Moodily? 8 navad za povečanje serotonina
Marta Leon
Vzdrževanje serotonina na visoki ravni je ključnega pomena za občutek energije in dobre volje. Prilagodite si ga lahko s svojo prehrano in načinom življenja.
Prenagljeni in nezavedni življenjski slog, v katerega nas vleče današnja družba, škoduje ravni serotonina, snovi, ki uravnava možgansko aktivnost in se počutimo dobro , mirno in samozavestno. Stres, slaba prehrana ali sedeče življenje negativno vplivajo na proizvodnjo serotonina in s tem na naše zdravje in počutje.
Kaj je serotonin?
Serotonin, znan tudi kot "hormon sreče", je nevrotransmiter. posega v ustvarjanje občutka zadovoljstva in izboljša sposobnost prenašanja vsakodnevnega stresa. Nizek serotonin je lahko povezan z drugimi sprožilci vzponov in padcev razpoloženja, ki so značilni za depresivne motnje.
Serotonin kopa celo telo, najdemo ga v možganih, krvi in prebavilih. Naše telo ga lahko sintetizira iz triptofana , esencialne aminokisline, pridobljene iz hrane, ki je zelo pomembna za pravilno delovanje možganov.
Kako povečati serotonin
Za povečanje ravni serotonina lahko upoštevate več strategij:
1. Več triptofana
Številne študije vežejo triptofan na raven serotonina. Ta aminokislina je vključena tudi v procese zmanjševanja agresivnosti in povečanja občutljivosti v vsakdanjem življenju . Če želite povečati porabo triptofana, upoštevajte te vidike:
- Triptofan je dostopno hranilo , bogato s proizvodi živalskega izvora, materinim mlekom in zelenjavo, kot so krompir , semena in nepraženi oreški (sezamova semena, buče in sončnice, orehi, mandlji …), stročnice in v manjši meri v celih zrnih.
- S pestro in prehransko uravnoteženo prehrano, ki ta živila vključuje vsak dan, so potrebe po triptofanu zadovoljene. Poleg tega ta aminokislina krepi imunski učinek rastlinske hrane, bogate z antioksidanti in protivnetnimi spojinami.
- Pomanjkanje triptofana povzroča resne motnje, kot je pelagra (presnovna disfunkcija, ki jo opredeljujejo hude bolezni kože, črevesja in možganske aktivnosti). Blaga pomanjkljivost med drugim povzroča malodušje, vendar lahko ostane neopažena.
V prehrano vključite hrano, bogato s triptofanom in drugo antidepresivno hrano, ki jo boste našli v shrambi.
2. Več gibanja, več sreče
Po podatkih britanskega nacionalnega inštituta za zdravje in klinično odličnost telesna vadba spodbuja presnovo serotonina. Zato telo priporoča redno telesno aktivnost v vodniku za zdravljenje depresije, ko je raven serotonina nizka.
Študija, objavljena v Neuropsychopharmacology, je pokazala, da vadba poveča serotonin z dvema mehanizmoma: prvi je neposreden dražljaj na sintezo nevrotransmiterja , drugi pa je povezan s povečanjem triptofana v možganih .
Redna praksa joge , poleg izboljšanja prožnosti in telesno moč, zmanjšuje raven stresa. Enako se zgodi pri običajnih vadbah tai chija, pilatesa ali raztezanja.
Po drugi strani pa aerobna vadba, kot so hoja, tek, kolesarjenje ali plavanje, poveča sintezo serotonina v možganih.
Če uravnotežimo obe vrsti vadbe vsaj 30 minut na dan , bomo v telesu povečali sintezo serotonina in drugih hormonov s koristnimi učinki na razpoloženje, denimo endorfini, ki odpravljajo bolečino in navdušujejo.
3. Spite, kar je potrebno
Drug ključni dejavnik pri vsakodnevnem uravnoteženju stresa je počitek . Ko spimo, dovolimo telesu, da proizvaja hormon melatonin - ki je odvisen od naše biološke ure - in tudi serotonin.
Kronično pomanjkanje spanja ostane trajno zvišane stresnih hormonov (adrenalin in kortizola). Obsežne raziskave kažejo, da pomanjkanje spanja vodi do nizke ravni serotonina, spremenjenega razpoloženja, nihanj razpoloženja, slabe koncentracije, zmanjšane telesne zmogljivosti, hormonskih neravnovesij in celo težav s plodnostjo.
Splošno priporočilo je, da vsak dan spite vsaj osem ur . Če pregledate svojo rutino in tega minimuma ne dosežete, saj se običajno uro pozneje ne moremo zbuditi, je priporočljivo, da pregledate svoje navade, da boste bolje spali in da greste spat malo prej.
Zmanjšajte čas, ki ga preživite pred televizijo in drugimi svetlimi in spodbudnimi zasloni , ter ga uporabite za branje. Zagotovo boste spali več in bolje.
4, Izogibajte se kavi in poživilom na splošno
Kofein aktivira centralni živčni in endokrini sistem in s tem izločanje nekaterih hormonov. Vsakič, ko zaužijemo kofein, se nadledvične žleze spodbudijo, da proizvajajo adrenalin in kortizol (stresni hormoni).
Več kofeina kot zaužijete, večja bo stimulacija nadledvične žleze, več kortizola se bo proizvedlo in več truda bo moralo naše telo uravnovesiti s serotoninom.
Glede na blagovno znamko lahko energijske pijače do trikrat povečajo kofein espressa, vsebujejo pa tudi veliko sladkorja in veliko dodatkov. Zato so zelo razburljivi, ne preveč hranljivi (pravzaprav pri presnovi zaužijejo minerale in vitamine) in povzročajo hiter dvig in padec ravni sladkorja v krvi.
Sčasoma izčrpajo trebušno slinavko , spremenijo metabolizem in otežijo spanje.
5. Koristni omega-3
Da bi ohranili optimalno in stabilno raven serotonina, je nujno, da iz hrane pridobimo esencialne polinenasičene maščobne kisline, zlasti omega-3 .
Dokozaheksaenojske maščobne kisline (DHA), je bistvenega pomena pri oblikovanju in delovanje živčnih celic. Nizke ravni DHA so povezane s težavami, od pojava vnetnih procesov do možnih sprememb v duševnem zdravju.
Glavni prehranski vir DHA so mastne ribe in školjke, toda ljudje, ki jih ne uživajo, jih lahko pridobijo s preoblikovanjem svojega telesa v alfa-linolensko kislino, ki jo v izobilju najdemo v semenih lana, chia in konoplje, orehih in avokado.
Bolj ko se ta živila uživajo, bolj učinkovito je telo pri pridobivanju DHA, zato ribe ali dodatki niso potrebni.
Prehrana, bogata z "dobrimi maščobami", ščiti zdravje, saj maščobne kisline sodelujejo pri modulaciji, sintezi, razgradnji in ponovnem prevzemu nevrotransmiterjev, kot so adrenalin, dopamin ali serotonin. In njegov protivnetni učinek je naklonjen tudi regeneraciji živčnih celic.
6. Sončni vitamin je bistvenega pomena
Ne samo z ustrezno hrano, gibanjem in počitkom varujemo ravnovesje serotonina. Znan kot sončni vitamin, je enako pomemben. Sklicujemo se na vitamin D, katerega pomanjkanje je pogosto .
Hrana ne vsebuje pomembnih odmerkov vitamina D. Najdemo ga v mastnih ribah in gobah, ki so bile posušene na soncu, vendar je glavni vir vitamina D sonce, saj se sintetizira v koži, izpostavljeni njegovim žarkom.
Vitamin D igra bistveno vlogo pri zdravju: med drugimi pozitivnimi učinki je treba asimilirati kalcij v kosteh, preprečiti rak debelega črevesa in danke ter nekatere avtoimunske bolezni.
Posega pa tudi v sintezo serotonina . Zato je veliko ljudi - velika večina! - v sončnih dneh bolj animirani, v oblačnih dneh ali tistih, v katerih so preživeli nekaj ur na prostem, bolj dolgočasni.
Države v visokih zemljepisnih širinah se bolj zavedajo, kaj pomeni pomanjkanje vitamina D, in sicer zaradi nekaj ur sončne svetlobe, ki jo imajo v hladnih letnih časih, in pojavnosti tako imenovane sezonske depresije . Dodatek tega vitamina je praktično stvar javnega zdravja za preprečevanje številnih bolezni.
Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča, da pozimi kožo rok, rok in obraza izpostavimo soncu, brez zaščite pred soncem, vsaj 15 minut na dan.
Poleti pa moramo upoštevati zdravstvena priporočila, da preprečimo škodljive učinke dolgotrajne izpostavljenosti v osrednjih urah dneva (lahko se na kratko sončimo v zgodnjih urah in pozno popoldne).
Da je Španija sončna država, ne zagotavlja ničesar. V zadnjih desetletjih pri svetovnem mestnem prebivalstvu opažamo splošno pomanjkanje vitamina D, kar lahko vpliva na občutek dobrega počutja zaradi časa, ki ga preživimo v zaprtih prostorih, in življenjskih navad.
7. Stres in sprostitev
Stres je neuravnotežen dejavnik, ki poslabša vsako zdravstveno težavo in zmanjša učinkovitost imunskega sistema. Vpliva tudi na raven serotonina , ki se zniža v korist hormonov adrenalina in kortizola.
Po drugi strani stres krepi nekatere nezdrave odnose in navade, ki ohranjajo začaran krog. Ljudje, ki so pod stalnim stresom, običajno jedo več, kot je potrebno, in izbirajo predelano hrano z veliko maščob, ogljikovih hidratov in sladkorjev .
Ta preferenca ima evolucijski občutek: stres je velika poraba energije in telo išče hitre in enostavne kalorije .
Naši možgani ne razlikujejo med živci, ki jih ustvari datum izvedbe projekta ali to, da bi morali teči za svoje življenje. Prizadevati si moramo za ohranjanje dobrih prehranjevalnih navad in se hkrati s stresnimi tehnikami boriti proti stresu . Meditacija, joga, postopna sprostitev, tišina, čas za prijatelje, branje … koliko časa porabite za njih?
8. Uživajte v naravi
Za povezave med telesom in naravnega okolja so globoko. Raziskave, objavljene v časopisu Health Health and Preventive Medicine, so primerjale urbano in gozdno okolje s sklepom, da prvi povečajo kortizol in preveč aktivirajo živčni sistem, gozdovi pa spodbujajo imunost in serotonin.
Ugotovljeno je bilo celo, da spojine, ki jih sprošča bakterija, prisotna v zemlji, Mycobacterium vaccae, spodbujajo proizvodnjo serotonina in nastajanje novih nevronov. Študije navsezadnje potrjujejo tisto, kar vemo iz izkušenj. Kdaj bo vaše naslednje kopanje v naravi?
ALI VAS JE ZANIMAL TA ČLEN?
Naročite se lahko na revijo Cuerpomente in jo udobno prejemate doma. Več informacij tukaj.
