To ni holesterol: 9 resničnih ključev za zdravo srce

Ovidio Otxoa

Presenečenje: holesterol ali maščoba nista težava, bolezni srca in ožilja imajo tudi druge vzroke, ki jim je malo pozornosti.

Vaš zdravnik morda še vedno trdi, da so bolezni srca in ožilja izključno posledica prehrane, ki vsebuje preveč maščob in visokega holesterola, vendar najnovejši dokazi kažejo, da je za to verjetno kriv še devet drugih dejavnikov . To potrjujejo zdravniki, ki so z novinarko Lynne McTaggart sodelovali v njeni zadnji knjigi Heart Disease s pečatom What Doctors Don't Tell You.

9 nasvetov za skrb za srce

Če želite vse življenje uživati v zdravem srcu , si to dobro zapišite.

1. Izogibajte se sladkorju in vsemu rafiniranemu

Uvedba rafiniranih sladkorjev, bele moke in belega riža v petdesetih letih je eden od vzrokov za povečanje pojavnosti srčno-žilnih bolezni.

V študiji, ki je proučevala prehrano več kot 40.000 Američanov, so raziskovalci ameriške zdravstvene agencije Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ugotovili, da se ljudje, ki so pojedli preveč sladkorja, zredujejo, kar po drugi strani pa povečalo tveganje za bolezni srca in ožilja ter smrt .

Nekateri raziskovalci že zavračajo idejo, da je LDL holesterol, ki ga imenujemo "slab". Čeprav lahko zamaši arterije, jih popravi pred poslabšanjem, ki ga povzroči vnetje, ki se pojavi kot odziv na fiziološki stres, ki ga povzroči presežek sladkorja v predelani hrani.

Znebite se vseh predelanih in belih živil (na primer beli kruh ali beli riž) in jih nadomestite z organskimi živili, ki ste jih skuhali iz prvotnega stanja. Bodite pozorni na skrite sladkorje v živilih , kot sta dekstroza in ječmenov slad, ki niso nič drugega kot sladkor z drugimi imeni.

2. Odkrijte lažne maščobe

Večina predelanih živil vsebuje delno hidrogenirane maščobe , ki jih je ustvaril človek. Med hidrogeniranjem, postopkom, ki se je začel leta 1912, se olja segrejejo na zelo visoko temperaturo in nato se vodik "prisili", da se z njimi poveže. Pri tem nastajajo umetne transmaščobne kisline (TFA), od katerih so nekatere zelo strupene.

Raziskovalec George V. Mann pravi, da poškodujejo lipoproteinske receptorje v celicah in telesu preprečujejo dobro predelavo LDL holesterola. Celice nato zmanjšajo sintezo holesterola in koncentracija v krvi naraste.

Izogibajte se delno hidrogeniranim maščobam v predelani hrani (čips, pecivo, piškoti …) in margarinah, razen če določajo, da jih ne vsebujejo. Namesto tega se odločite za oljčno, laneno ali kokosovo olje.

3. Brez sira ali predelanega mesa

Fosfati, dodani predelanim sirom - in brezalkoholnim pijačam cola - spodbujajo proizvodnjo rastnega faktorja fibroblastov 23 (FGF23), hormona, ki ga proizvajajo kosti in nadzoruje raven natrija in kalcija v telesu. Ko so ravni FGF23 visoke, ledvice absorbirajo več kalcija, kar povzroči otrdelost ali kalcifikacijo arterij . Po mnenju raziskovalcev z Univerze za veterinarsko medicino na Dunaju (Avstrija) imajo visoko vsebnost natrija in kronično odpoved ledvic.

Ugotovljena je povezava med predelanim mesom in srčnim popuščanjem , zlasti pri moških: na vsakih 50 g predelanega mesa, ki ga zaužijemo vsak dan, se tveganje smrti zaradi srčnega popuščanja poveča za 38%.

Odreči se šunki, slanini, salami in drugemu predelanemu mesu; pa tudi topljeni siri in brezalkoholne pijače .

4. Zaprite vrata kroničnemu stresu

Obsežna mednarodna preiskava, študija Interheart , je zaključila, da "psihosocialni dejavniki", kot sta močan in dolgotrajen stres, dvakrat in pol pomnožijo tveganje za srčni napad .

Kot je navedla Marilyn Glenville v knjigi Vprašanje pasu (Timun Mas, 2007), mastna ali sladka hrana, ki jo zaužijemo med epizodami stresa, ponavadi konča v pasu, "ker je blizu jeter, kjer je po potrebi več jih je mogoče hitro spremeniti v energijo, "je pa tudi najbolj nevarno mesto za srce.

Vsi občasno trpimo zaradi stresa , toda tisti, ki vodi do bolezni srca in ožilja, je tisti kronični, zaradi katerega se počutimo nemočne in socialno izolirane.

Nadlegovanje šefov, skrb zaradi denarja, slabi socialni odnosi, občutek "razseljenosti" med drugimi in nasilni partnerji so nekateri pogosti vzroki kroničnega stresa.

Gojite prijateljstva in družinske odnose. Pridružite se eni ali več skupinam, na primer kulturnim ali hobi klubom, da dobite to čustveno in socialno podporo . Poiščite dejavnosti, ki zmanjšujejo stres , kot so šport, meditacija, sprostitvena terapija … in jih vadite vsak dan.

5. Ne hranite vnetja

Vnetje je odziv telesa na stres ali okužbo . V medicini se pojem stres nanaša na kakršno koli "agresijo" na telo, kot je slaba prehrana na osnovi predelane hrane, izpostavljenost onesnaževalcem okolja, tesnoba ali depresija.

Ena študija je pokazala, da glavni vzrok bolezni srca in ožilja ni sam holesterol , temveč njegova kombinacija s faktorjem strjevanja krvi fibrinogenom, beljakovinskim označevalcem povečanega vnetja. Preiskovanci z visoko vsebnostjo fibrinogena in LDL holesterola so imeli šestkrat večjo verjetnost, da bodo imeli bolezni srca in ožilja.

Pogosto se priporoča protivnetna prehrana, ki vključuje dve ali tri porcije lososa ali sardin na teden, zaradi njihovega bogastva z maščobnimi kislinami EPA in DHA. Vendar ribe niso potrebne. Vegetarijanci lahko ta hranila najdejo v dodatkih iz mikroalg ali pa jih pridobijo iz alfa-linolenske kisline, ki jo najdemo v lanenih in chia semenih ter oljih ali orehih.

Andrew Weil, avtor knjige Ali lahko jemo? (Ur. Urano) med drugim priporoča tudi uživanje ingverja in kurkume ter redno gibanje.

6. Pazite na nivo kroma

Po preučevanju tisočih bolnikov v mnogih letih je britanski zdravnik Stephen Davies ugotovil, da se s staranjem pacientov koncentracija kroma vedno znižuje. Vendar pa so za delovanje inzulinskih receptorjev potrebne ustrezne količine tega elementa. Vsaj 13 nadzorovanih preskušanj je pokazalo, da zvišanje ravni kroma, bodisi v prehrani bodisi z dodatki, do 10-krat več od povprečne količine v standardni prehrani zmanjša rezistenco na inzulin in normalizira raven sladkorja v krvi .

Če želite to popraviti, vzemite mineralni dodatek v sledovih, ki vsebuje 100 mcg kroma .

7. Homocistein pod nadzorom

Najnovejše raziskave, opravljene v Združenem kraljestvu, Združenih državah Amerike in na Norveškem, kažejo, da se tveganje za srčni napad in blokado karotidnih arterij poveča, ko je raven homocisteina visoka zaradi prehranskih pomanjkljivosti. Ta aminokislina je produkt razgradnje beljakovin, ki se običajno pojavi v telesu, vendar postane problem, ko je v presežku in je v interakciji s holesterolom in trigliceridi.

Prepričajte se, da vaša prehrana vsebuje nujna hranila za vzdrževanje ustrezne ravni homocisteina : vitamine B (v stročnicah, žitih, oreščkih in semenih) in folno kislino (v zeleni listnati zelenjavi).

Če ugotovite, da imate visoko raven homocisteina, vzemite dodatek skupine vitamina B z najmanj 1 mg metilfolata, 100 mg vitamina B6, 50 g tiamina (B1) in 400 mcg vitamina B12 (ta dodatek je bistvenega pomena če upoštevate vegansko prehrano).

Začnete s 25 mg niacina (razpolovite 50 mg tableto), ki ga vzamete s hrano, nato pa v nekaj dneh odmerek povečate na 50 mg. Nato postopoma povečujte količino, dokler ne dosežete najbolj optimalnega dnevnega terapevtskega odmerka, 400 mg.

8. Ne pustite, da vas usta bolejo v srcu

Na Šoli za zobozdravstvo na Nacionalni univerzi v Seulu (Južna Koreja) so ugotovili, da so ljudje, ki trpijo zaradi parodontitisa (vnetja in okužbe dlesni ter vezi in kosti, ki podpirajo zobe), štirikrat bolj verjetni srčnega napada .

Parodontalne bolezni so povezane tudi s strjevanjem in zožitvijo arterij. Parodontalne in kardiovaskularne bolezni so naklonjene pomanjkanju hranil, kot je koencim Q10 , ki daje celičnim membranam večjo odpornost na oksidacijo. Obiluje ga v srcu, predvsem zaradi ogromne energetske potrebe srčnih celic.

V primanjkljaj vitamina C in omega - 3 so povezani tudi z obema parodontalne bolezni in bolezni srca.

Vnetje bi lahko tudi pojasnilo, zakaj so obzobne bolezni povezane s sladkorno boleznijo, revmatoidnim artritisom, Alzheimerjevo boleznijo in kronično odpovedjo ledvic.

V primeru periodontitisa jemljite dodatke Q10 (v obliki ubikinona, 60-200 mg na dan), vitamina C (1 g do 3 g na dan) in omega-3 (1.000-1.500 mg na dan). Get zobno čiščenje vsakih šest mesecev vsaj.

9. Ne zanemarjajte telesne vadbe

Ko se premalo gibljete, se sposobnost telesa za uravnavanje sladkorja poslabša. Raziskovalci v Bostonu so ugotovili, da kratek čas vadbe zadostuje za povečanje stopnje absorpcije glukoze v mišicah. Vsaka vrsta vadbe, ki se redno izvaja, lahko pomaga popraviti odpornost proti insulinu in zmanjša vnetje .

Get na vsaj 20 minut vadbe vsak dan in postopoma povečati ta čas. Najboljši je preprost sprehod v dobrem tempu. In ne pozabite, da je bolje, da se povzpnete po stopnicah, kot da se peljete z dvigalom, in da hodite ali kolesarite, bolje kot da greste z avtom ali avtobusom.

Prehrana, zdrava za srce

V ekološko pridelani zelenjavi, sezonske, lokalne in malo spremenila bi moral biti večji del prehrane. Ne vsebujejo strupenih pesticidov in so bogati z na tisoče snovi s koristnimi učinki (antioksidanti, protivnetna sredstva itd.).

Na dostava obrokov mora vsebovati bogatim zajtrkom. Izpustitev tega obroka poveča tveganje za srčni napad, hipertenzijo in diabetes, zlasti pri moških.

Poskrbite za ravnovesje med omega-6 in omega-3 . Idealno razmerje je 4 proti 1, v povprečju prebivalstva pa 15 proti 1. Zmanjšajte porabo sončničnega in koruznega olja, povečajte porabo lanu in oreščkov.

Jejte več stročnic , saj po navedbah "Nhanes I study" njihovo uživanje štirikrat na teden ali več zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja.

Ljubite antioksidante, ki ščitijo ožilje in celice nasploh. Oreški, semena in ekstra deviško oljčno olje zagotavljajo vitamin E in polifenole. Zeleni čaj, pa tudi temna čokolada in kava, vzeti zmerno in brez sladkorja, prav tako zagotavljajo antioksidante.

Življenjski slog, ki skrbi za vaše srce

Med 7 in 8 urami spanja je preostanek, ki ga telo potrebuje. Tako spanje manj kot 6 ur kot tudi več kot 8 ali 9 je povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca, zlasti pri moških.
Joga, Tai Chi in druge psihofizične tehnike , ki se izvajajo vsak dan, zmanjšujejo učinke stresnih hormonov (kortizola in adrenalina) in znižujejo krvni tlak, kar zmanjšuje možnosti, da zbolite.
Ostanite radovedni in bodite odprti za spremembe . Ta stališča so povezana s kardiovaskularnim zdravjem in dolgoživostjo, pravi psiholog Jaak Panksepp, strokovnjak za čustva in nevrologijo.
Sončite se za sintezo vitamina D , ki preprečuje vse vrste motenj, vključno s težavami s srcem. Izogibajte se srednjim uram dneva in jemljite beta-karoten (v oranžni hrani), da zaščitite kožo.
Pozitivna čustva, kot sta optimizem in radodarnost, pomagajo premagati stres in zmanjšati njegove posledice. Zaščitni dejavniki so tudi občutek zadovoljstva z delom in služenje drugim.

Zaščitni učinek skupnosti

Dr. Stewart Wolf je opisal "Roseto učinek" : to je ime majhnem mestu v Pensilvaniji, kjer je stopnja bolezni srca in ožilja nižja kot v okoliško pokrajino . Razlog je življenjski slog italijanske skupnosti.

Velike družine , ki ohranjajo stike med več generacijami, prispevajo k ustvarjanju čustvenega okolja, kjer se zmanjša stres in je medsebojna pomoč običajna.

Med prebivalci Roseta osamljenost ni običajna. Ti dejavniki so sposobni preprečiti učinke drugih nezdravih navad.

Pozitiven učinek skupnosti na zdravje srca so dokazali tudi pri Amiših, menihih ali dolgoživih Okinavancih (Japonska).