Močne kosti brez potrebe po mlečnih izdelkih
Lucia Martinez
Če mlečnih izdelkov ne prenašate dobro, želite zmanjšati porabo ali ste se odločili za vegansko prehrano, vas bomo naučili, kako vnesti dovolj kalcija za kosti.
"Če ne pijete mleka, boste imeli osteoporozo." "Jogurt, ki je zelo koristen za vaše kosti" … Kolikokrat smo že slišali te besedne zveze? V našem kulturnem kontekstu mlečni izdelki veljajo za glavni vir kalcija .
Da bi to potrdili, je to sporočilo podkrepljeno iz vladnih sfer s kampanjami, ki trdijo, da imajo svojo "bistveno" vlogo v prehrani. Sami zdravstveni delavci pogosto ne vedo ali celo verjamejo, da mlečnim izdelkom ni alternative .
Prehrana, bogata z zelenjavo, vam lahko zagotovi potreben kalcij
Mlečni izdelki zagotavljajo dobro količino kalcija, ki ga je enostavno asimilirati. Vendar dojemanje, da so bistvene, ne ustreza resničnosti: brez njih je popolnoma mogoče ohraniti odlično zdravje kosti.
Priporočljivo je sprejeti nekatere previdnostne ukrepe, če se jih odločite izločiti iz prehrane, saj nobeno drugo hranilo v zahodni prehrani nima tako močne odvisnosti od ene same skupine živil, kot je ta med kalcijem in mlečnimi izdelki.
Zato je pomembno poznati nekaj preprostih smernic, ki pomagajo ohranjati močne kosti skozi vse življenje.
Koliko kalcija potrebujete?
Najprej je koristno vedeti dejansko potrebno količino kalcija . Priporočeni dnevni vnos (RDI) se razlikuje od države do države. Medtem ko je za odraslo Ameriko priporočilo 1000 mg, je za isto britansko odraslo osebo 30% nižje, 700 mg; in 900 mg, če je odrasla oseba Španka.
Po drugi strani pa noseči ženski v Španiji svetujejo, naj poveča prispevek na 1.200 mg, da poveča potrebe med nosečnostjo, medtem ko se v ZDA priporočilo ohranja na 1.000 mg, češ da je njeno telo že odgovorno za absorpcijo več kalcija in izločajo manj fiziološko.
Resnica je, da RDI za kalcij temeljijo na bolj preudarnih kot doslednih študijah in zdi se težko dati splošno priporočilo . Dejansko danes Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) ni določila priporočila za evropsko prebivalstvo, kot je to storila z veliko večino hranil.
Fiziološke potrebe po kalciju, to je neto količina, ki jo mora telo absorbirati, pri odraslih znašajo približno 250 mg na dan . Težko pa je določiti, koliko kalcija je treba zaužiti, ker se odstotki absorpcije razlikujejo od ene do druge hrane in so odvisni tudi od prehranskih in okoljskih dejavnikov.
Namočite, popecite, kuhajte, fermentirajte, kalite …
Ko govorimo o živilih, bogatih s kalcijem , je pomembno upoštevati ne le njihovo vsebnost, temveč tudi biološko uporabnost. Z drugimi besedami, koliko kalcija, ki ga vsebuje živilo, bo telo lahko absorbiralo?
To je znano, da fitat in oksalati , ki vsebujejo veliko zelenjave zmanjšajo absorpcijo kalcija in drugih mineralov, ker vežejo, da se tvori netopnih kompleksov, ki prečkajo črevesje. Obstajajo pa preprosti, pogosto uporabljeni nasveti in tehnike kuhanja, ki pomagajo preprečiti te učinke in povečajo biološko uporabnost kalcija.
Fitinsko kislino ali fitat najdemo v glavnem v celih zrn, oreški, stročnice in semena lupini. Preprosti postopki, kot so dolgo kuhanje, namakanje, fermentacija, kalitev ali v oreščkih praženje, pomagajo deaktivirati nekaj te fitinske kisline. Pri tem pomaga tudi spremljanje teh živil z drugimi, bogatimi z vitaminom C.
Za primer vzemimo polnozrnat kruh. Po eni strani je bila dvakrat fermentirana in kvasovke so prebavile fitinsko kislino; na drugi strani pa je pri daljšem kuhanju večina preostalega fitata deaktivirana. Zato se bo kalcij v tem kruhu absorbiral bolje kot vsebnost drugega pripravka iz iste moke, ki ni bil fermentiran, na primer krep ali makaroni.
Namakanje je ena od tehnik, ki dajejo prednost izključitev fitinske kisline . Uporablja se lahko za rjavi riž in druga zrna, ki jih jedo kuhane, za surove oreščke in seveda za veliko večino stročnic, v tem primeru je namakanje nujno.
Kalivost je sicer uporabna tako za semena kot za zrna žit, pa tudi za stročnice in dosega veliko povečanje biološke uporabnosti hranil. Čeprav lahko na trgu najdete že vzklila živila , zlasti fižol mung in lucerno, je raznolikost žit, ki jih je mogoče kaliti, ogromna in jih je mogoče zlahka pripraviti doma.
Kar zadeva drobna semena , nasvet je, da jih ne jemljete celih, saj jih večina prehaja skozi prebavni sistem, ne da bi bila spremenjena in zato brez dostopa do njegovih hranil. Boljša ideja je, če jih vzamete v obliki paste ali smetane (na primer sezamovega tahinija) ali zdrobljene ali zdrobljene.
Iz sezama se na primer absorbira 20-21% kalcija in ker je njegova vsebnost velika, je to nepomembno.
Zeleni listi, bogati s kalcijem … z izjemami
Kot smo rekli, je v nekaterih vrtninah prisotna še ena spojina, ki ovira absorpcijo kalcija: oksalati , ki jih v glavnem najdemo v nekaterih listnatih zelenjavah, kot sta blitva in špinača, pa tudi v kakavu, rabarbari, peteršilju ali pesa.
To je razlog, da špinača , čeprav je bogata s kalcijem in jo pogosto imenujejo dober vir tega minerala, pravzaprav ni dober vir biološke uporabnosti: zaradi svojih oksalatov je le 5% kalcija, ki je vsebujejo, kar je zelo majhen delež.
V tem smislu ponudbo več prehranskih koristi drugih zelenicah, kot so ohrovt, je kitajsko zelje na bok Choy, na redkev listov ali repa, v zelje, itd, in brokoli ali cvetačo. Nasvet bi bil, da spremenite vrsto zaužitih zelenih listov, pri čemer dajte prednost tistim, katerih biološka uporabnost hranil je večja, in uživanje živil, bogatih z oksalati, ločite od tistih, bogatih s kalcijem.
Več biološke uporabnosti kalcija v zelenjavi kot v mlečnih izdelkih
Biorazpoložljivost kalcija v kravjem mleku in drugih mlečnih izdelkov je okoli 30-32%: je podobna tofu, medtem ko brokolija ali bok Choy je skoraj 53% in da ohrovta, 59%, v zelju in zelenjavi pa skoraj 65%, v cvetači pa skoraj 69%.
Nekoliko pod mlečnimi izdelki, z absorpcijo med 17% in 24%, so oreški in stročnice.
Iz 100 g zelja se absorbira bolj ali manj enak kalcij kot iz 100 ml mleka , čeprav je neto vsebnost v mleku večja.
Kako pokriti minimalno količino kalcija?
Enostavna strategija za doseganje potrebnih dnevnih potreb po kalciju je, da nekaj dni poiščete, ali jeste različna živila, ki, ne da bi bila nujno mlečna, vsebujejo kalcij.
Druga je poraba 6 do 8 obrokov na dan, kot sledi (približno 130-150 mg kalcija na določeno porcijo, v skladu s tabelami USDA):
- 1/2 skodelice (120 ml) obogatene zelenjavne pijače
- 1 obogaten zelenjavni jogurt (125 g)
- 50-60 g tofuja, ki je zvit s kalcijevimi solmi ali 100-120 g z nigari (magnezijeve soli)
- 55 g mandljev
- 1 krožnik (250 g surovega) neke vrste zelja
- 1 krožnik (200-220 g kuhanih) stročnic, bogatih s kalcijem (soja, fižol)
- 1 žlica tahinija
- 100 g polnozrnatega kruha
- 1/2 pločevinke sardin
- 2 pomaranči
Kalcij in vegetarijanska prehrana
Pri lakto-ovo-vegetarijancih , ki ne uživajo mesa ali rib, jedo pa jajca in mlečne izdelke, so slednji še vedno glavni vir kalcija, ne pa pri veganih ali strogih vegetarijancih.
Po podatkih študije EPIC-Oxford iz leta 2007 imajo vegetarijanci lakto-ovo enako tveganje za zlom kot splošna populacija, vendar je to tveganje nekoliko večje pri veganih , verjetno zaradi manjšega vnosa kalcija.
Ne drži, kljub temu, da se pogosto sliši, da veganska prehrana sama po sebi ščiti pred osteoporozo, zato morajo biti tisti, ki sledijo temu prehranskemu modelu, pozorni tako na ustrezen vnos kalcija v svoji prehrani kot na druge pomembne dejavnike za zdravje kosti (vitamin D, telesna aktivnost, izpostavljenost soncu, prehrana z malo soli, magnezija itd.).
Pri izpolnjevanju teh zahtev je lahko koristno izbrati različico izdelkov, obogatenih s kalcijem, ki se običajno uporabljajo za gastronomsko nadomeščanje mlečnih izdelkov, kot so zelenjavne pijače in jogurti.
Poleg tega je pomembno redno uživanje zelenih listov, križnic, stročnic, oreščkov, tofua, tahinija in drugih živil, bogatih s kalcijem .
Mit o beljakovinah
Že vrsto let obstaja teorija, v skladu s katero prehrana, ki je preveč bogata z beljakovinami , zlasti beljakovinami živalskega izvora, razkalkava kosti, ker povzroči zakisanje krvi, zaradi česar mora telo izvleči kalcij iz kosti, da bi preprečilo ta padec pH .
Danes je znano, da temu ni tako: beljakovine poleg tega, da so del kostnega matriksa, spodbujajo absorpcijo kalcija in njegova zakisljevalna moč po mnenju metaanalize iz leta 2009, ki ni našla povezave med zakisanost in ravnotežje kalcija ali izguba kostne mase (Fenton TR et al.).
Podobno je pregled iz leta 2012, objavljen v European Journal of Clinical Nutrition, zaključil, da diete, bogate z beljakovinami, ne vplivajo na ravnovesje kalcija ali zdravje kosti (Calvez J. et al.).
Zato je nasvet v zvezi s tem, da vzdržujemo ustrezen vnos beljakovin in preženemo mit, da diete z malo beljakovinami živalskega izvora ali brez njih predstavljajo večjo zaščito pred osteoporozo zaradi tega.
