Številne ljudi odsvetujejo pri spreminjanju prehrane na bolj rastlinsko, saj nimajo pojma, kako to narediti, kaj jesti in imajo tudi malo časa, da bi se posvetili prehranjevanju in pripravi hrane.

Zato vam s pomočjo moje vegetarijanske žene že 20 let prinašam to objavo z obroki, ki temeljijo izključno na zelenjavi, ki jo lahko pripravimo v približno 5-25 minutah, najprej pa vam pustim nekaj splošnih nasvetov, da boste lahko hitro dobili veganske recepte in preprosto.

Nakupujte in shrambo pripravite.

Logično je, če doma nimamo hrane, da si lahko malo pripravimo. Sveža zelenjava, kot so solata, paradižnik, paprika, gobe, korenje, bučke in kumare, je bistvenega pomena, saj jo lahko uživamo surovo ali sotirano v ponvi in ​​pripravljeno v nekaj minutah.

Potrebovali bomo tudi veliko žit in škroba: nekatere od možnosti so riž, kuskus, oves, polenta, pšenične jagode, ječmen, ajda, kvinoja, krompir in sladki krompir.

Tortilje, testenine in kruh v mehiškem slogu ponujajo tudi številne možnosti. Izberite, kaj vam je najbolj všeč. Potem moramo imeti stročnice, ki so eden najboljših virov rastlinskih beljakovin, čičerika, fižol, fižol in leča, v pločevinkah ali zamrznjeni ali s čolna, če želimo več udobja.

V pomoč so lahko tudi vrečke z zamrznjeno zelenjavo.

Sveže sadje je najhitrejši in najbolj zdrav prigrizek doslej, prava hitra hrana.

Nenazadnje so bistvenega pomena tudi suho sadje, oreški in semena, ki se kombinirajo z vsem, kar lahko dodamo v obroke, in zagotavljajo veliko mineralov in vitaminov.

Izkoristite ostanke.

Kot splošno vodilo doma pripravljamo takšne jedi: izberemo nekaj osnovnega, na primer riž, testenine ali ajdo, naredimo velik lonec in nato s to osnovo vsak dan pripravimo različne obroke.

Ko uporabimo riž, lahko prvi dan pripravimo azijsko ocvrtko brez olja s tofujem, naslednji dan s paradižnikovim curryjem, tretji dan pa hitro posodo za suši.

S pomočjo prosa prvi dan skuhamo nekaj italijanske aromatizirane zelenjave (kot so bučke, jajčevci, paprika, paradižnik), drugi dan damo hladno proso v juho, tretji dan pa ga primešamo fižolu, kumaram in drugi surovi zelenjavi.

Druga možnost bi bila, da izberete testenine, ki jih lahko prvi dan uživate z omako iz leče bolognese ali marinara, nato pa naslednji dan pripravite solato s testeninami, tretji dan pa si privoščite enolončnico z naključno zelenjavo in omako.

Kuhajte za pozneje.

Podobno kot pri uporabi ostankov je, da vso hrano skuhate v velikih količinah in nekaj dni zapored jeste vsak dan.

Polovico lahko tudi zamrznemo, da imamo pripravljen obrok, ki ga lahko odtajamo, kadar je to primerno.

Kuhanje v razsutem stanju je odlična ideja za kosilo - pomislite na žitne solate, fižolove juhe, pečen sladki krompir, enolončnice, veggie mesne štručke, kari, čili papriko, veggie mesne kroglice ali burgerje iz leče. Vse to lahko uporabimo tudi za večerjo.

16 osnovnih vegetarijanskih receptov za vsak dan.

Zdaj, ko smo govorili o teh strategijah, si oglejmo posebne obroke, ki jih lahko pripravimo hitro ali pred časom. Številni recepti vsebujejo žita ali škrob, da dosežemo količino kalorij, potrebnih za zdravo prehrano, mnogi recepti temeljijo na receptih z enega mojih najljubših spletnih strani z veganskimi recepti.

1. Riž in fižol.

Poceni priročna in hranljiva je klasična kombinacija vegetarijanske hrane. Izberete lahko bel, rjav, rdeč, črn ali bel riž in ga kombinirate s fižolom, črnim, pinto ali čičeriko, celo grahom ali lečo.

Za hitro jed v mehiškem slogu lahko dodamo nekaj koruze, salse, avokada, pekoče omake, paprike in paradižnika. Tukaj je natančen recept za vas!

2. Žitne solate.

Na voljo imamo veliko možnosti, kot so riž, kvinoja, ajda ali zrno po lastni izbiri.

Združimo žita z nekaj zelene listnate zelenjave, sesekljanim paradižnikom, čebulo, bolgarskim poprom, jabolkom, oreščki ali semeni, suhim sadjem, stročnicami po vaši izbiri ali celo zelenjavo na pari.

Nato dodamo svoj najljubši preliv in to je to. Morda bi bilo dobro, da preliv shranite ločeno, če ga trenutno ne bi zaužili. Shranjujte ga v hladilniku do 3 dni in jejte, ko se vam zahoče!

Primeri odličnih mešanic vključujejo toplo proseno solato, riževo solato s curryjem s črnim fižolom in mangom ter solato iz avokada in kvinoje. Lahko tudi solato s krompirjem, ki pa čeprav ni žita, služi tudi, da se nekoliko razlikuje.

3. Jedi iz polente ali kuskusa.

Polenti in kuskusu se ne moremo izogniti, hitro ju pripravimo in kombiniramo z vsem. Kot primer lahko pražimo ali prepražimo nekaj zelenjave, ki jo spremljamo, ali nasekljamo kumare, avokado in paradižnik ter jih vzamemo skupaj s kuskusom, morda s svežimi zelišči in malo limoninega soka.

Lahko ga kombiniramo tudi s stročnicami ali seitanom.

Ali pa bi radi zadovoljili sladkosnede? Sesekljana jabolka, hruške, rozine in datlji s cimetom in malo nemlečnega mleka so okusni. Ali pa pojdite na jagodičja in mandeljne, povsem po vaši poti!

4. Rastlinski zavitki.

Uporabite lahko zdrave možnosti pripravljenih tortilj ali riževih listov. Uporabimo lahko tudi solato ali nekaj zelja (če je zelje trdo, ga moramo najprej spraviti skozi vrelo vodo).

Lahko damo nešteto stvari, kot so humus ali guacamole, zelenjava, tofu, fižol, koruza in zrna po vaši izbiri. Za to običajno uporabimo tudi morske alge, kot je nori.

5. Zamrznjena zelenjavna hrana.

Vsa zamrznjena živila niso nezdrava, pravzaprav imajo ponavadi manj konzervansov ali dodatkov kot druga živila, pripravljena za uporabo, le dobro moramo pregledati sestavine. Pogosto gre le za sesekljano zelenjavo s koruzo, fižolom, rižem ali krompirjem; Segrejejo se, dodajo sojino omako, teriyaki, vročo omako ali kečap in je pripravljen v nekaj minutah.

Lahko dobite tudi predkuhan riž, solate in drugo, s katero nas lahko spravimo iz naglice.

6. Pečen krompir ali sladki krompir.

Krompir in sladki krompir sta zelo preprosta in vsestransko uporabna, lahko ga skuhamo kuhanega, praženega, celega v obliki, lahko ga celo popečemo in položimo v tupper, nato pa pojemo kot prigrizek.

Priloženi so tudi skoraj vsem in so odlična možnost za naše obroke, praženje krompirja traja od 30 do 40 minut, odvisno od velikosti.

7. Pita pica.

Doma naredimo skoraj vse iz cvetače, polente, riževih krekerjev, ena izmed naših najljubših pa je pita. Samo damo malo omake in jo prekrijemo z nekaj zelenjave, kot so bučke, gobe, bazilika, paprika ali koruza. Nato ga postavimo v pečico za 5 ali 7 minut in ga lahko potresemo z malo hranilnega kvasa, ki bo dal okus, podoben siru.

8. Sendviči.

Brezčasna klasika, v kuhinji moramo imeti samo polnozrnat kruh ali toast, morda nekaj kosov v zamrzovalniku, da si na hitro pripravimo sendvič vsakič, ko nastopi lakota.

Možnosti je tako veliko, da bi jih bilo nemogoče našteti tukaj, nekaj osnovnih je: mandljevo maslo, humus ali druga pasta iz fižola ali leče, avokado, guacamole, baba ganoush, gorčica, sojin jogurt, zelenjava, sadje, med drugim.

Kalčki se odlično podajo tudi k sendvičem, dodamo začimbe, zelišča in morsko sol, da naredimo gurmanski sendvič in malo oljčnega olja na kruhu.

9. Svet ovsa.

Ovseni kosmiči so zelo hranljivi, vsestranski in hitri, lahko jih kombiniramo s sadjem, oreščki, uporabimo skupaj z zelenjavo, kot je pesa, upati si moramo eksperimentirati, med drugim nam pomaga tudi pri pripravi piškotov in testo za pico.

Običajno pripravim ovsene kosmiče, za to ovse začinim, kot da gre za meso s česnom, soljo, poprom in peteršiljem, nato dam malo vrele vode, da se navlaži, in dodam polnozrnato moko, dokler ne dobim voljnega testa, oblikujem kroglice hladni in pripravljeni, jih navadno pospremim z dobrim ratatouilleom !!

10. Smutiji.

Tresenje je preprosto in zelo hitro in zdravo. To je način, kako potešiti apetit v trenutku. Kot osnovo lahko uporabimo zrele banane, dobili bomo sladek in kremast smoothie, dodali katero koli drugo sadje in nekaj chia semen.

Za močan šejk lahko dodate nekaj ovsene kaše. Arašidovo maslo ali stevija dodata okus in bogastvo.

Naredimo lahko tudi zelenjavne smutije, ohrovt se zelo dobro poda k smutijem, avokado pa mu daje kremnost in okus.

11. Rastlinski tacos.

Za ljubitelje mehiške hrane, nič boljšega od slastnega veganskega taca, potrebujete le črni fižol, solato, paradižnik, avokado in salso.

Dodajte svež cilantro, čili v prahu in kumino, da dobite ves okus Mehike v enem tacu! Dodate lahko tudi ostanek riža.

12. Juhe in enolončnice.

Juhe lahko izdelate v količini in jih shranite, lahko naredite veliko mešanic in dodate testenine ali riž, da postanejo bolj hranljive. Če želite dobiti kremno juho, kakršne nobena druga, dodajte kuhani krompir klasični zelenjavni juhi in pojdite skozi mešalnik.

Lečine juhe in juha z rezanci, kjer so zelo preproste, le malo zelenjave moramo skuhati v malo vode in v zadnjih dveh minutah dodati riževe rezance.

Dobro je narediti velik lonec, ki ga lahko porabite v nekaj dneh,

13. Burgerji ali fižolove kroglice.

Kuhan fižol ali leča v kombinaciji z nekaj škroba (tukaj dobro deluje kuhan riž, buča in mleti oves), dodamo svoje najljubše začimbe.

Preizkusite mešanico in če nam je že všeč, začnemo oblikovati hamburgerje ali kroglice. Pečemo v pečici pri 180 ° C približno 20-30 minut (odvisno od velikosti in oblike) in dobili boste serijo patties ali kroglic.

14. Pražena / pečena zelenjava.

Preprosto operemo in narežemo tiste, ki so nam najbolj všeč, jih damo na pekač z malo oljčnega olja, soli in popra ter približno 20 minut v pečici.

Spremljamo lahko kvinojo, riž, kuskus, polento ali proso, ki bo pripravljen v 20 minutah ali manj, medtem ko čakamo, da se pečica konča.

15. Jedi iz testenin.

Po možnosti izberite testenine iz polnozrnate pšenice, tudi če traja malo dlje, sta visoka vsebnost vlaknin in nizek glikemični indeks pomembna za naše zdravje.

Omaka ali pesto brez sira ali samo nekaj prepraženih zelenjav, nekaj sončničnih semen ali nekaj sezama in imamo 10 obrokov.

16. Energijske kroglice.

Te energijske kroglice je super hitro pripraviti in jih je enostavno izdelati v količini, otroci jih imajo radi.

Sestavine lahko vključujejo ovsene kosmiče, orehe, suho sadje, orehovo maslo, kokosove kosmiče, bučni pire, semena, napihnjena zrna in čokoladne koščke. med drugim dodajte začimbe in okuse, ki so nam najbolj všeč, na primer kakav v prahu, cimet, vanilija ali celo kajenski poper.

Nekatere okusne kombinacije vključujejo ovsene kosmiče, oreščke in datlje, pa tudi kakav, konopljina semena in meto. Vse damo v procesor in oblikujemo testo, ki ga nato oblikujemo.