100% rastlinski viri beljakovin
Eno najpomembnejših hranil v naši prehrani so beljakovine. Za vegetarijansko ali vegansko prehrano so rastlinski viri beljakovin nenehna skrb.
Tega ne smemo jemati negativno, saj je prav, da skrbimo za svoje zdravje. In v tem primeru nas sili, da prevzamemo nadzor nad tem, kar zaužijemo, in se informiramo, katera živila nam najbolj zagotavljajo to hranilo.
Beljakovine ne izpolnjujejo samo funkcije ustvarjanja mišic našega telesa. Pomagajo nam tudi pri oblikovanju tkiv, za preprečevanje bakterij, virusov in drugih zunanjih dejavnikov, zaradi katerih lahko zbolimo, in po telesu prenašajo vitamine.
V primeru rastlinskih beljakovin so prisotne v številnih živilih. Izpostavili bomo glavne skupine in živila v teh skupinah, ki vsebujejo največ hranil.
Glavni viri rastlinskih beljakovin v hrani
Od vseh rastlinskih živil, ki jih jemo, je nekaj tistih, ki dajejo večje količine beljakovin. Pogosto o njih govorijo zaradi njihove enakovrednosti, ko gre za prehrano vegetarijancev in veganov iz tega vitalnega vira zdravja.
Zelenjava in zelenjava
Poleg nekaterih zelenjadnic, kot so brstični ohrovt, artičoke ali lucerna, je količina beljakovin, ki jih zagotavljajo, minimalna v primerjavi z glavnimi in vidnejšimi živili z rastlinskimi beljakovinami, kot so stročnice, oreški, polnozrnata žita in semena. Vendar bi bilo krivično, če ne bi priznali, da jih imajo, in sestavili kratek seznam tistih, ki v tem pogledu izstopajo.
| Zelenjava | Količina beljakovin na 100 gramov |
| brstični ohrovt | 4,5 grama |
| Lucerna | 4 grame |
| Artičoka | 3,4 grama |
Jasno je, da količine beljakovin, ki jih zagotavlja nekaj zelenjave, niso primerljive z drugimi živili, bogatimi z rastlinskimi beljakovinami.
Zelenjava
Stročnice so zelo prisotne v kuhinjah 5 celin. So eden glavnih virov rastlinskih beljakovin, poleg tega pa so bogati viri železa in številnih vitaminov in mineralov.
Najvidnejše stročnice je tudi najlažje najti in jih pogosto uporabljamo, kot so soja, suh fižol, leča, črni fižol, fižol, suhi grah, beli fižol, čičerika in azuki.
| Stročnice | Količina beljakovin na 100 gramov |
| Soja | 35 gramov |
| Posušen fižol | 26 gramov |
| Leča | 23 gramov |
| Črni fižol | 25 gramov |
| fižol | 23 gramov |
| Posušen grah | 23 gramov |
| Beli fižol | 21 gramov |
| Čičerika | 20 gramov |
| Azuki | 20 gramov |
Polnozrnata žita
Celotna zrna so naslednja v hierarhiji. In čeprav lahko oreški in semena vsebujejo več sorazmerno, so zrna nepogrešljiv vir številnih drugih hranil.
Zagotavljajo energijo v obliki ogljikovih hidratov in vitaminov, pa tudi vlaknin in številnih mineralov. In so osnova prehrane večine populacij po vsem svetu.
Najpomembnejša živila z rastlinskimi beljakovinami so ovsena kaša, pšenični otrobi, pirino zrnje, kvinoja, pšenična zrna, amarant, teff in ovseni kosmiči.
| Žita | Količina beljakovin na 100 gramov |
| Oves (žito) | 17 gramov |
| Pšenični otrobi | 17 gramov |
| Črka | 14,5 gramov |
| Kvinoja | 14 gramov |
| Pšenica (zrnje) | 13,5 gramov |
| Amarant | 13,5 gramov |
| Teff | 13 gramov |
| Ovseni kosmiči | 13 gramov |
Oreški in semena
Oreški in semena, čeprav imajo velike količine beljakovin, se jedo v manjši meri kot žita in stročnice. Čeprav jim v prehrani, ki temelji na 100% rastlinskih proizvodih, nikoli ne sme manjkati.
| Oreški in semena | Količina beljakovin na 100 gramov |
| Arašidi | 26 gramov |
| sezamovo seme | 18 gramov |
| Mandlji | 18,7 gramov |
| Lan ali lanena semena | 18,29 gramov |
| Pistacije | 17, 65 gramov |
| Indijski oreščki | 17,2 grama |
Pripravljena hrana, bistveni viri rastlinskih beljakovin
Obstaja nekaj živil, ki so bistvenega pomena za vegetarijansko in vegansko prehrano. Ni nič več in nič manj kot tofu, tempeh (oba sojina izdelka), tahini (sezam) in seitan (pšenični gluten).
Ta živila iz drugih že omenjenih izdelkov so osnovna pri veganski prehrani. Zelo so prisotni tudi pri drugih uravnoteženih dietah, na primer pri makrobiotiki.
| Hrana | Količina beljakovin na 100 gramov |
| Seitan | 24 gramov |
| Tahini | 17 gramov |
| Tahini | 17 gramov |
| Tofu | 8 gramov |
Drugi viri beljakovin: veganski dodatki
Poleg živil z rastlinskimi beljakovinami obstajajo tudi prehranska dopolnila. Tega nikoli ne bi smeli jemati z idejo, da bi nadomestili uravnotežene obroke, ampak kot dodatke za športnike in športnike.
Informacije o veganskih beljakovinah, ki so trenutno na voljo, zadostujejo za razbijanje starih mitov, tudi v športu in bodybuildingu. Tiste stare legende so zagovarjale, da neživalske beljakovine ne zagotavljajo tega hranila na enak način kot tiste živalskega izvora. Danes vemo, da so tudi mnogi bodybuilderji vegani.
Kot smo že povedali, uravnotežena veganska prehrana vsebuje vsa potrebna hranila za zdravo življenje. Ni nujno, da so vegani izjeme pri ukvarjanju s katerim koli športom, tako kot hobi kot na bolj profesionalni ravni.
Dobro vodena veganska prehrana je odličen vir ogljikovih hidratov, beljakovin, mineralov, vitaminov in naravnih antioksidantov. Vsi so zelo potrebni za življenje na splošno in tudi za kakršno koli športno aktivnost.
Poleg tega je danes zelo dostopno najti te športne dodatke za vegane, od vitaminov do beljakovin. Primer je dodatek za športnike ali dvigovalce uteži na osnovi grahovih beljakovin , ki je zelo velik vir le-teh.
Elitnih športnikov, ki svojo odlično telesno zmogljivost pripisujejo veganski prehrani, ni malo. Med njimi:
Martina Navratilova , navedena zgoraj. Teniška prvakinja z več prvaki je veganska že od malih nog in brani ta življenjski slog.
Scott Jurek , eden najpomembnejših tekačev ultramaratona na svetu iz ZDA. Že dve desetletji je vegan. Vivir v svoji čudoviti knjigi Correr, Comer pripoveduje svoje izkušnje.
Mike Tyson , največji živi predstavnik boksarske težke uteži, je leta 2010 postal vegan. Po lastnih besedah se je spet počutil živega in zdravega.
Andreas Cahling , profesionalni bodybuilder, ki je na tej dieti že več kot 3 desetletja.
Murray Rose , olimpijski plavalec, pri 17 letih trojni dobitnik zlate medalje, je bil na veganski dieti.
In seznam je zelo dolg.
Poleg grahovih beljakovin ali sojinih beljakovin v prahu obstajajo tudi drugi bogati viri beljakovin, iz katerih je narejenih veliko dodatkov. Izstopajo izdelki iz riževih beljakovin in konopljinih beljakovin.
