8 vaj za vadbo pozornega dihanja

Montse Cano

Preprosto je, kot da za nekaj minut prevzamete nadzor nad dihanjem. Pojasnjujemo različne tehnike, s katerimi dosežemo takojšnjo sprostitev in učinke obvladovanja stresa.

The dihanje je avtomatski proces, ki se je začela z rojstvom in se ne prekine do zadnjega diha življenja. S kisikom hrani celice telesa , a če to storimo na pravi način, se telo "napolni" na vseh ravneh.

Za razliko od srčnega utripa se lahko "igramo" z dihanjem (zadrževanjem, podaljšanjem …) in te igre postanejo močno orodje, ki je na voljo vsem za doseganje dobrega počutja in zavedanja.

"Zavedanje dihanja je v veliko fizično, duševno, čustveno in duhovno korist," pojasnjuje Michael Sky, avtor knjige Dihanje. Razširite svojo moč in svojo energijo (Ed. Edaf).

Dihamo 23.000 krat na dan, izkoristimo ga tako, da ozavestimo dihanje!

Zavestno dihanje ni le modna muha, ki teče joge sobe. Nekateri strokovnjaki, kot je Belisa Vranich, klinična psihologinja in avtorica knjige Breathe (Ed. Hay House UK), gasilce in ljudi v rizičnih poklicih učijo dihalnih tehnik , da lahko obvladujejo stres.

Wim Hof je patentiral metodo, pri kateri dihanje (skupaj s hladnimi prhami) pomaga upreti se okužbam in se boriti proti vnetjem. To so potrdili raziskovalci z univerze Radboud Nijmegen (Nizozemska).

Zavestno dihanje uporabljamo za lajšanje bolečin, nespečnosti, prebavnih težav, visokega krvnega tlaka in predvsem nizke energije . Tudi za izboljšanje koncentracije, ustvarjalnosti in kognitivne učinkovitosti.

Njegovo moč lahko preverite z vadbo s temi 8 zavednimi dihalnimi vajami:

1. Dihanje za uravnavanje misli in odpravljanje napetosti

Ta vaja, ki jo je predlagal Michael Sky, je kot nalašč za začetek niza vdihov : pozornost se osredotoči samo na dih.

Dihajte čim bolj nežno , mirno.
Dolgo, plitko vdihnite skozi nos in ven, medtem ko si predstavljate, da so pljuča tik pod njim pladenj, poln pepela. Dihate lahko le previdno in nežno, da ne dvignete niti najmanjšega zraka, niti ne ustvarite najmanjših zvočnih vibracij, ki bi lahko razpršile pepel.
Naj se telo sprosti : predstavljajte si, da bi najmanjša napetost lahko razpršila pepel.
Pustite, da se um usede in misli umirijo: predstavljajte si, da bi že najmanjša duševna vznemirjenost raztresla pepel.
Nadaljujte z dolgimi, počasnimi vdihi, ki ne povzročajo vznemirjenja in ustvarjajo mir, medtem ko vaše oči nežno zapirajo.

2. Dihanje za spodbujanje spomina

To vajo uporabite, če ste kaj pozabili (ime, informacija …). Na misel vam bo prišlo kot po čarovniji!

Napolnite se z zrakom in ga zadržite.
Naj se vaš trebuh sprosti in napihne.
Ramena izgubijo napetost in popustijo.
Zadržite zrak čim dlje.
Nato ga počasi spustite in ponovite trikrat.
Če je kdaj v stiski, jo spustite in začnite znova.

3. Dihanje za popolno sprostitev

Vdihnite skozi nos in iztisnite zrak skozi usta.
Na koncu izdiha se ustavite in potrpežljivo počakajte, da telo sproži naslednji vdih.
Vsak vdih skozi nos je počasen in miren .
Na vrhuncu vdihavanja počasi spustite zrak skozi odprta usta.
Nato, ne da bi zaprli usta in s sproščeno čeljustjo , se ustavite in zavestno počakajte, da bo vaše telo spet dihalo.
Po dveh ali treh vdihih naj bo čas med enim in drugim vdihom trenutek popolne sprostitve za vaše telo.
Nato dihajte za določeno področje telesa, ki se mora še posebej sprostiti.
Večkrat vdihnite ta ritem.

Ključ do premora med dvema vdiroma je, da ostanemo pozorni in osredotočeni, kajti če je um raztresen, se zlahka vrne v svoj krčeni vzorec.

4. Dihanje za nadzor stresa in dobro spanje

Andrew Weil svetuje ponovitev te vaje dvakrat na dan.

Konico jezika položite na streho ust , za zgornjimi zobmi sekalca.
Vdihnite skozi nos 4 sekunde , zadržite dih 7 sekund.
Izdihnite skozi usta, stisnite ustnice in 8 sekund oddajajte zvok (kot da pihate).
Vdihnite štirikrat.

5. Vadite, da vsako celico oksigenirate

Ta vaja je predlog Wima Hofa za čiščenje telesa nakopičenega ogljikovega dioksida in oksigenata, predvsem živčnega sistema. Edina pomanjkljivost, ko telo ni navajeno toliko kisika, je možna hiperventilacija . Če se to zgodi, se preprosto vrnite na normalno dihanje.

To vajo izvajajte, ko se zbudite ali na prazen želodec.

Udobno se usedite z ravnim hrbtom.
Vdihnite skozi nos in ven skozi usta v kratkih , a močnih rafalih , kot da bi pihali balon.
Ponovite 30-krat z zaprtimi očmi. Bodite previdni, ker se vam lahko nekoliko vrti v glavi.
Nato vdihnite in napolnite pljuča, ne da bi silili .
Spustite zrak in zadržite čim dlje, ne da bi se počutili neprijetno.
Nato spet vpijte čim več zraka in ob občutku širjenja prsnega koša zadržite dih približno 10 sekund.
S tem ste zaključili cel cikel. Celoten cikel lahko ponovite trikrat , začenši s serijo 30, v kateri napihnete balon, in končate z navdihom z 10-sekundnim zadrževanjem.
Končno dihajte mirno in tiho.

6. Levji dih opraviti z otroki

Vadite, če ste nagnjeni k glasu ali če vas boli grlo.

Med vdihom glavo rahlo nagnite nazaj.
Ko izdihnete, ga dvignete naprej, odprete usta čim širše in jezik zataknete navzdol . Izdihnite hrup.

Jogijski različica tega dihanje:

Naredi se sede na teletih ali na stolu in položi roke na vsako koleno s prsti narazen.
Vdihne in ko izdihne, na pol odpre usta, iztegne jezik, s pogledom na široko odpre oči proti nebu in prste iztegne proti tlom.

7. Dihanje za uravnoteženje uma

Pred izpitom si zbistrite misli.

S palcem pokrijte eno izmed nosnic in skozi drugo počasi dihajte 8.
Zadržite zrak 4 sekunde , pokrijte drugo nosnico in izdihnite do 8.
Začasno ustavite 4 sekunde.
Vadite nekaj minut.
Po vsakem izdihu zamenjajte nosnico .

8. Dihanje za ponovno povezavo s preteklostjo

Ta praksa je znana kot "krožno dihanje" in je zelo močna (lahko povzroči hiperventilacijo). Po nekaj minutah se lahko spomnite slik iz otroštva, ki ste jih pozabili. Uporablja se v nadzorovanih tehnikah ponovnega rojenja.

Nekaj minut dihate v tekočem toku brez premorov ali prekinitev.

Vdihne se in, ne da bi ustavil ali zadržal zrak , se začne izdih.
Konec izdiha se neposredno poveže z drugim vdihom.
Oba se nemoteno povežeta in ustvarita dinamičen krog.