"Metabolni grob", ali ne morete shujšati?

Na čem temelji "presnovni grob"? To so mehanizmi, ki to pojasnjujejo, tisti, ki to zanikajo in kaj v resnici lahko storite, da shujšate.

Zdelo se je nekoliko pozabljeno, toda ta koncept je bil na ustih mnogim zaskrbljenim zaradi očitne nezmožnosti izgube teže. Je bližnji bratranec "Imam počasen metabolizem" ali pa je kriva "genetika", ampak kaj je resnica?

Če ste eden tistih, ki koncepta ne poznate, vam ga bom razložil: popularno se imenuje "presnovni grob" do fiziološke nezmožnosti izgube telesne maščobe , tudi po hipokalorični dieti (poraba manj kalorij, kot jo potrebujemo) in veliko vadbe (kar je običajno aerobna ali kardiovaskularna vadba). Strašno je, kajne?

Analizirajmo, od kod ta ideja in ali se to res lahko zgodi toliko ljudem, ki stojijo za tem pojavom.

Prilagoditve hipokalorični prehrani in telesni vadbi

Ko poskušamo izgubiti maščobo in v ta namen z nizkoenergijsko prehrano ustvarimo kalorični primanjkljaj , je res, da pride do določenih presnovnih prilagoditev, zaradi katerih bomo porabili manj energije.

• Zmanjšana BMR (bazalni metabolizem)
• Zmanjšan NEAT (kratica za "termogenezo brez vadbe", termogeneza brez telesne aktivnosti)
• Zmanjšanje nekaterih hormonov, kot sta testosteron in leptin (letargija in več lakote)
• Povečan kortizol

Ko hujšamo, se dejanski izdatki za presnovo zmanjšujejo , saj je naša telesna površina manjša, potrebujemo manj energije za lastno delovanje; Uživamo manj hrane in stroški prebave (zmanjša se tudi termogeneza, ki jo povzroča hrana), vendar bi bilo to znižanje nepomembno, torej ne bi povzročilo zmanjšanja izdatkov, ki bi resnično vplivalo na težave pri hujšanju.

Da, druga točka bi bila, zmanjšanje naše vsakodnevne aktivnosti, tisto , kar poznamo kot NEAT (fizična aktivnost, ki jo izvajamo na dan brez štetja treninga, kar najbolj vpliva na našo dnevno porabo in je pogosto podcenjena, je sestavljena iz naši sprehodi, čiščenje doma, gibi, vsakodnevno delo), se ta aktivnost med drugim zmanjšuje, ker kot primanjkljaj vnosa, ne da bi se tega zavedali, se manj gibamo, treniramo z manj intenzivnosti, tudi naša drža postane bolj sproščena, je Mehanizem fiziološkega varčevanja.

To je zato, ker zelo hipokalorična prehrana, ki jo vzdržujemo skozi čas, zmanjšuje delovanje ščitničnih hormonov, testosterona, leptina (mimogrede, hormon sitosti povezuje pike). To hormonsko znižanje med drugim povzroči stanje letargije, zaradi katere se manj gibljete, kot sem že razložil.

To je znano, zato se ob teh priložnostih pogosto uporabljajo poživila, kot je kofein in drugi nezakoniti. To je morda kratkoročna rešitev, vendar je le majhna pomoč pri enem od dejavnikov. Z drugimi besedami, slava kofeina kot pripomočka pri izgubi maščobe je predvsem posledica tega, da se zaradi vas več giblje, upočasni pojav utrujenosti na treningu in vas nekoliko aktivira v tej "letargični" situaciji, ki jo povzroča pomanjkanje prehranske energije.

Težava: to prekomerno vznemirjenje še poveča kortizol, stresni hormon, ki se že vztrajno povečuje v tej situaciji s hipokalorično prehrano in pretirano kardiovaskularno vadbo. In ta hormon ima lahko neželene učinke, ki jih bom razložil kasneje, potrpljenje.

Zakaj ne shujšate

"Kar je manjkalo, ne samo, da ne izgubljam več teže, ampak se tudi zredujem! Jasno sem v presnovnem grobu." Poglejmo, kaj se lahko dogaja.

Ker se ne podaljšujem, bom omenil le tri razloge, zakaj tega linearnega hujšanja morda ne jemljete , tudi če se držite prehrane ali se celo zredite.

Tukaj pride v poštev, to pomeni, da lahko ta hormon nekoliko poveča zadrževanje vode , zato se lahko tudi, če ste izgubili maščobo, na lestvici kompenzira z zadrževanjem vode. Če je raven stresa previsoka, se lahko številka na tehtnici celo poveča in lahko boste v paniki.

Včasih se po obroku, bogatem z ogljikovimi hidrati (makrohranil, ki se jih v mnogih primerih zelo bojijo in napačno izločijo, pri dietah, ki želijo izgubiti maščobo), preseneti, da bi se lahko naslednji dan število na lestvici zmanjšalo. To je lahko posledica dejstva, da konica insulina, ki jo ustvarjajo, nekoliko uravnava kortizol in da se zadrževanje vode popravi. Včasih pa se je govorilo: "Čarovništvo! Pospešil sem metabolizem", vendar ni tako, to je razlaga.

2. Napačni izračuni v prehrani

To je pomembna točka, saj obstajajo znanstveni dokazi, koliko kalorij pozabimo ali podcenjujemo, ko se držimo diete, še bolj pa, če smo "pod stresom" in "obsedeni" z izgubo maščobe.

To pomeni, da resnično ne bi mogli jesti hipokalorične diete , tudi če bi jo predpisal strokovnjak. Ne da bi se tega zavedali, se sabotiramo, ne štejemo določenih zaužitjev, se skrivamo za "bil je samo vikend". V tem obsesivnem stanju se na izletu ob koncu tedna izvede veliko večji vnos, kot bi ga imeli v običajnih razmerah, ne da bi bili prej strogo omejeni.

3. Računska napaka pri vaji

In to bi lahko bilo še pomembnejše iz več razlogov:

Prvo je, da tako kot podcenjujemo vnos, precenjujemo izdatke. Pokazalo se je tudi, da je dejanski porabljen kalorij, ki ga izvajamo pri svojih športnih aktivnostih, zlasti če gre za aerobni ali kardiovaskularni tip, veliko nižji od tistega, kar zaznamo (da ne omenjamo mode merilnikov porabe pri telovadnih napravah). in podobne ure, ki jih močno precenjujejo).

Poleg tega stanje izčrpanosti in letargije, ki smo ga razložili, povzroča večje zaznavanje utrujenosti, zato ne opravljamo kakovostne dejavnosti, ki pomaga ustvarjati energetski primanjkljaj, ki ne bo privedel do zmanjšanja deleža maščobe.

Na tej točki boste že ugotovili, da resnične prilagoditve, ki bi lahko "upočasnile naš metabolizem", do katastrofalnega metaboličnega groba niso podane v tako velikem obsegu, da so resnične, odgovorne za to, da se vaš odstotek maščobe ne zmanjša, kot želite.

Namesto tega gre za napačen izračun in napačno dojemanje fiziologije in lastne resničnosti.

Po letih preučevanja izboljšanja telesne sestave in nekaterih drugih izkušenj po posvetovanju s tovrstnimi primeri bom odkrit, postopek ni hiter ali enostaven, a tudi nemogoč. Spodaj povzemam 10 točk, ki jih morate upoštevati, da se usmerite v ta namen:

1. Odstranite stres . Sem ga postavil v prvo točko, ker vsak dan po posvetovanju vidim, kako stresen življenjski slog brez prave skrbi za počitek, prostočasne dejavnosti, ki prinašajo užitek, in bogati odnosi z drugimi, stojijo za številnimi težavami s prekomerno telesno težo in debelostjo.
2. Kakovosten počitek . V zvezi s prejšnjo točko med drugimi vitalnimi presnovnimi procesi izpostavljam kvaliteten počitek, torej miren spanec, ki je tako vključen v hormonsko regulacijo.
3. Vrsta hranjenja . Poleg kalorij neskončnost hranil (ali njihovo pomanjkanje), ki so prisotne v zdravi hrani in ne v predelanih izdelkih, je tisto, kar prebivalstvo temelji na prehrani, določa, kako deluje naše telo. Sprememba te funkcije je v ozadju povečanja telesne maščobe. Prehrana temelji na minimalno predelani hrani, zelenjavi in ​​svežem sadju.
4. Pazite na količino zaužitih vlaknin . In ne govorim o paketih izdelkov, v katerih piše "z vlakninami". Ne tega. Vlaknine v vaši prehrani naj prihajajo iz sveže zelenjave, sadja, stročnic, oreščkov in semen.
5. Kakovostne beljakovine . Vključitev ustrezne količine beljakovin v obroke pomaga uravnavati težo in natančneje zmanjšati odstotek maščobe. Ta učinek se pomnoži, ko se beljakovine in vlaknine kombinirajo. Veste, kaj hrana vsebuje v sebi kakovostne beljakovine in zelo zdrave vlaknine? Stročnice, združite se s stročnicami v procesu izgube maščobe in dodajte več zelenjave, popolna kombinacija.
6. Kalorije niso vse , vendar ne smemo pozabiti, da je hipokalorična prehrana osnova za ustvarjanje primanjkljaja, ki sproži izgubo telesne maščobe. Po prejšnjih točkah se bo to uresničilo, če pa menite, da potrebujete pomoč, pojdite k strokovnjaku za prehrano, da oceni vašo prehrano in vam pomaga na zdrav način ustvariti ta primanjkljaj.
7. Zmanjšajte porabo toksinov iz prehrane, drog, tobaka in alkohola. Pijte vodo, v tem procesu izgube maščobe si še bolj zapomnite, da mora hidracija priti iz vode, ne da bi jo več.
8. Pravilna telesna vadba . In to je, da je tradicionalna telesna vadba "kardiovaskularna" najbolj povezana z izgubo maščobe. Danes vemo, da so treningi moči z utežmi in visoko intenzivnimi vajami ključnega pomena, ne samo za izgubo maščobe, temveč tudi za vzdrževanje in izboljšanje mišične mase, preprečevanje bolezni in izboljšanje globalno zdravje. Ne dvomite, v tem trenutku pojdite k specializiranemu trenerju in vlagajte v učenje treniranja z obremenitvami. To je temeljno.
9. Povečajte svojo dnevno aktivnost . Spomnili se boste koncepta "NEAT", tiste dejavnosti, ki ni trening iz prejšnje točke. Povečajte ga, saj je ključnega pomena pri izgubi maščobe. Hodite vsak dan, kolikor je le mogoče, plešite, nosite nakupovalne torbe domov, na "živahen" način opravljajte gospodinjska opravila, vrt, igrajte igre, vsakih 20 minut vstanite s stola in se vsak trenutek vrnite na sprehod.
10. Poskrbite za svoje čustveno stanje . To je vidik, ki je v naših dneh precej pozabljen in je, tako kot vse v nas, tesno povezan s preostalim delovanjem našega organizma. Vpliva tudi na vse naše odločitve ter zaznavanje življenja in okolja. Če ni prav, če na to ne bomo pozorni, bodo kakršne koli prilagoditve kalorij in intenzivni treningi zaman.