10 preprostih trikov za boljše in boljše spanje
Da mirne noči spanja niso izjema, če ne že običajna. Uporabite te majhne spremembe in da se listi ne zlepijo več.
Kdo ne trpi ali je trpel zaradi nespečnosti? Simptom neravnovesja, ki lahko, ko postane kronično, povzroči hude posledice na vaše fizično in duševno zdravje.
Dobra "higiena spanja" vam lahko močno izboljša kakovost življenja.
Majhne navade za boljši spanec
Tu je torej nekaj navad, ki jih lahko uporabimo v praksi.
Kofeinska hrana zmanjšuje kakovost spanja, saj je kofein spodbudna snov, ki vas ohranja budne. Izogibajte se jemanju 4-6 ur pred spanjem. Enako velja za kadilce, ki se morajo cigaretam pred spanjem izogibati.
In čeprav se zdi, da vas alkohol zaspi, po nekaj urah pitja deluje kot poživilo in poveča število prebujanj ponoči. Izogibajte se jemanju 3 ure pred spanjem.
Tiho, temno in hladno okolje vam bo pomagalo zaspati. Zakaj mislite, da se netopirji podnevi odpravijo v jame spat? Če želite doseči takšno ozračje, zmanjšajte zunanji hrup z ušesnimi čepi ali z napravami za beli hrup. Imejte debele zavese, ki pokrivajo kateri koli žarek sonca, in celo nosite masko za oči. Vzdrževajte temperaturo 20-25 stopinj. (60-75) in dobro prezračevanje. Pazite, da ležite na dobri žimnici in da uporabljate dobre blazine. (Ne pozabite, da je treba dobre vzmetnice menjati vsakih 8-10 let)
Branje pred spanjem v slabi svetlobi je dober način za pripravo na spanec. Olajšajte prehod iz budnosti v stanje spanja z nekaj trenutki sprostitve v uri pred spanjem. Kopajte se, preberite knjigo, vadite sproščujoče vaje … predvsem pa se izogibajte spodbudnim in stresnim aktivnostim - na primer delu ali prepiranju.
Dejavnosti, ki ustvarjajo fizični in psihološki stres, povzročajo, da telo izloča kortizol, hormon, povezan s povečano "budnostjo". Če ponavadi težave vzamete s seboj v posteljo, jih poskusite zapisati v zvezek in pospraviti, ko končate.
Težave z zaspanjem bodo samo povzročile več frustracije. Če v 20 minutah po spanju niste zaspali, vstanite, pojdite v drugo sobo in naredite nekaj sproščujočega, kot je branje ali poslušanje glasbe, dokler se ne počutite dovolj utrujeni, da greste spat.
Pogled na uro v spalnici, ko poskušate zaspati ali ko se zbudite sredi noči, lahko poveča vaš stres. Položite ga z obrazom navzdol.
Reden urnik spanja pomaga zagotoviti boljšo kakovost in doslednost spanja. Če gremo spat in vstajamo vsak dan ob isti uri, nastavimo "notranjo uro", da gremo zvečer ponoči ob isti uri in vsako jutro vstajamo ob isti uri.
Poskusite obdržati to isto rutino ob vikendih, da se izognete mačkam v spanju ob ponedeljkih zjutraj.
Veliko ljudi po jedi drema kot običajno. Vendar pa je za tiste, ki imajo težave s spanjem, lahko preudarno, saj zmanjšujejo utrujenost in nočno spanje. Če morate malo zadremati, naj bo kratek in pred 5. uro popoldan.
Uživanje pice ob 22. uri je lahko vaša najhujša nočna mora. Večerjo zaključite 2-3 ure pred spanjem in se izogibajte hrani, ki povzroča prebavne motnje ali dolgo prebavo. Pojdite v posteljo s praznim želodcem in ne s polno delujočim prebavnim sistemom, sicer ne boste dobro počivali.
Pijte toliko, da se ne zbudite žejni, vendar ne preveč ali preblizu pred spanjem, da se izognete obiskom polnočne kopalnice.
Vadba spodbuja sproščen spanec, dokler se izvaja nekaj ur pred spanjem. Vadba telesne aktivnosti spodbuja tudi izločanje kortizola, ki aktivira mehanizem opozarjanja v možganih. Športni trening zaključite 3 ure pred spanjem ali pa ga prilagodite jutranjim rutinam.
