim listom. Kuhajte 35 do 40 minut. Če kupite stročnice že kuhane, lahko pripravo te jedi zmanjšate na 5 minut.
- Po tem času kuhano lečo pretlačite skupaj z ostalimi sestavinami, dokler ne doseže teksture kreme.
- Pred serviranjem segrejte v loncu.
3. Cvetača kuskus z zelenjavo
Ta recept združuje tri odlične antioksidativne vitamine: vitamin C v limoni, pomaranči in popru, A (v obliki beta-karotena) v cvetači in korenčku ter E rn rl avokado.
Sestavine za 2 osebi:
- ½ glava cvetače
- 2 žlici rozin
- 1 žlica limoninega soka
- 1 žlica pomarančnega soka
- ⅓ avokado
- ½ rumena paprika, sesekljana
- ½ skodelica cilantra, sesekljan
- 1 korenček, na kocke
- 5 češnjev paradižnik, prepolovljen
Izdelava
- Cvetačo na drobno nasekljajte ali obdelajte in jo zmešajte z ostalimi sestavinami, razen s sokovi in avokadom.
- Avokado zmešajte z limoninim sokom in pomarančnim sokom.
- Za konec okrasite kuskus cvetače z mešanico avokada in citrusov.
