5 vaj za začetek pozornosti
Cristina Lopez Conesa
Povemo vam koristi, ki jih prinaša vsakodnevna praksa pozornosti, in nekaj osnovnih smernic za začetek uporabe te tehnike.
Pozornost je oblika meditacije, ki združuje nauke Bude na vzhodu skupaj z več znanstvenih raziskav na Zahodu, in dobesedno pomeni "pozornost" ali "pozornost . "
Del ideje, da je naš um stroj za samodejno in nepremišljeno generiranje stalnih misli in da živimo v resničnosti, polni dražljajev, ki nas razpršijo in zaradi katerih pozabimo nase, živimo v stanju nevednosti, odklopa in zatiranje pred našim umom in našim telesom.
Kakšne so prednosti pozornosti?
Meditacija nam pomaga, da se zavedamo svojih duševnih procesov, nas osvobodi in povzroči, da um neha nadvladati nad nami.
Poleg tega ima številne prednosti , kot so zmanjšanje ravni stresa, strukturne spremembe v možganih, povečanje sive snovi, izboljšanje naše kognitivne sposobnosti, kot so delovni spomin, ustno sklepanje in spodbujanje ustvarjalnosti.
Prav tako nas varuje pred duševnimi boleznimi, daje nam širši pogled na resničnost, preprečuje somatske telesne bolezni, pomirja bolečino, nam pomaga bolje spati in nas naredi srečnejše in bolj sočutne ljudi.
Tu je nekaj preprostih vaj za začetek vadbe:
1. Globoki vdihi
Ena najpogostejših oblik sprostitvenih tehnik, vključno s čuječnostjo, temelji na opozarjanju na dih .
Dihanje je ciklično dejanje, ki je v stalnem toku, nas ohranja pri življenju in ves čas povezano s sedanjostjo, v nedvoumni združitvi našega telesa z zrakom, ki nas obdaja .
Tudi zrak je spremenljiv element, vsakič, ko vdihnemo drugačen zrak . Poleg tega je nekaj, kar imamo ves čas.
Zaradi teh lastnosti je dihanje zelo uporaben in preprost način za povezovanje s tukaj in zdaj.
Običajno dihamo samodejno in nezavedno, vendar je dihanje glavna oblika prehrane našega telesa, zato se ga bomo zavedali in ga bomo lahko modulirali, da bomo imeli večjo samokontrolo nad seboj.
Dihalna vaja, ki jo lahko izvajate, je:
- Iztegnite se na hrbtu na stabilni, togi podlagi, idealno čim bližje tlom.
- Eno roko položite na prsni koš, na ravni srca, drugo pa na trebuh. Lahko daš nekaj glasbe za meditacijo ali sproščujočo glasbo ali pa tiho.
- Zaprite oči in začnite vdihavati skozi nos, poskušajte potegniti zrak proti trebuhu, čutiti, kako nabrekne (diafragmatično dihanje).
- Ko vam trebuh nabrekne, vas le napolnite, tako da razširite sposobnost tudi na prsni koš . Naredite to počasi, odštevajte sekunde, zadržite dih 2 sekundi,
- Začnite počasi dihati skozi usta v istih sekundah, ko ste vdihnili.
- Ta postopek ponavljajte nekaj minut.
2. Opazujte svoje razmišljanje
Cilj vzhodne meditacije je izprazniti um in ustaviti vse vrste misli.
Vendar je v naši sedanji družbi ta cilj sprva preveč nedosegljiv, zato se čuječnost skuša poigrati s pozornostjo, jo usmeriti na nekaj posebej in s tem upočasniti nihanje misli in razpršenost.
Na primer, lahko izvedete prejšnjo dihalno vajo in v tem primeru bo element, na katerega se boste osredotočili, da boste druge postavili na stran, vaše lastno dihanje .
Poskusite se tega popolnoma zavedati in opazili boste, da vam bodo med tem zagotovo prešinile vsiljive misli, ki vas bodo poskušale odklopiti od sedanjega trenutka.
Sedanji trenutek ni nič drugega kot tisti, ki se dogaja med dihanjem, namesto tega vas bodo misli popeljale v preteklost ali prihodnost. Ne skrbite, dajte si razumevanje in nežno poskusite svojo pozornost vrniti nazaj v sapo.
Naredite to tolikokrat, kolikor vas misli napadejo.
Um ima posebnost, da lahko opazuje samega sebe in bolj ko boste vadili te vaje, več razumevanja boste imeli o sebi, več nadzora boste pridobili in lažje bo.
3. Ugotovite svoja čustva
Zagotovo ne bodo samo misli razpršile vaše pozornosti , saj jih v večini primerov spremljajo čustva.
V vsakodnevnem življenju smo izpostavljeni velikemu številu dogodkov, ki izzovejo čustvene reakcije , večina pa nosi nahrbtnik čustev, ki jih je v veliki meri uspelo zatreti in prikriti, da smo lažje nadaljevali življenje.
Iščemo moteče dejavnike ali smo zaposleni, da ne bi imeli časa razmišljati o njih. Iz tega razloga se lahko v trenutku, ko smo sami, v tišini in spustimo stražo, ta nakopičena čustva spontano znova pojavijo in nas opomnijo, da so tam še vedno živa.
Običajno je, da prvič, ko vadimo pozornost, čutimo nelagodje, žalost in celo tesnobo , v nasprotju s tem, kar mislimo, da bi moralo biti (sproščujoče). Popolnoma naravno in vas ne bi smelo prestrašiti ali odvrniti od nadaljevanja.
Za čiščenje se moramo najprej soočiti z umazanijo in to je prva stvar, s katero se običajno znajdemo, tako da odstranimo vse, kar nam je uspelo poskušati skriti s poti.
Ena od tehnik, ki vam lahko pomaga obvladati ta čustva, je opazovanje, kakšna so, kako se počutijo, ne da bi jih poskušali potlačiti ali odpraviti.
In koristno jih bo tudi poimenovati .
Ko nekaj poimenujemo, je to bolj obvladljivo in manj čudno za nas . Tako bomo lahko bolje obvladovali čustva, namesto da bi jih nadzorovali oni.
4. Uporabite vizualizacijo
Mentalni svet je preveč abstrakten in, navajeni sveta najbolj čutnih dražljajev, se lahko pogosto izgubimo. Uporaba vizualizacijskih tehnik bo olajšala duševni nadzor, da bo lahko ustvaril stanje sproščenosti in lahko bolje obvladoval misli in čustva, ki se porajajo.
V mislih imamo zelo širok register občutkov, povezanih z nekaterimi slikami , predmeti, teksturami, barvami itd. Že samo razmišljanje o nečem aktivira področja, povezana z njegovim dejanjem v možganih, zato nam bo razmišljanje o dejavnostih ali krajih, ki na primer prebudijo prijetne in umirjene občutke, pomagalo te občutke prenesti v sedanjost.
Med meditacijo lahko začnete ustvarjati tudi nove asociacije, tako da si lahko, ko vstopite v stanje sproščenosti, s katero se počutite udobno, zapomnite tako, da povežete obliko, barvo, tako da naslednjič, ko vadite pozornost, vizualizirate to obliko da se potopite nazaj v sproščeno stanje, ki ste ga dosegli.
5. Ozavestite svoje telo
Pogosto se naša čustva v obliki telesnih občutkov skrijejo za našim telesom.
Naše telo je še vedno nekakšna posoda, ki vsebuje vse, včasih pa sploh ne vemo, kaj se nam zgodi, ker naš um (tisti organ, za katerega se zdi, da deluje neodvisno in ki ga skušamo nadzorovati) skriva določene stvari, da nas ne vznemirjajo , vendar se spremenijo v mišično napetost, težave s kožo, prebavne težave itd.
Torej, ko vadite čuječnost, bodite pozorni na svoje telo . Opazujte se vsi kot nekakšen stroj z izjemno zapletenimi in inteligentnimi strategijami zaščite, ki pa ga poskušate razumeti, da vam pomaga pri nalogi, ki jo skušajo izvesti ti samodejni mehanizmi.
Zavzemite sočutni položaj pred seboj in brez obsojanja ali obtoževanja sebe opazujte in poskušajte razumeti sebe.
Upoštevajte, kako bodo določene misli ustvarile določene fizične občutke, in si nežno poskušajte pomagati pri dihanju, da vas ne bo skrbelo.
Odpuščate si celo tiste neprijetne občutke in vas popeljete do trenutnega trenutka, v katerem ni nič bolj pomembno kot sreča, da ste živi in čutite vse, kar čutite.
