Pomen uživanja živil z železom
Železo je eno najpomembnejših hranil za naše zdravje. Ta mineral je med drugim odgovoren za življenjsko pomembno nalogo, ki je, da hemoglobin prenaša kisik v celice telesa.
Druga funkcija tega minerala je transport encimov, ki sodelujejo v presnovi energije. Ko se te funkcije razgradijo, lahko vodijo do odpovedi tako encimov kot hemoglobina z različnimi zdravstvenimi posledicami.
Med temi posledicami lahko naštejemo najpogostejše:
- Stalna utrujenost (ni povezana s posebno fizično aktivnostjo).
- Razpoloženje . V tem primeru morda ni upravičeno z nobenim zunanjim dejstvom.
- Nizka uspešnost pri nalogah (delo, študij, izvajanje nekaterih psihomotoričnih dejavnosti itd.).
- Slabost, zvonjenje v ušesih ali omotica . To je posledica pomanjkanja kisika, ki ga celice prejmejo.
- Nenormalna izguba barvnega tona na koži ali sluznicah. Se pravi bledica.
- Izguba las. V tem primeru je razlog tudi pomanjkanje kisika.
- Svetla barva v rdečih delih oči . To lahko vidimo, če pogledamo predel tik pod očmi, za spodnjo veko.
Ti simptomi morda ne predstavljajo vedno pomanjkljivosti, čeprav lahko služijo kot budnica tako za jemanje krvnega testa kot za vzdrževanje uravnotežene prehrane s hrano, bogato z železom.
Brez dvoma je najresnejša posledica pomanjkanja železa, ki jo lahko odkrijemo zgoraj našteti simptomi, pomanjkanje železa . Se pravi anemija zaradi pomanjkanja železa v telesu.
Kaj je anemija in kako jo odkrijemo?
Anemija pomanjkanje železa se pojavi, ko je v krvi manj globule potrebno, ali če ne vsebujejo dovolj hemoglobina.
Kot smo že povedali, lahko navedeni simptomi služijo kot opozorilo.
Krvni test je lahko najboljši način za preverjanje ravni rdečih krvnih celic in hemoglobina v krvi ter tako diagnosticiranje resnosti anemije. To ni enako za vse ljudi, vendar se spreminja glede na starost, spol in vrsto prehrane.
Zato je krvni test edini učinkovit in hiter način za diagnosticiranje anemije. In tudi, da bi lahko začeli kaj početi v zvezi s tem, bodisi s spreminjanjem prehranjevalnih navad bodisi z dodatki.
Pomanjkanje diete, bogate z železom, ni edina stvar, ki povzroča anemijo
Čeprav vnos živil, ki vsebujejo železo, koristi telesu, pa pomanjkanje bogatega vnosa tega minerala ni edini dejavnik, ki povzroča anemijo. Obstajajo tudi drugi vzroki, ki niso povezani s porabo virov železa, ki jih lahko povzročijo.
Najpogostejša je izguba krvi. To je lahko iz različnih razlogov. Krvavitev iz prebavnega ali sečnega trakta, ki jo povzročajo notranje razjede. Vlogo imajo lahko tudi menstruacijska obdobja z veliko izgubo krvi. Izguba krvi zaradi nesreč, travm ali operacij. In tudi različne vrste raka.
Obstajajo tudi druge vrste težav, pridobljenih ali podedovanih, zaradi katerih telo ne proizvede potrebnega števila rdečih krvnih celic. Te težave lahko povzročijo nenormalne ravni nekaterih hormonov, nekatere kronične bolezni in med nosečnostjo.
Če naša prehrana vključuje bogate vire minerala, vendar je kljub temu revna z folno kislino (folati) ali vitaminom B12, se lahko zgodi tudi, da telo ne proizvaja dovolj rdečih krvnih celic.
Vpliva lahko tudi pomanjkanje nekaterih vitaminov (na primer vitamina C in B2), čeprav jih telo potrebuje v manjši meri kot železo za proizvodnjo rdečih krvnih celic.
Hrana, bogata z železom
Dieto, bogato z železom, lahko definiramo kot prehrano, ki temelji na živilih s srednje visokim deležem tega minerala.
Mnogi ljudje mislijo, da je eden izmed najučinkovitejših načinov uživanja živil, ki jih vsebujejo, umetno obogateni izdelki.
Ni res in čeprav je vedno priporočljivo uživati določene obogatene izdelke (zlasti v otroštvu), ti ne smejo nikoli nadomestiti prehrane, ki temelji na hrani, bogati z železom.
Drugo prepričanje je, da so dodatki in vitamini, ki vsebujejo železo, boljši od dobrih obrokov. To je priporočljivo le v primeru anemije ali nosečnosti. Vedno je bolje poskrbeti za prehrano.
Razvrstitev živil z železom
Če želimo našteti, v katerih živilih najdemo železo, je treba upoštevati, da so viri tega minerala razvrščeni v dve vrsti.
Eno je hem železo , živalskega izvora. Prisoten je v rdečem mesu, nekaterih ribah, rakih, živalskih jetrih in jajcih. In v manjši meri pri drugih vrstah mesa.
Drugo je nehemsko železo , ki ga najdemo v zelenjavi. Njegov delež je v mnogih primerih večji od deleža živalskega izvora. Toda njegova absorpcijska sposobnost telesa je nižja.
Od obeh kategorij bi bila glede na količino prisotnega minerala najpomembnejša živila:
Hrana z več hem železa
- Školjke in školjke. Izpostavimo lahko ostrige, školjke, školjke, inčune in sardele (med 4,8 in 7 mg na 100 g).
- Rdeče meso (2,5 mg na 100 g). Daleč od splošnega prepričanja rdeče meso ni največji vir železa. Količina mineralov, ki jih vsebuje, je manjša od prej omenjenih rib in školjk.
- Jetra in krvna klobasa da. So živila živalskega izvora, ki vsebujejo največ železa (več kot 10 mg na 100 g).
- Jajčni rumenjak (2,7 mg na 100 g)
Hrana z več nehemskega železa
Tu je seznam tudi obsežen, a izpostavljena živila, bogata z železom rastlinskega izvora, bi bila:
- Predvsem stročnice , na primer leča (7,1 mg na 100 g) in čičerika (6,7 mg na 100 g).
- Oreški, kot so orehi, lešniki, pistacije in arašidi, ter semena, kot so sezam (14,6 mg na 100 g, eno najbogatejših živil), chia (7,7 mg na 100 g) ali sončnična semena .
- Polnozrnata žita, kot so pšenica (3,5 mg na 100 g), oves (4,7 mg na 100 g), amarant (7,6 mg na 100 g) in teff.
- V zelena listnata zelenjava , kot so špinača (2,7 mg na 100 g) in Raątika (1,8 mg na 100 g).
Druga živila, bogata z železom rastlinskega izvora in ki so predelana različica prejšnjih, so:
- Gomasio (iz sezamovih semen).
- Tahini (prav tako iz sezamovih semen).
- Seitan (iz pšeničnega glutena, s 5,2 mg na 100 g).
- Pecivo (od vseh prej omenjenih žit).
- Tofu (iz soje, s 5,4 mg na 100 g).
Razmerja, v katerih jih vsebujejo ti viri, je treba upoštevati kot vodilo. Ti se merijo s številom miligramov (mg) na 100 gramov (g). Rezultati se lahko spremenijo, odvisno od kraja posvetovanja.
Zato jih je treba vzeti kot približne. Pomagajo nam primerjati vire različnih živil za prehrano, bogato z železom.
Koliko železa potrebujem dnevno?
Dnevna količina železa, ki jo moramo zaužiti s hrano, ki vsebuje železo, je odvisna od življenjskega trenutka in spola osebe. Na primer, od mladosti do starosti, ko imajo ženske menopavzo (približno 50 let), je dnevna količina železa pri moških in ženskah različna.
To je posledica različnih dejavnikov, glavni med njimi je menstrualni proces. Pri tem ženske izgubijo količino krvi (v nekaterih primerih tudi veliko), zato potrebujejo več železa.
Drugi dejavniki so nosečnost in dojenje. V teh časih ženske potrebujejo drugačne odmerke železa kot v drugih življenjskih trenutkih.
Pri otrocih se tudi količina železa razlikuje glede na starost in čas, saj zelo majhen otrok ni enak otroku, ki je skoraj najstnik.
Življenjska doba in dnevna količina železa, potrebna v miligramih (mg)
