3 vaje za lajšanje stresa

Rosa Casafont

Živimo v družbi, zaprti zaradi ure in hitenja. Skrajni čas je, da se začnemo znebiti stresa. Nevroznanost nam lahko pomaga.

Kot stres poznamo neravnovesje med simpatičnim in parasimpatičnim živčnim sistemom, ki ga povzroča trajna napetost .

Z malo vaje lahko oba oddelka uravnotežimo s serijo hitrih, učinkovitih in enostavnih vaj, ki bodo občasno vzpostavile umirjenost.

Ura je pol sedmih zjutraj. Danes je torek in Clara mirno spi v svoji postelji, ko nenadoma zazvoni budilka. Zbudi se in takrat se zave, da mora vstati, da gre v šolo. »Je danes navaden dan?« Se zaspano sprašuje.

Odpre oči, poskuša se razrahljati z iztegovanjem rok in nog in se obrne, da stopala postavi na podlogo. Počasi vstane, zgrabi haljo in natakne copate, da gre v kopalnico in se umiva pred zajtrkom.

Na poti do kopalnice se spomnite, da svoje pisne vaje niste pravilno pripravili in da vas bo učitelj verjetno pozval, naj jo naglas preberete celotnemu razredu.

Takrat začne vaše srce hitreje utripati, dihanje se pospeši in v nekaj sekundah začutite usta. Vaš čustveni izraz se napne. Pohitite, da jo boste lahko pregledali pred časom pouka. Moraš ga dobiti!

Stres, eustress, stiska …

V tej izkušnji našega protagonista se odražata dve različni aktivacijski državi , ena za drugo:

Stanje "zmerne aktivacije", fiziološkega stresa ali eustre , ki nato postane stanje "trajne aktivacije" telesa, ki ga dojema kot stresno, imenovano tudi stiska .

V Clari se ob zaznanem dražljaju, ki izvira iz budilke, sproži kaskada reakcij na telo in možgane. Te reakcije se začnejo iz možganske amigdale , ene najstarejših podkortičnih čustvenih struktur, evolucijsko gledano.

Amigdala se aktivira v milisekundah pred kakršnimi koli informacijami, ki jih nezavedno ali zavestno zaznamo.

Glede na to relevantnost takojšnje informacije preidejo na hipotalamus - strukturo, ki sproži aktivacijo sistema proti telesu - in na predfrontalno skorjo, ki se nahaja za našim čelom in je odgovorna za generiranje misli, napovedi, odločanje …

Telo je iz hipotalamusa pripravljeno na simpatično delitev avtonomnega živčnega sistema; aktivira se simpatično-nadledvična delitev, kar pospeši dihanje in srce, zavira Klarino slinjenje in otežuje prebavo.

Ko je večina njenih notranjih organov v pripravljenosti, se aktivira nevroendokrini sistem, ki izloča kortizol, presnovni regulator, ki zagotavlja energijo in Clari omogoča, da ima glukozo na voljo v živčno-mišičnem sistemu.

Informacije se od amigdale preusmerijo tudi v predfrontalno skorjo, kar Clari omogoča, da s pomočjo shranjenih spominov ustvarja svoje misli, predvideva možne posledice, načrtuje in sprejema odločitve.

Zato lahko ocenite vso verjetnost in ugotovite, da se morate odločiti, da se izognete negativnim posledicam.

Nevrokemija stresa

Do zdaj je naša glavna junakinja sprostila ustrezno raven nevrotransmiterjev (adrenalin, noradrenalin, glutamat in kortizol), tako da se njeno telo aktivira in se lahko zdravo prilagaja potrebam, ki jih ustvarja ali ustvarja okolje.

Toda ko Clara začne biti nemirna in se ustvari povpraševanje za dosego njenega cilja, se stanje fiziološke aktivacije spremeni in postane stanje trajne aktivacije teh sistemov.

Aktivirani sistemi, ki omogočajo to stanje, tvorijo naš "sistem za boj in beg", ki ohranja stresno sliko v organizmu. Če je točen, skoraj zagotovo ne bo imel negativnih posledic, lahko pa bi jih imel, če bi ga Clara sčasoma neprekinjeno vzdrževala.

Žal življenjski slog, ki ga običajno vodimo v svoji družbi, zlahka nosi te posledice pri velikem delu prebivalstva in ne glede na starost.

Ta sistem bojnih letov aktivirajo tako resnične kot namišljene nevarnosti . Ustvarjamo misli in napovedi, ki nas skrbijo, iracionalni strahovi in ​​negativni občutki, ki nas blokirajo, kar povzroča neprilagojeno vedenje.

Naše izkustvene izkušnje ustvarjajo tudi živčne poti možnosti, ki jih okrepimo z vsako izkušnjo, na primer stresne navade, ki so lahko zavestne ali nezavedne in imajo negativne fizične in duševne posledice, objektivno opazne.

Strašni učinki kortizola na naše misli

Posledice stresnega stanja za telo in duha, ki traja s časom, se kažejo v kemijskih, strukturnih in funkcionalnih spremembah .

Hiperstimulacijska zanka sistemov za boj proti letu povzroči fizične simptome vzburjenja, kot so:

• Tahikardija
• Potenje
• Suha usta
• Hitro in plitvo dihanje s skoraj splošno vpletenostjo naših organov in žlez …

Hiperstimulacija povzroči tudi kemično prekomerno proizvodnjo kortizola, snovi P in glutamata, koristnih nevrotransmiterjev, ki ob prekomernem izločanju vodijo do zmanjšanja imunskega sistema, smrti nevronov in hiperarozalnosti ter vnetnih procesov v tkivih.

Zato so naklonjeni simptomom, kot so bolečine v sklepih in mišicah, ponavljajoče se okužbe, izguba spomina, nezmožnost koncentracije, motnje spanja ter fizična in duševna izčrpanost.

S kroničnim stresom si izčrpamo energijo, počutimo se utrujeni, malodušni in na koncu ne moremo ničesar zadovoljivo rešiti.

Stres na koncu ustvari splošno disfunkcijo našega telesa in če ostanemo v takem stanju kronično, to porabi sistem in nas lahko celo depresira in spremeni naše razpoloženje.

Kako ublažiti te občutke?

Ali lahko hitro in učinkovito popravimo ravnotežje? Avtonomni živčni sistem ne tvori samo simpatična delitev. Ima tudi parasimpatično delitev, tako da je proces biološkega stresa odvisen od ravnovesja obeh delitev.

Kot smo že omenili, simpatična delitev poveča srčni utrip, krvni tlak, znojenje, razširi zenico, zavira prebavne funkcije, poveča hitrost dihanja, posuši usta, porabi energijo in naše telo postavi v čustveni izraz napetost.

Ta delitev je torej odgovorna za vsakega od začetnih znakov in simptomov, ki jih predstavimo, ko smo pod stresom.

Ko se nehamo aktivirati in sprostiti, se ta delitev upočasni in aktivira se parasimpatična delitev, ki olajša sprostitvene procese, upočasni srčni utrip, olajša prebavo, spodbuja slinjenje, krči zenice, shranjuje energijo in omogoča dihanje počasi in globoko.

Torej, če smo se naučili, da aktivirate parasimpatičnega delitev, lahko preusmerimo ravnovesje hitro.

Telo možganom zagotavlja nenehne informacije in ti se ustrezno odzivajo. Zato je preprost način spreminjanja uma s spreminjanjem telesa.

Če se počutimo vznemirjene in se tega zavedamo, lahko prostovoljno upočasnimo dihanje, spremenimo čustveni in telesni izraz napetosti ter posledično omogočimo, da do naših možganov pridejo različne informacije in jim tako olajšamo aktiviranje parasimpatične delitve in preprečevanje aktivacija simpatične delitve.

V nekaj sekundah bomo dosegli tudi spremembo v kemiji, na kateri temeljijo ti procesi.

To je nekaj, kar lahko dosežemo z nekaterimi zdravimi vajami in postopki, ki so lahko hitra, učinkovita in enostavna orodja v času potrebe, ki zahtevajo le preprosto učenje.

Skrivnost je v amigdali

Da bi ga razumeli, moramo upoštevati tisto, kar so različni avtorji - med njimi Joseph LeDoux, nevroznanstvenik z Univerze v New Yorku - opisovali o plastični sposobnosti amigdale, nizu nevronov, ki je del čustvenih možganov, ki obdelujejo naše čustvene izkušnje. in je vključen v spomine na čustvene dogodke .

Ta »plastičnost« nam omogoča ustvarjanje navad, ki sčasoma krepijo stresno situacijo, je pa tudi tisto, zaradi česar jo lažje oslabimo in uravnavamo odziv na stres, kar lahko dosežemo z določenimi vajami in postopki.

Upoštevati moramo še eno stvar, ki je prav tako bistvena: telo potrebuje zdrave in urejene navade, tudi če naši možgani zahtevajo raznolikost in nov vpliv, da ostanejo živi, ​​aktivni in ustvarjalni.

Telo in um sta eno, zato moramo:

• Izogibajte se strupenim in razburljivim.
• Udeležite se naše prehrane s pestro in hranljivo prehrano, brez odvečnih nasičenih maščob, bogatih s sadjem in zelenjavo, z več rib kot z rdečim mesom, pijte veliko vode.
• Vsakodnevno vadite, da sprostite napetost.
• Spanje ure, potrebne za lažje zdravo stanje pripravljenosti čez dan.

Najhitrejša in najučinkovitejša antistresna orodja

Različne strategije in navade nam lahko zelo pomagajo, da se sprostimo in se izognemo plenu stiskanja.

1. Pravilni položaj telesa

Hrbet mora biti poravnan z vratom in poskušati na fiziološki način vzdrževati ukrivljenost materničnega vratu in ledvenega krila . Naša ramena, kolikor je mogoče od ušes. Niti napredno glede na hrbtenico niti nameščeno v zadnji ravnini.

V sedečem položaju moramo podpreti celoten hrbet na naslonu sedeža in poskušati ne napredovati glave, tako da jo postavimo v ravnino spredaj od cerviko-hrbtne hrbtenice.

Ti položaji se dajo usposobiti in če nas sprva motijo, je to zato, ker smo že v nezdravi navadi. Če pa bomo vztrajali pri njihovem popravljanju, jih bo lažje vzdrževati.

2. Počasno in globoko dihanje

Vsak dan namenite 5-10 minut vadbi počasnega in globokega dihanja . Vzemite in izstopite skozi nos, pustite zraku, da nežno teče brez upora, in poskušajte svojo pozornost usmeriti na dihanje.

3. Postopek slinjenja

3-4 ure na dan posvetite svoji praksi z uporabo naslednjega postopka:

• Jezik položite na dno ust, ne da bi dvignili srednje telo. Pravilnost položaja boste preverili, če se vaš temporomandibularni sklep sprosti in so vaše obrazne in glotične mišice popolnoma sproščene.
• Nato nežno potisnite konico jezika, ne da bi premaknili preostanek, nežno božajte med dlesnijo in zadnjim delom zob. Takoj boste videli, kako vam slina teče v usta.
• Ko je slina odkrita, jo pogoltnite in ponovite postopek.

V stresni situaciji:

• Najprej popravite svoj nepravilen položaj telesa.
• Nato raztegnite obrazne mišice, kot da bi se nasmejali, in glejte naravnost, preprečite spuščanje glave.
• Spustite jezik - ki se vam bo prijel za nebo, kot da bi bil dvojni obok - na dno ust in uporabite izurjen postopek slinjenja, opisan v prejšnji točki.
• Nadaljujte z nežnim dihanjem skozi nos in pustite, da zrak teče brez upora. Vaši možgani bodo te informacije takoj zaznali in v nekaj sekundah reagirali tako, da bodo umirili vaše vzburjenje.