Krugmanove 4 vaje za odpravo nespečnosti
Gerard arlandes
Z nekaj preprostimi ritmičnimi gibi z dihanjem lahko deaktivirate duševno stimulacijo in spodbujate sprostitev. En, dva, tri … in spat.
Sodobno življenje nam je prineslo veliko koristi, a tudi nove neprijetnosti .
Ena najpomembnejših je nespečnost v njenih dveh manifestacijah: nezmožnost zaspati ali se zbuditi ob polnoči, ko bi morali spati. Namesto tega najdemo plaz misli, ki se ne ustavijo in nas vodijo v nelagodje.
Če ustavimo to nenadzorovano duševno vznemirjenje, bomo šli v spanec, a kako to doseči?
Vaje za hiter spanec
Druga možnost je Sounder Sleep System , ki temelji na mikro-gibanjih in organskih mehanizmih, ki olajšajo spanec. Njegov ustvarjalec Michael Krugman je bil med ekskurzijo v Mehiki navdihnjen, ko je videl jogija na skali v zelo težki pozi, ki je s prsti izvajal subtilne gibe.
Bili so kot alge: skoraj neopazni, kot da bi krmaril po svojem duševnem stanju. In se spomnil, da je na seminarju, ki ga je opravil, na katerem so študentje počasi in nežno odprli in zaprli roke, gibanje imelo uspavalne učinke.
Michael Krugman izvaja Feldenkraisovo metodo in je z eksperimentiranjem s temi gibi oblikoval ta somatski trening spanja, ki vključuje elemente iz medicine in umetnosti. Trenutno je v ducat državah približno dvesto inštruktorjev z licenco.
Metoda z načeli, ki so skupna tako tradicionalnim kot sodobnim sistemom samozdravljenja, temelji na delovanju spanja , ki ga urejata dve temeljni in nasprotni principi živčnih celic: stimulacija in inhibicija.
Stimulacija je za svoja dejanja, telesnih ali duševnih. Omogoča nam, da jih sprožimo, vodimo in vzdržujemo. Vendar svojega dela ne more opravljati brez omejevalnega regulativnega načela: zaviranja.
V inhibicije spreminja hitrost, intenzivnost, amplitudo, velikost in trajanje naših dejanj na bolje prilagoditi svoje namene.
Usklajeno delo spodbujanje in zaviranje daje obliko , skladnost in usmerjenost našim dejanjem. Za dobro početje potrebujemo stimulacijo in zaviranje, da jih dobro opravimo.
Manj stimulacije, več zaviranja
Ravnovesje med spodbujanjem in zaviranje v možganih spreminja bistveno, ko smo zaspali in v korist slednjega.
Posledično se možganski procesi upočasnijo na majhen delček in milijarde nevronov se »sinhronizirajo«; to pomeni, da vsi počnejo isto hkrati, gladko in počasi: kognitivna aktivnost se upočasni, presnovna aktivnost upočasni in celo telo utihne.
To je naravni postopek zaspanja. mikromocija in dihanje
Dih je most med zavestno in nezavedno. Če enemu od trenutkov diha (vdih, izdih in premor) dodamo gib ali spodbudo, ne da bi z njim manipulirali, se približamo nezavednim procesom in spanju.
Pravi gibi, da zaspite
Kakšno gibanje pa najbolj pomaga?
Vsa fizična gibanja povzročajo mešanico spodbudnih in zaviralnih aktivnosti v možganih.
Veliki, hitri in močni gibi povzročajo veliko stimulacije in sorazmerno manj zaviranja, kar ravnovesje v možganih usmerja k stimulaciji.
Nasprotno pa majhni , nežni, nežni gibi povzročajo obilno zaviranje in sorazmerno manj pritiska, kar zmanjša stimulacijo v možganih in poveča zaviranje.
Nežni gibi nas pripeljejo v stanje absorpcije . Tako kot takrat, ko zelo zanimivo beremo, gledamo ganljiv film, poslušamo glasbo, ki nas premakne, delamo na nečem, kar nam je všeč, ali meditiramo.
Zato mora biti dražljaj, gibanje, povezano z dihanjem, nizke jakosti . Odpraviti moramo sinkopirana, močna, zapletena in nepredvidljiva gibanja. In opolnomoči predvidljive, okovane, lene in preproste.
Morala bi biti kot uspavanka: gladko gibanje, čim manjše, tekoče, lahko izvedljivo, predvidljivo in prilagojeno dihu. Imenujemo ga "mikromocija".
Krugmanov sistem proti nespečnosti
Krugmanov sistem predlaga lajšanje nespečnosti z izvajanjem mikromocije tako čez dan kot pred spanjem ali če se nekdo zbudi sredi noči.
Čez dan mikro gibi uravnavajo stres in nam omogočajo, da smo v stiku z zaviralnimi gibi možganov. To je nujen predhodni korak, da lahko pozneje ali ponoči zaspite.
Če čez dan ne bomo kadar koli prenehali biti v procesu stimulacije, ko ponoči prosimo telo, naj se spusti neposredno spat, bo nemogoče.
Ponoči nas mikro gibi, ki jih izvajamo v postelji pred spanjem, ali sredi noči, ko smo se prebudili, najprej pripeljejo do sprostitve in s svojim zaviralnim učinkom proti spanju. brez naglice spat
Upoštevati moramo sestavni del spanja, ki lahko zmanjša učinek vaj: odnos do njega in nas samih.
Sanje pridejo, ko smo sami in zahtevajo jasen notranji dialog, brez naglice. Zato prva predpostavka za dobro spanje ni hitenje s časom, ki je potreben, da zaspimo.
Drugi je, da se ne sabotirate: spati si morate, vendar ne kot vsiljevanje, ne kot da bi šlo za službo.
Spanje pride, ko zaupamo elementom, ki to omogočajo, naši teži in dihanju. Za to je najprej potrebna sprostitev, ki je odvisna od teže in izdiha, sestavljena je iz popuščanja, spuščanja proti zemlji.
Dihamo približno 15-krat na minuto, skupaj približno 21.600-krat na dan in niti polovica ni pri zavesti. Telo, možgani in živčni sistem vedo, kako deluje, zato v vseh situacijah še naprej dihamo.
Zaslužijo si zaupanje . Če bomo to storili, bodo sanje prišle. Ljubila nas bo v naročju s popolnim zaupanjem, da bo vse v redu.
Za spodbujanje spanja uvedite mikro gibe v več fazah:
- Opazovanje. Skenirajte svoje telo, kako tehta na tleh ali v postelji in nato dihalne gibe.
- Aktivacija. Izberite mikromotor (primere imate na desni strani) in ga ob vdihu vstavite v del telesa.
- Sprostitev. Premor in med izdihom sprostite mikromocijo, svojo težo in misli.
- Zaupanje. Ko enkrat oddahnete, pustite, da navdih pride sam po sebi - zaupajte, da bo. Izkoristite premor, da vidite, do kakšnih sprememb je prišlo.
- Odmor. Po 8 minutah vadbe z izbranim mikromocijam počivajte in si vzemite čas za vdih in izdih, ne da bi karkoli storili.
- Ponovitev. Po petih minutah počitka nadaljujte z gibanjem, povezano z dihanjem, vendar tokrat to storite s polovico intenzivnosti prejšnjega časa.
Poslovite se od dneva
Preden zaspite, lahko s to vajo očistite notranjost in jo prenesete iz podatkov, ki ste jih zabeležili v spomin in vam ni treba spati. Po naslednjih korakih si predstavljajte, kaj vam pride na misel:
- Z nasmehom se spomnite vsega, kar ste se naučili, kaj vas je razsvetlilo, kaj vam je dalo podporo in vas projiciralo naprej.
- Potrdite, kaj vam je povzročilo žalost ali bolečino, in jo vljudno zavrnite.
- Bodite hvaležni za trenutke in ljudi, ki so vam pomagali prenesti dan naprej.
S tem čiščenjem so čutila svobodna in pripravljena na zaznavanje . Spanje, čeprav je to dejavnost, ki jo razvijajo možgani in za njih, ni intelektualna, ampak senzorična dejavnost.
4 zelo učinkovite mini vaje za spanje
Dan zaključite s temi vajami in uživajte v dobrem spancu .
-
Čez stegna
Sedenje z dlanmi rok na stegnih pri vdihu izvaja mikro pritisk, pri izdihu pa sprošča.
Počakajte, da zrak pride naravno, in ponovite nekaj minut.
- Prsti in dlani
Če sedite z rokami v naročju na blazini, ki leži na stegnih, položite blazinico palca desne roke na sredino dlani leve roke.
Med vdihom izvaja mikrotlak in sprošča, ko izdihne.
- V trebuhu
Ležite na hrbtu, položite dlani na trebuh.
Med vdihom rahlo dvignite palec. Med izdihom naj počiva na trebuhu.
Ponovite nad lokom, ki ga tvorijo rebra na ravni želodca in visoko na prsih.
- Mandibulen
Sedeči ali ležeči, z zaprtimi usti, pri vdihu čeljust dvignite navzgor, proti vrhu glave: spodnji zobje se približujejo zgornjim, ustnice so rahlo stisnjene.
Med izdihom sprostite čeljust, ne da bi se ustnice ločile. Počakajte, da navdih pride sam po sebi, in se vrnite k mikrov gibanju. Naredite približno desetkrat in počivajte.
Nato nadaljujte z enakim gibom, vendar se približajte čeljusti na polovico tistega, kar ste storili prej. Naredite približno deset ponovitev in počivajte. Sanje bodo prišle do vas.
