Kaj je magnezij

Magnezij je mineral, ki je prisoten v zemlji in v živih bitjih. Po podatkih Geološkega zavoda ZDA je to osmi najbolj razširjeni element v vesolju.

Na planetu Zemlja je magnezij tako v skorji kot v plašču; Je tudi tretji mineral po količini, raztopljen v morski vodi, s koncentracijo 0,13 odstotka.

Je del klorofila, zelenega pigmenta, ki ga rastline uporabljajo za pridobivanje energije iz sončne svetlobe, in je ključni element za več kot 300 bioloških procesov v človeškem telesu.

Ta mineral predstavlja 2 odstotka zemeljske skorje, vendar te lahke, srebrne kovine v naravi ne vidimo s prostim očesom. Ta vsestranski element se naravno pojavlja le v kombinaciji z drugimi elementi, kot so ogljik, kalcij in kisik.

Da ga očistimo in izoliramo od ostalih elementov, je treba iti skozi postopek elektrolize, ko ga imamo v čistem stanju, ga lahko zaužijemo ali uporabimo v obliki:

• Magnezijev karbonat
• Magnezijev klorid
• Magnezijev sulfat (epsomske soli)

Za kaj je magnezij: lastnosti in koristi

Magnezij je eden od sedmih bistvenih makro mineralov.

To so minerali, ki jih je treba zaužiti v sorazmerno velikih količinah, vsaj 100 miligramov (mg) na dan.

Ustrezen vnos lahko pomaga pri preprečevanju težav v kosteh, v srčno-žilnem sistemu, lahko prepreči bolezni, kot je diabetes, in olajša druge funkcije.

Z magnezijem so povezane naslednje zdravstvene koristi in lastnosti:

• Bistvenega pomena za sproščanje energije.
• Je del kosti.
• Bistveno za ustvarjanje DNK.
• Sodeluje pri vzdrževanju kosti, zob in srca.
• Sodelujte v pravilni presnovi energije.
• Podpira in pomaga pri tvorbi beljakovin.
• Sodeluje pri prenosu in krčenju živcev.

Lastnosti magnezija

Med lastnostmi magnezija lahko izpostavimo, da njegove koristi poleg tega, da sodelujejo v številnih vitalnih procesih, pomagajo preprečevati nekatere bolezni. Poglejmo, kakšni so ti procesi in bolezni.

Zdravje kosti

Magnezij je pomemben za tvorbo kosti v človeškem telesu. Pomaga pri asimilaciji kalcija v kosteh in ima vlogo pri aktivaciji vitamina D v ledvicah. Vitamin D je bistven tudi za zdrave kosti.

Optimalni vnos tega minerala je povezan z večjo gostoto kosti, boljšo tvorbo kostnih kristalov in manjšim tveganjem za osteoporozo pri ženskah po menopavzi.

Absorpcija kalcija

Kot smo pravkar videli, sta kalcij in magnezij pomembna za ohranjanje zdravja kosti in preprečevanje osteoporoze in drugih bolezni kosti.

Brez magnezija lahko visok vnos kalcija poveča tveganje za kalcifikacijo arterij in bolezni srca in ožilja ter poveča možnost ledvičnih kamnov.

Kdor jemlje dodatke kalcija, naj vzame tudi magnezij, da se prepriča, ali se vnos kalcija pravilno presnavlja.

Diabetes

Magnezij ima pomembno vlogo pri presnovi ogljikovih hidratov in glukoze, zato lahko stanje ravni tega minerala v telesu vpliva tudi na tveganje za sladkorno bolezen.

Številne študije povezujejo večji vnos magnezija z manjšim tveganjem za diabetes. Na vsakih 100 mg na dan povečanja vnosa minerala se do neke mere tveganje za razvoj diabetesa tipa 2 zmanjša za približno 15 odstotkov.

Nizke ravni so bile povezane z okvarjenim izločanjem inzulina in nižjo občutljivostjo za inzulin.

V večini teh študij je vnos minerala prišel iz prehranskih virov, iz ustreznega vnosa hrane z magnezijem. Vendar pa so druge študije pokazale izboljšanje občutljivosti na inzulin z dodatnim vnosom minerala med 300 in 365 mg na dan.

Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) Ameriško združenje za diabetes ugotavlja, da je potrebnih več dokazov, preden se magnezij lahko rutinsko uporablja za nadzor glikemije pri bolnikih s sladkorno boleznijo.

Zdravje srca

Magnezij je potreben za ohranjanje zdravja mišic, vključno s srcem, in za prenos električnih signalov v telesu.

Ustrezen vnos tega minerala je povezan z manjšim tveganjem za:

• ateroskleroza, kopičenje maščobe na stenah arterij
• hipertenzija ali visok krvni tlak

V študiji Framingham Heart Heart so ugotovili, da imajo ljudje z največjim vnosom magnezija 58 odstotkov manj možnosti za kalcifikacijo koronarnih arterij in 34 odstotkov manj možnosti za kalcifikacijo trebušne arterije.

Bolniki, ki prejmejo ta mineral kmalu po srčnem napadu, imajo manjše tveganje smrtnosti. Včasih se uporablja kot del zdravljenja kongestivnega srčnega popuščanja (CHF) za zmanjšanje tveganja za aritmijo ali nenormalni srčni ritem.

Dokazano je, da dnevni vnos 365 mg magnezija na dan izboljša lipidne profile.

NIH navaja ugotovitve, ki povezujejo "bistveno" višjo raven magnezija v krvi z manjšim tveganjem za bolezni srca in ožilja ter ishemične bolezni srca kot posledico nizke oskrbe srca s krvjo.

Ugotavljajo tudi, da lahko višja vsebnost tega minerala v telesu zmanjša tveganje za možgansko kap.

Ugotavljajo pa, da jemanje dodatkov znižuje krvni tlak "v majhni meri".

NIH zahteva obsežne in dobro zasnovane raziskave, da bi razumeli, kako lahko magnezij iz prehrane ali dodatkov pomaga zaščititi srce.

Migrenski glavoboli

Nekatere skromne študije so pokazale, da lahko zdravljenje z magnezijem pomaga pri preprečevanju ali lajšanju glavobola, vendar je količina, ki bo verjetno potrebna za spremembo, velika in naj jo daje samo zdravstveni delavec.

Predmenstrualni sindrom

Zagotavljanje ustreznega vnosa tega minerala, zlasti v kombinaciji z vitaminom B6, lahko pomaga ublažiti simptome predmenstrualnega sindroma (PMS), kot so napihnjenost trebuha, nespečnost, otekanje nog, povečanje telesne mase in občutljivost dojk.

Olajšajte tesnobo

Znižanje ravni magnezija ali spremembe v načinu njegove obdelave so povezane z višjo stopnjo tesnobe.

Zdi se, da je to povezano z aktivnostjo na osi hipotalamus-hipofiza-nadledvična žleza (HPA), sklop treh žlez, ki nadzorujejo človekovo reakcijo na stres.

Raziskave so pokazale, da lahko prehrana z malo magnezija spremeni vrste bakterij, ki so prisotne v črevesju, kar lahko vpliva na vedenje, ki temelji na tesnobi.

Simptomi pomanjkanja ali pomanjkanja magnezija

Pomanjkanje magnezija je redko, lahko pa prizadene starejše ljudi. Pojavi se lahko tudi kot posledica prekomernega uživanja alkohola, nekaterih zdravstvenih stanj, kot so prebavne motnje, in uporabe nekaterih zdravil.

Simptomi vključujejo:

• izguba apetita
• slabost in bruhanje
• utrujenost in šibkost

Med naprednejše simptome pomanjkanja tega minerala spadajo:

• odrevenelost in mravljinčenje
• mišični krči
• konvulzije
• spremembe razpoloženja
• spremembe srčnega utripa in krči

Pomanjkanje je povezano z odpornostjo na inzulin, presnovnim sindromom, koronarno boleznijo srca in osteoporozo. Lahko povzroči nizko koncentracijo kalcija ali kalija v krvi.

Priporočena poraba

Priporočeni dnevni odmerek magnezija je odvisen od starosti in spola.

NIH priporoča naslednji vnos tega minerala:

• Od 1 do 3 let: 80 mg na dan
• Starost od 4 do 8 let: 130 mg na dan
• Od 9 do 13 let: 240 mg na dan

Kot pri drugih mineralih, kot je železo, se tudi pri moških in ženskah zahteve po starosti razlikujejo.

• Moški, stari od 14 do 18 let: 410 mg na dan
• Moški, stari 19 let ali več: 400 do 420 mg na dan
• Ženske, stare od 14 do 18 let: 360 mg na dan
• Ženske, stare 19 let in več: 310 do 320 mg na dan
• Med nosečnostjo: 350 do 400 mg na dan
• Med dojenjem: 310 do 360 mg na dan

Kako dobro absorbiramo magnezij?

"Biološka uporabnost" hranila je stopnja njegove absorpcije in zadrževanja v telesu za uporabo. Magnezij ima srednjo stopnjo biološke uporabnosti. Absorbira se predvsem v tankem črevesu.

Učinkovitost absorpcije je odvisna od:

• količina magnezija v prehrani
• zdravje prebavil
• splošno stanje magnezija osebe
• prehrana kot celota

Moje osebno priporočilo in po obsežnih raziskavah je, da je poleg tega, da se dobro prehranjujemo, na kožo nanesti še magnezij. Poskusite se tedensko kopati z epsomskimi solmi ali narediti ta preprost tonik, da absorbira lastnosti magnezija skozi kožo.

Pripravite si poživljajoč magnezijev toner

Priprava je zelo preprosta, potrebujete le:

• 1/2 skodelice destilirane (ali prekuhane) vode
• 1/2 skodelice magnezijevega klorida
• Razpršilec (bolje, če je recikliran in izdelan iz stekla)

Sestavine zmešajte z žlico, tudi če mislimo, da se ne bodo premešale. A tudi če bo trajalo nekaj časa, se bo zmešalo. Ko se soli raztopijo v vodi, jih pošljete v škropilnico in to je to. Obstajajo ljudje, ki ga uporabljajo kot dezodorant in je zanje naredil čudeže.

Za to lahko dodate nekaj kapljic eteričnega olja sivke, čajevca ali limone.

Živila, bogata z magnezijem

Najboljši viri minerala so živila z magnezijem. Med temi lahko izpostavimo najbogatejše, kot so oreški in semena, temno zelena zelenjava, polnozrnata žita in stročnice. Dodajajo ga tudi nekaterim žitaricam za zajtrk in drugim obogatenim živilom.

Tu je seznam živil, bogatih z magnezijem:

Hrana	Vsebnost magnezija (100 gr.)
Kakav (temna čokolada)	420 mg
Pšenični kalčki	325 mg
Mandlji	254 mg
Soja	242 mg
Pivski kvas	230 mg
Peteršilj	200 mg
Orehi	185 mg
Posušen fižol	185 mg
Praženi arašidi	180 mg
Sončnična semena	175 mg
Lešniki	150 mg
Kostanj	138 mg
Celovit riž	150 mg
Polnozrnat kruh	76 mg
Cheddar sir	25 mg
Bele ribe	23 mg
Piščanec	21 mg
Goveji golaž	18 mg
Pomaranče	13 mg
Jajca	12 mg
Mleko	10 mg

Magnezij iz hrane se z rafiniranjem pšenice izgubi, zato je najbolje izbrati žita in izdelke iz polnozrnatega kruha. Sadje, meso in ribe so hrana z malo magnezija.

Tveganja in kontraindikacije magnezija

Preveliko odmerjanje tega minerala prek virov hrane je malo verjetno, saj se bo presežek, ki ga zaužijemo s hrano, odstranil z urinom.

Vendar pa lahko visok vnos magnezija iz dodatkov povzroči prebavne težave, kot je driska, pa tudi slabost in krči.

Zelo veliki odmerki lahko povzročijo težave z ledvicami, nizek krvni tlak, zadrževanje urina, slabost in bruhanje, depresijo in letargijo, izgubo nadzora nad centralnim živčnim sistemom (CNS) in tveganje za srčni zastoj.

Kdor ima ledvično bolezen, ne sme jemati dodatkov magnezija, razen če vam tako svetuje zdravnik.

Hrana z magnezijem za zdravje

Veste, utrujenost in razdražljivost, ki vas včasih napade, sta lahko posledica pomanjkanja magnezija v vaši prehrani, vedno imejte s seboj nekaj mandljev ali cevi in ​​revitalizirajoči tonik v spreju. Imej lep dan.