5 navad, ki pomagajo proti zimski depresiji

Mamen Bueno

S prihodom hladnih letnih časov se dnevne ure skrajšajo in nekateri se na te spremembe odzovejo z opaznimi spremembami v razpoloženju. Je vrsta depresije, ki teče sezonsko. Gre za sezonsko afektivno motnjo (SAD) ali zimski blues.

Siv dan, drevo, ki se začne spuščati, ko osipa prve liste, cvet, ki že kaže spuščeno glavo … Zdi se, da naš duh trpi preprosto, ko opazujemo, kako narava kaže simptome prihoda zime.

Vendar to ni le melanholičen občutek: najmanjša izpostavljenost svetlobi povzroča spremembe v našem telesu, ki lahko v nekaterih primerih izrazito spremenijo razpoloženje in povzročijo določeno vrsto depresije. Znano je pod imenom sezonska afektivna motnja (SAD) in je lahko zelo onemogoča.

Simptomi sezonske afektivne motnje

Ljudje s to motnjo izmenjujejo ponavljajoče se epizode hude depresije v letnem času - zlasti jeseni in pozimi - z epizodami remisije (običajno spomladi ali poleti). Razume se, da se EUL utrpi, kadar se ponavlja vzorec, to je, če se ponavlja vsaj dve leti. Spominjanje, kdaj smo se lahko počutili malodušno, je lahko koristno, če vemo, ali smo nagnjeni k tej spremembi.

Poleg motenj razpoloženja, značilnih za depresijo (kot so žalost, razdražljivost, tesnoba, anhedonija, astenija …), se pri SAD pojavijo še drugi simptomi:

Motnje apetita. Povečan je apetit in želja po ogljikovih hidratih (včasih povezana s prenajedanjem).
Utrujenost. Pri bolnikih z SAD je povečano izločanje hormona spanja (melatonina), kar lahko povzroči večjo zaspanost in utrujenost.
Socialna izolacija. Obstajata zadržanost do socialnih stikov in preobčutljivost za zavrnitev, ki povzročata progresivno socialno izolacijo. Kot da bi jim ljudje bili neprijetni ali vznemirjeni.

SAD lahko dramatično vpliva na kakovost našega življenja. Zato je, kadar ga trpimo, priporočljivo sprejeti določene navade, ki nam lahko pomagajo zmanjšati njegov vpliv.

Uporaba luči, ki posnemajo naravo

Upošteva se več hipotez o mehanizmih, ki vplivajo na nastanek SAD, toda najbolj proučena je tista, povezana s cirkadianskim ritmom. In to je, da notranjo uro, ki jo upravlja, vodi sončna svetloba in jo je mogoče nekoliko spremeniti, ko prihaja zima, saj telo porabi manj ur za sončenje. Tako se zdi, da bi lahko bilo ključno za to motnjo pomanjkanje svetlobe, ki jo telo prejme.

Zdi se, da različne spremenljivke, povezane s tem vidikom, vplivajo na izvor zimskega bluza ali sezonske afektivne motnje: genetske (na primer občutljivost mrežnice, ki lahko otežijo obdelavo svetlobe), okoljske (kot so zemljepisna širina, onesnaženost in podnebje v kraju). kjer prebivate) in celo vidike, kot je pomanjkanje svetlobe, ki je sprejeta v krajih z razgibanimi stavbami ali zelo blizu.

Več svetlobe v zaprtih prostorih. Dokazano je, da povečana notranja osvetlitev na vašem delovnem mestu in v domu pomaga pri boju s simptomi takšnega pomanjkanja svetlobe. Študije kažejo, da bi morali v ta namen v zimskih mesecih v naše svetilke postaviti žarnice s polnim spektrom (svetloba, ki je podobna sončni).

Vadba lahko pomaga proti SAD

Ljudje s sezonsko afektivno motnjo imajo težave z uravnavanjem enega ključnih nevrotransmiterjev, ki sodelujejo v razpoloženju, serotonina, pravijo raziskovalci z univerze v Kopenhagnu (Danska). Zato lahko nekaj vadbe, ki pomaga naravno povečati raven serotonina v telesu, izboljša blage simptome te motnje.

Bolje na prostem. Če želite pomnožiti pozitiven učinek vadbe, je priporočljivo izbrati šport, ki ga lahko izvajate na prostem - med sončnimi urami -, da povečate dnevni čas izpostavljenosti naravni svetlobi.

Preživljanje več časa od doma

Pojdite na sprehod, spoznajte prijatelje, preberite v parku, posedite in opazujte naravo … To je čas, ko je sprejeta naravna svetloba in v katerem lahko gojimo pozitiven odnos do življenja.

Dejavnosti v podjetju. Ena od posledic "zimskega bluesa" je nenaklonjenost socialnim stikom in preobčutljivost za zavračanje. Vse to vpliva na družinsko in družbeno življenje. Če poskusite preživeti nekaj časa z najbližjimi, preprečujete socialno izolacijo in izboljšujete razpoloženje, če imate tovrstno motnjo. Z bližnjo okolico je priročno deliti, kako sprememba sezone vpliva na nas. Tako lahko bolje razumejo situacijo in se izognejo konfliktom.
Nekaj dni dopusta. Če prihranite nekaj dopustniških dni, da se pozimi odpravite kam sončno, je odlična možnost za boj proti simptomom sezonske afektivne motnje. Ko je strokovnjak diagnosticiral, da dejansko trpimo zaradi te spremembe, ne smemo podcenjevati - kadar je le mogoče - možnosti, da vnaprej organiziramo letni pobeg, da si bomo lahko v temnih sezonah v določenem trenutku napolnili baterije.

Dobro prehranjevanje izboljša simptome

Študije so pokazale, da uživanje uravnotežene prehrane in zmanjšanje uživanja kofeina pomaga v boju proti simptomom, ki jih povzroča zimski blues. Poleg tega lahko dodajanje nekaterih živil v naše jedilnike jeseni in pozimi pripomore k boljšemu razpoloženju:

Hrana, bogata z vitaminom D. Vitamin D - ki ga naše telo sintetizira iz sončne svetlobe - ima pomembno vlogo pri delovanju serotonina. Dokazano je, da ljudje z SAD lahko proizvajajo tudi manj vitamina D, ki vpliva na raven tega bistvenega hormona za dobro voljo. Vključitev gob v prehrano - eno redkih živil, bogatih s tem vitaminom, ki ne prihaja od živali - lahko pomaga pri premagovanju pomanjkanja.
Sestavine z omega-3. Bistvene večkrat nenasičene maščobne kisline, zlasti omega-3, pomagajo vzdrževati optimalno in stabilno raven serotonina. Vegetarijanci lahko to maščobno kislino pridobijo s pretvorbo alfa-linolenske kisline v telesu, ki je prisotna v avokadu, lanenih semenih, chia, konoplji in orehih.

Razumeti in razumeti, kaj se nam dogaja

Spomin, da je EUL faza, ki na koncu mine, kot se je zgodilo že v prejšnjih priložnostih, in razumevanje in sprejetje, da gre za bolj ali manj začasno državo, doda oreol upanja, ki pomaga rešiti situacijo.

Preprečite težavo . Razumevanje tega nam omogoča tudi razvrščanje nalog glede na sezono leta, v katerem želimo preprečiti težavo. Kolikor je le mogoče, lahko svoje dejavnosti uredimo in strukturiramo glede na fazo, v kateri smo. Na primer, lahko za depresivno fazo pustimo naloge, ki zahtevajo manj intenzivnosti in napora.

Dobro je poiskati strokovno pomoč

Poskus ignoriranja simptomov, minimiziranja ali čakanja, da se sami prenesejo, malo pomaga. Gre za zdravstveno motnjo, ki v mnogih primerih zahteva strokovno pomoč. Včasih lahko specialist celo predpiše zdravljenje. Izbira enega ali drugega (ali njihove kombinacije) se predlaga glede na sočasne dejavnike ter razpoložljivost in / ali želje bolnika:

Psihoterapija. Psihološka terapija omogoča prepoznavanje najbolj ranljivih območij. Pomaga pri učenju predvidevanja in odkrivanja simptomov za pripravo akcijskih načrtov in posredovanje za lajšanje njihove resnosti. Ponuja možnosti prilagajanja dosegljivim ciljem.
Svetlobna stimulacija. Svetlobna terapija je sestavljena iz dnevne izpostavljenosti svetlobi približno 30 minut s točno določenim aparatom. To zdravljenje je vsaj enako učinkovito (še posebej, če ga dajemo zjutraj) kot zdravila, ki obstajajo za zdravljenje te motnje. Svetlobna stimulacija, ki se daje postopoma, povzroči znatno zmanjšanje simptomov depresije in učinke običajno opazimo po treh tednih zdravljenja.