Depresijo in tesnobo zdravimo tudi s prehrano
Claudina navarro
Spremembe prehrane niso namenjene samo zdravljenju debelosti ali holesterola. Učinkovite so tudi pri izboljšanju možganskega stanja in boju proti težavam, kot so depresija in tesnoba.
Soroush Karimi / Unsplash
Hrana vpliva na vaše čustvene in duševne občutke. Zato je izbira živil, ki dobro sestavljajo vašo prehrano, učinkovita pri preprečevanju ali zdravljenju motenj, kot sta depresija in tesnoba.
Drew Ramsey, psihiater in profesor na univerzi Columbia, še posebej priporoča povečanje vnosa vitamina B12, ki preprečuje poškodbe živcev in zmanjšanje velikosti možganov, ter omega-3 maščobnih kislin, katerih pomanjkanje je povezano z povečano tveganje za samomor in depresijo.
Depresijo in tesnobo lahko zdravimo s prehrano
Za Ramseyja je izboljšanje prehrane nujno za spopadanje z epidemijo depresije, ki prizadene številne odrasle v razvitih državah. Prehransko podporno zdravljenje depresije mora biti enako normalno kot pri diabetesu, debelosti, holesterolu ali hipertenziji.
Dodatek B12 in omega-3
Ključno je povečati prispevek nekaterih mikrohranil, ki jih najdemo v rastlinski hrani, in ne pozabite, da je minimalno priporočilo dve porciji sadja in tri porcije zelenjave. Toda strogo rastlinska prehrana nima vitamina B12 in je omejena v virih omega-3.
Iz tega razloga Ramsey meni, da je treba tako kot večina strokovnjakov tudi vegetarijanci in vegani jemati dodatke vitamina B12. Priporoča tudi jemanje dolgoverižnih omega-3 maščobnih kislin, dopolnil EPA in DHA, čeprav telo te maščobne kisline lahko sintetizira iz alfa-linolenske kisline, ki jo najdemo v nekaterih živilih, kot so lanena semena in orehi.
Sadje in zelenjava vam dajeta srečo in občutek zadovoljstva
Študij o vplivu prehrane na delovanje možganov še ni. Eno najbolj izjemnih študij sta opravila zdravnika Redzo Mujcic z Univerze v Queenslandu (Avstralija) in Andrew J. Oswald z Univerze Warwick (Združeno kraljestvo), ki sta pokazala, da povečanje porabe sadnih obrokov in zelenjava poveča občutek sreče in zadovoljstva z življenjem. Študija je bila izvedena z 12.000 ljudmi in je bila objavljena v American Journal of Public Health.
Druga študija 422 mladostnikov z Nove Zelandije in iz ZDA je pokazala, da ljudje, ki jedo več sadja in zelenjave, uživajo višjo raven duševnega zdravja in splošnega počutja. Te koristi so povezane le z uživanjem celih in surovih svežih sadežev, verjetno zato, ker imajo predelani izdelki nižjo raven vitamina C in vitaminov B, pravi Tamlin Conner, avtor študije in raziskovalec na Univerzi v Otagu.
Leta 2022-2023 je bila objavljena ena prvih kakovostnih študij, s katero so ugotovili, ali lahko sprememba prehrane pomaga pri zdravljenju depresije. V študiji, ki jo je vodil psihiater in epidemiolog Felice Jacka, so udeleženci, ki so tri mesece sledili mediteranski dieti, izboljšali svoje razpoloženje in zmanjšali stopnjo tesnobe bolj kot ljudje, ki so bili deležni samo psihološkega zdravljenja.
Učinek skozi črevesno mikrobioto
Del pozitivnega učinka mediteranske prehrane je lahko posledica blagodejnega delovanja zelenjave na sestavo črevesne mikrobiote. Raziskave kažejo, da je zdrav črevesni mikrobiom lahko pomemben pri proizvodnji nevrotransmiterjev, kot je serotonin, ki uravnava razpoloženje.
Poleg tega je koristna mikrobiota povezana s proizvodnjo drugih snovi, kot so butirat, 3,4-dihidroksifenilocetna kislina ali gama-aminobuterna kislina (GABA), ki so povezane s preprečevanjem depresije.
Doktorica Lisa Mosconi, ki je preučevala tudi učinek mediteranske prehrane na možgane, priporoča, da iz prehrane izločimo predelano hrano, zmanjšamo meso in mlečne izdelke ter uživamo več zelenjave, polnozrnatih in stročnic za zmanjšanje tveganja za nastanek degenerativnih duševnih bolezni, kot sta senilna demenca ali Alzheimerjeva bolezen.
Več barve na krožniku
Lisa Mosconi in Drew Ramsey priporočata, da na svoj krožnik dodate več barv z rastlinsko hrano, kot so paprika, borovnice, sladki krompir, zelje in paradižnik. Ta živila vsebujejo visoko vsebnost fitohranil, ki zmanjšujejo vnetja po telesu, vključno z možgani, in spodbujajo nastajanje novih nevronov v odrasli dobi.
