10 ključev za zdravo življenje že vrsto let
Claudina Navarro in Manuel Núñez
Nekatere navade in kakovost okolja, v katerem živite, so pri ohranjanju zdravja vse življenje pomembnejši od genov.
V zadnjih desetletjih se je povprečna življenjska doba prebivalstva povečala . Napredek v medicini je imel pomembno vlogo, vendar ne toliko, kot se verjame.
Najzanimivejša študija o stoletnicah, ki jo je v Španiji izvedla María Dolores Puga iz Višjega sveta za znanstvene raziskave, ugotavlja, da je stoletnica bolj verjetna, če živite v mestu in ste nekajkrat obiskali zdravnika.
Te raziskave in druge podobne raziskave, ki so jih opravili po vsem svetu, kažejo prave ključe za ohranjanje zdravja in celo izboljšanje zdravja skozi leta.
Glavni dejavniki, ki vplivajo na dolgoživost
Ena od skrivnosti dolgoživosti je normalno sprejemanje naravnega procesa staranja . Starost ima negativne vidike, na primer zmanjšanje ostrine vida in sluha ali zmanjšanje telesne moči. Pogosto pa se pozabi, da modrost in izkušnje, ki jih leta dajejo, prispevajo k bogatejšemu in umirjenejšemu obstoju.
Prepoznavanje pozitivnih vidikov vodi v naravno in optimistično samooskrbo. Po drugi strani pa lahko čelna zavrnitev simptomov staranja vodi v iskanje lažnih rešitev, kot so kozmetični posegi, prepričanje v čudežna zdravila ali zloraba kozmetike.
1. Preprečite vnetje
Krvni tlak so skupaj z ravnijo holesterola in sladkorja tri najbolj nadzorovane medicinske spremenljivke, zanimivo pa bi bilo izmeriti tudi homocistein, trigliceride in C-reaktivne beljakovine .
Ti testi lahko razkrijejo vnetne procese, ki v zgodnjih fazah ostanejo neopaženi, vendar so povezani z astmo, avtoimunskimi boleznimi, multiplo sklerozo, razdražljivim črevesjem, Alzheimerjevo boleznijo , Parkinsonovo boleznijo in rakom.
Za zmanjšanje vnetja je priporočljivo zmanjšati vnos maščob omega-6 , ki jih najdemo v sončničnem in koruznem olju, margarinah, pecivu, omakah in vseh vrstah jedi, pripravljenih iz rastlinskih maščob.
Namesto tega je priporočljivo uživati mononenasičene maščobne kisline - v olivnem olju in avokadu - ter omega-3, ki jih najdemo v orehih, lanenih semenih in chia.
2. Delajte telesno
Tema pravi, da se brezdelje v senci palme izogiba nepotrebnim obrabam in daje prednost dolgemu življenju. Resnica je prej nasprotno.
V Španiji, na Sardiniji in drugod so ljudje, ki živijo dlje, skoncentrirani v majhnih gorskih vasicah , kjer je preživetje del leta zahtevalo vsakodnevne fizične napore in boj proti mrazu. To so redko poseljena mesta, kjer je zrak čist in izvirov veliko.
María Dolores Puga pravi, da stoletnikov, ki bi sedeli, skoraj ni. Vsaka vrsta fizične aktivnosti, ki se redno izvaja, izboljša zmogljivost dihalnega in kardiovaskularnega sistema, zmanjša tveganje za osteoporozo in zlome, poveča prožnost in gibljivost ter poveča tvorbo endorfinov, ki povečujejo obrambo in občutek dobrega počutja. .
Vaje do stoletnice
Dovolj je, da vadite tudi aerobna tipa aktivnost -To deluje na srce in lungs-, kot so hitra hoja, tek, plezanje po stopnicah, plavanje ali kolesarjenje 30 minut na dan z zmerno intenzivnostjo, ki je, ne da bi izgubili sapo .
Zanimivo je izvajati vaje s težo, še posebej od 40. leta dalje, saj se s staranjem mišična masa izgublja. Pri tem niso toliko pomembni dvignjeni kilogrami kot ponovitve in tempo, ki mora biti počasen. Dovolj je, da se posvetite uri, dvakrat ali trikrat na teden.
Dvakrat ali trikrat na teden je koristno izvajati jogo, tai chi ali pilates , saj združujejo raztezanje mišic, fleksibilizacijo sklepov, trening centrov za ravnotežje in komunikacijo med telesom in duhom.
3. Del narave
Velika večina stoletnikov je bila večino svojega življenja deležna zelo tesne povezanosti z naravo in je bila zelo aktivna.
Strokovnjaki, kot sta Howard Frumkin z univerze Emory v Atlanti (ZDA) ali Terry Hartig z univerze Uppsala (Švedska), priporočajo šport ali hojo po poljih ali parkih, da bi ohranili in izboljšali tako fizično kot duševno stanje .
Intenzivnejši je stik z naravnimi elementi, večji so senzorični dražljaji, ki osvobajajo um od rutin in spodbujajo sprostitev.
Lahko hodite bosi po travi ali umazaniji. V prostem času je zdravo obiskati okolja, ki niso zelo humanizirana in imajo naravne znamenitosti. Drugi vsakdanji načini povezovanja z naravo vključujejo vrtnarjenje , skrb za rastline ali iskanje družine s hišnimi ljubljenčki.
4. Jejte veliko rastlinske in naravne hrane
Obstajajo teorije, ki staranje pripisujejo oksidaciji celic , postopnemu krajšanju telomerov (koncev kromosomov) in imunskim spremembam, ki so naklonjene okužbam in vnetjem.
Prehrano, bogato z zelenjavo, sadje, stročnice in žitarice se je izkazalo, da je najbolj učinkovita v upočasnjuje te procese. To dokazujejo raziskave, opravljene na adventistični skupnosti Loma Linda (Kalifornija), v bistvu vegetarijanki iz verskih razlogov, ki pozdravlja največji delež stoletnikov v ZDA.
Navodila za hranjenje, ki so se izkazala za optimalna, so:
Pojejte vsaj dve sveži sadji in tri zelenjave na dan ter nekaj kuhane zelenjave. Ta zelenjava vsebuje fitokemikalije, ki spodbujajo delovanje imunskega sistema.
Zelje je še posebej priporočljivo za žveplove spojine ter rdečo, vijolično in zeleno zelenjavo, ker njihovi antocianini in karotenoidi varujejo tkiva pred degenerativnim učinkom prostih radikalov. Med drugim preprečujejo bolezni jeter , melanom, diabetes in nevrološke bolezni.
Ženske, ki jedo paradižnik trikrat ali štirikrat na teden, imajo manj raka na jajčnikih, moški pa prostato.
Prehrana, ki vključuje te ukrepe, privede do prehrane, bogate z antioksidativnimi snovmi, kot so vitamini A, vitamin C in vitamin E, minerali, kot sta selen in polifenoli.
Poleg tega po besedah Marije Dolores Puge španski stoletniki pogosto dobijo del teh sestavin iz svojega okolja in jih pripravijo v preprostih, domačih jedeh.
Oreški
Uživanje peščice oreščkov pet dni na teden zmanjša tveganje za težave s srcem.
Zelenjava
Stročnice uživajte vsaj trikrat na teden , saj med drugim ščitijo pred boleznimi srca in ožilja.
5. Pijte čisto vodo
Številne študije, na primer tista, ki jo je izvedla Univerza Kitajske akademije znanosti, poudarjajo pomen kakovosti vode .
Ti kažejo, da je običajno uživanje kalcijevo-magnezijeve vode povezano z daljšo pričakovano življenjsko dobo.
Ta vrsta mineralne vode vsebuje več kot 150 mg kalcija na liter in več kot 50 mg magnezija. Oba minerala krepita vaskularni, živčni in mišično-skeletni sistem .
Če nimate dostopa do tovrstnega vodnega vrelca, ga lahko kupite v stekleni posodi, če je le mogoče.
Po drugi strani pa ga je morda zanimivo kombinirati z vodami zelo šibke mineralizacije zaradi njegovega prečiščevalnega učinka.
6. Bodite zmerni s hrano
Obstaja tradicionalno japonsko priporočilo, znano kot hara hachi bu, ki je bolj ali manj sestavljeno iz prehranjevanja le do 80% sitosti. Znanstvene študije potrjujejo, da je to lahko dober nasvet.
Na podlagi raziskav na živalih znanstveniki z univerze v Wisconsinu predlagajo, da vam prehrana, ki vsebuje do 1500 kalorij, pomaga počasi in zdravo starati.
Nedavne raziskave na univerzi Harvard so pokazale, da lahko ta vrsta prehrane poveča endogeno proizvodnjo vodikovega sulfida, sredstva, ki ščiti mitohondrije , organele, ki proizvajajo energijo v vsaki celici v telesu, pred prostimi radikali.
Natančneje, še posebej koristno je zmanjšati vnos metionina in cisteina, dveh aminokislin, ki jih v mesu najdemo v velikih deležih.
Ugotovitev krepi priporočilo za povečanje rastlinskih virov beljakovin namesto tistih živalskega izvora.
7. Soočite se z življenjem aktivno, optimistično in dobre volje
Skupnost Loma Linda ima poleg prehrane še tri značilnosti, ki jih najdemo tudi pri drugih dolgoživih populacijah: daje velik pomen počitku in streganju drugim, njegova verska prepričanja pa jim pomagajo, da se počutijo mirne.
Švedska študija o stoletnici jih dejansko opisuje kot "posebej odgovorne, sposobne, strpne in manj nagnjene k tesnobi." V študiji o stoletnici na Okinavi kažejo, da so dolgo živeli visoki vrednoti samozavesti , sposobnosti prilagajanja okoliščinam in močne družbene integracije.
Lahko se sklicujemo na prehranske norme, ki so koristne za vse, in lahko omenimo statistiko pričakovane življenjske dobe v državi, vendar je na koncu možnost, da vsako novo leto preživimo z zdravjem, izključno osebna zadeva .
Študije poudarjajo pomen vašega načina življenja . Morda nihče ni bolje opisal potrebnega odnosa, kot je Asturka Manuela Fernández-Fojaco, najstarejša Španka, ki je umrla leta 2009 v starosti 113 let, dejala, da je bil njen trik:
"Živi z navdušenjem, znaj se prilagoditi in ne jemati stvari preveč resno"
Optimizem je temeljna značilnost. Ljudje, ki kozarec vidijo kot pol napolnjene, bolj verjetno ostanejo zdravi; če zbolijo, lažje okrevajo in na koncu živijo dlje.
Korak dlje od optimizma sta humor in sposobnost širjenja veselja na druge. Najstarejša znana oseba Jeanne Calment, ki je umrla leta 1997 v starosti 122 let, je svoje izjemno zdravje pripisala humorju: "Mislim, da bom umrla od smeha," je opozorila.
Študije dr. Lee Burk kažejo, da preprosto smejanje zmanjša izločanje adrenalina, stresnega hormona, in poveča število imunskih celic, ki se borijo proti povzročiteljem nalezljivih bolezni.
8. Naučite se motivirati
Radovednost je drugo osebnost lastnost, ki se nanaša na ohranjanje intelektualnih sposobnosti.
Če izpolnjujete križanke ali izvajate kakršen koli miselni trening zgolj za razgibavanje možganov, ponavadi ne dobite dobrih rezultatov, saj konec zmede s sredstvi. Imeti morate intimno motivacijo za dejavnost in v njej uživati , tako kot ljudje, ki poglobijo svoje hobije ali uživajo v svojem delu.
Morda najbolj naraven način za aktiviranje nevronov s pogovorom . Pogovor zaradi pogovora je v redu, vendar je vseeno bolje sodelovati v dejavnostih s ciljem - naj bo to organizacija solidarnostne akcije ali organizacija sosedske zabave - ki spodbujajo stike z aktivnimi ljudmi vseh starosti.
Glede na študijo, ki so jo izvedli gerontologi na univerzi Harvard, je razvoj družbenih dejavnosti vsaj tako pomemben kot gibanje ali prehrana, če želite biti dolgoživi. Lahko vzgojite intimno skupino družine in prijateljev ter ste odprti za druženje s svojimi bližnjimi ali s skupnimi hobiji.
Poiščite razloge za življenje
Na Okinawi se beseda ikigai uporablja za " razlog vstajanja vsako jutro ." Življenjski namen je tisto, kar vznemirja, razlog za uživanje obstoja.
Ta koncept opozarja na pomen osebne motivacije in vključenosti . Ni dovolj, da naredimo tisto, kar je potrebno, kar pričakujejo drugi ali kar prinaša več materialnega blagostanja.
Posvetiti se moramo stvarem, ki nam prinašajo intimno zadovoljstvo, kakršnega dobi otrok, ko se igra.
Iskanje življenjskega namena je plod samospoznanja in osebnega zorenja. V življenju se lahko spreminja in pogosto predstavlja pot iz krize.
Mladi ga lahko najdejo v razburljivih dejavnostih , pri odkrivanju. Ljudje srednjih let pa so lahko zadovoljni z doseganjem položajev stabilnosti.
Starejši imajo pogosto za pomemben cilj ohraniti čisto vest , spoštovati in ljubiti druge ali izkazovati hvaležnost daru, ki ga pomeni življenje.
Lahko pa so tudi zelo vsakdanji cilji , kot so "še naprej zagotavljati hrano svoji družini", "izpopolniti moj trening tai chija" ali "objeti svojega pra-pravnuka". Ti stavki ustrezajo stoletnikom Okinave in razkrivajo njihovo vitalno filozofijo.
9. Ohranite mentalno fleksibilnost
Študija, ki jo je na 460.000 ljudeh izvedla univerza Harvard, je pokazala, da imajo najdlje živeči eno skupno značilnost: ne poudarjajo in ne skrbijo po nepotrebnem.
Prilagodljivost značaja in vedenja so lastnosti, ki združujejo najdlje živeče ljudi na celotnem planetu.
Kronični stres je povezan s staranjem, ker telo svojo energijo namenja odzivanju na domnevno takojšnjo grožnjo na račun srednjeročnih in dolgoročnih procesov, ki varujejo zdravje.
Ljudje, ki imajo sposobnost mentalne prilagodljivosti, znajo upravljati čas in naloge. Togost misli pogosto ne razkrije rešitev za nepričakovane situacije.
Bodite odprti za spreminjanje načrtov za prilagajanje okoliščinam . Poleg te psihološke prilagodljivosti so dihalne vaje, tehnike meditacije ali masaže možni viri, če anksioznost postane problem.
10. Uživajte v času
Dan Buettner, avtor knjige Modra območja na krajih na planetu, kjer ljudje živijo najdlje, o starih prebivalcih Okinave pravi, da "nimajo občutka nujnosti" , kar je v nasprotju z zahodnimi državljani s kroničnim občutkom, da ne pridejo pravočasno. .
Naučiti se morate razlikovati, kaj je pomembno, od tistega, kar ni in predvsem, da ne žrtvujete počitka .
Sedem, osem ali celo devet ur spanja , odvisno od osebnih potreb, če je le mogoče v sozvočju z urami svetlobe in teme, so pogoj za razvoj fizioloških procesov samoobnove in utrjevanja izkušenj živel.
Poleg tega naj si čez dan rezervirajo trenutke za sprostitev . Po jedi ali vsaki dve uri dela je priporočljivo, da se ustavite, tudi za nekaj minut.
V rokah vsakega je, da stori vse, kar je v njegovi moči, da takoj doseže dobro počutje in ohrani zdravje že vrsto let, goji dnevne navade, ki so veliko bolj odločilne kot življenje v bližini bolnišnice ali dobro zdravstveno zavarovanje.
