13 potez za ton in glajenje trebuha
Ali Haleluiya
Hrana, dihanje, gibljivost, ravnotežje ali čustva so v veliki meri odvisni od tega, kako se počutimo in izvajamo na tem področju.
1. Torzija trupa. Chiprana
Ta vaja služi kot ogrevanje, ker izboljša krvni obtok . Zasuki so eno najboljših gibov za toniranje trebuha, zlasti poševnih. Poleg tega so zelo koristne za hrbtenico, ker jo naredijo bolj prožno in raztezajo poševna vlakna medvretenčnih ploščic .
To daje večjo svobodo, ko posežete po nečem zadaj, na primer pri parkiranju pogledate na zadnji del avtomobila - te malenkosti so sestavina sreče v življenju. Če želite to narediti, preprosto zavrtite celotno prtljažnik na eno in nato drugo stran.
2. Sprememba torzije trupa
Če želite pri tej vaji še povečati mišični tonus, jo lahko naredite s palico ali utežmi.
3. Vasisthasana 1
Spomnite se prejšnje vaje, vendar s strani. Učinkovito krepi poševne in prečne trebušne mišice zaradi podpore trupu, da ne pade proti gravitaciji.
Pomembno je, da komolec držite tik pod ramo in dobro dvignete trup.
4. Vasisthasana 2
V tej intenzivnejši različici je pomembno tudi dobro dvigniti trup in medenico . Za večjo stabilnost lahko z eno nogo položite na tla.
V pozi ostane 3 do 10 polnih vdihov in se ponovi večkrat na dan.
5. Vasisthasana 3
Tretja poza v tej seriji zahteva vzdržljivost in stabilnost, vendar zagotavlja znatno tonizacijo trebuha . Če ure in ure delate pred računalnikom, je bolje, da v tem položaju ne ostanete dolgo , saj vam lahko naloži zapestja.
6. Železo
Če je zelo težko, lahko podprete kolena. Če ga želite okrepiti, lahko koleno nekoliko približate prsnim košem, ne da bi preveč upogibali hrbtenico . Zadrži se od 5 do 10 vdihov .
V vseh teh različicah se med vajo ne pozabite nasmejati.
Flipboard
7. Samo-masaža z žogo
Po toniranju trebuha je nujno, da celotno območje raztegnete in zmehčate. Enkratno masažo prebavnih organov s kroženjem krogel in s tem izboljšanje prebave.
Flipboard
8. Idealna vadba za ton
Ker trebušne mišice v prvi vrsti stabilizirajo trup in križ, najučinkovitejše vaje niso klasične vaje trupnega upogibanja ali tiste, ki dvigujejo noge (slednje obremenjujejo spodnji del hrbta, saj iliopsoasna mišica vzdolžno vleče hrbtenico , ki stisne diske in povzroči bolečine v hrbtu).
Najboljši abs so tisti, ki jedro postavljajo proti gravitaciji. Ta vaja je toner celotnega trebušnega pasu par excellence. Idealno je, če imate čas samo za vajo ene vaje. Drža se drži večkrat na dan med 5 in 10 vdihi. Komolci naj bodo tik pod rameni.
Flipboard
9. Toniranje trebuha
Če želite dodaten izziv , lahko dvignete eno nogo, samostojno ali ob nasprotni roki.
10. Trikonasana
Joga, imenovana "trikotnik", je močna vaja za toniranje celotnega telesa, še posebej trebušnih mišic. Zelo pomembno je, da kolena in prsti kažejo v isto smer. To zagotavlja, da v kolenskem sklepu ne pride do zvijanja.
Ne pozabite tudi pozorno poslušati telesnih signalov in spuščati trup le, kolikor je udobno.
Flipboard
11. Sprememba trikonasane
Pri tej različici trikonasane je tudi pomembno, da ne opazite nelagodja v kolenih in spustite trup le, kolikor je udobno. Poza se zadrži za 3 do 10 polnih vdihov.
12. "La Cobra" na stolu
Ta močna vadba med raztezanjem trebuha tone . Dlani dobro podprite na sedežu stola in razširite stolpec a, pri tem pa upoštevajte, kako se trebušne mišice z iztegom raztezajo in kako so napete, zahvaljujoč opori, ki jo morajo prtljažniku ponuditi proti gravitaciji.
Flipboard
13. Bojevnik
Z upogibanjem, sukanjem in iztegovanjem hrbtenice hkrati dosežemo večjo intenzivnost toniranja in raztezanja trebuha. Poleg tega ta drža krepi stabilizatorje hrbtenice na hrbtu, kar uravnoteži toniranje med sprednjim in zadnjim delom telesa.
Flipboard
Aktivna vloga pri dihanju in doživljanju čustev
Običajno imamo trebušno področje obremenjeno z estetskimi pričakovanji , zato je morda tisti del telesa, ki najbolj trpi zaradi predsodkov, krivde in sramu. Za mnoge je dejstvo, da obseg trebuha vpliva na samopodobo. Obstaja tudi težnja k vrednotenju estetike trebušnega področja po enem samem modelu: znanih šest "kvadratov" v osrednjem delu trebuha ali, v ljudskem jeziku, čokoladni ploščici.
To merilo lepote, ki ne upošteva starosti , različnih morfoloških struktur , poroda in drugih naravnih dejavnikov, lahko privede do toge ocene, nedvomnega merila, ki vpliva na način dojemanja in doživljanja telesa.
Vsi poznamo ljudi, ki so v lastnem telesu v najboljšem primeru neprijetni ali v najslabšem celo gnusni in neljubi. Tako je pomembno, da trebušno področje povežemo s preostalim delom telesa , to je, da cenimo aktivno vlogo, ki jo ima pri dihanju in celo pri doživljanju čustev.
Ko se zavest prebudi v predelu trebuha, zaznamo njene spremembe, želje in vse življenje, ki se skozi to premika. Če zaznamo, kako je trebušni predel tesno povezan s psiho-čustvenim in dihalnim življenjem , pa tudi z našo prehrano, zlahka povečamo občutek povezanosti s telesom. Ta povezava stopnjuje občutek dobrega počutja in sostorilstva s samim seboj, od tam pa se lahko začnejo spremembe, vedno z mesta intimnosti, povezanosti, komunikacije in sočutja.
Cilj ni oblikovati in nadzorovati trebušne mišice po svojih željah, na katere vplivajo nerealne ideje, ampak komunicirati s telesom in postopoma raziskovati resnične potrebe našega trebušnega področja ter se posvetovati s samim telesom, kaj mora storiti. doseči zdravje. Čista praksa!
Štiri plasti mišic
Za večjo ozaveščenost o tem pomembnem področju je koristno poznati anatomijo , lokacijo in imena štirih trebušnih plasti. Na splošno velja, da trebušne mišice zasedajo le sprednji del trupa, medtem ko se v resnici (z izjemo rectus abdominis) povežejo s tetivo v spodnjem delu hrbta, ki se pritrdi na ledveni vretenec .
Tako trebušne mišice zajemajo več prostora, kot bi si sprva lahko predstavljali, saj dosežejo spodnji del hrbta. Iz tega razloga velja, da trebušne mišice zagotavljajo ledveno stabilnost. To so štiri plasti trebušnih mišic:
- Rectus abdominis. Sestavljajo znamenito čokoladico. To so površinske mišice, ki delno skrbijo za upogibanje trupa, to pomeni, da medenico približajo trupu. Edini jih ni mogoče vstaviti v torakicolumbalno aponeurozo in zato ne delujejo neposredno na ledveni del in njegovo stabilnost.
- Glavne poševnice. Nahajajo se tik pod rektusom abdominis, na straneh.
- Manjše poševnice. Nahajajo se tik pod večjimi poševnicami. Oba sodelujeta pri upogibanju, vrtenju in nagibu trupa. Krepitev teh mišic zagotavlja veliko več udobja pri prevračanju v postelji ali vstajanju iz raztegnjenega položaja. Zato zdravje teh mišic izboljšuje kakovost življenja.
- Prečni trebuh. Je najgloblja mišica štirih trebušnih plasti. Skoraj je pritrjen na drobovje (od njih ga ločujeta le transversalis fascia in peritoneum). Transverze posegajo med kašljanjem in izgonom, kot je bruhanje, iztrebljanje ali porod. Nenavadno pri tej mišici je, da skoraj nima vpliva na okostje, medenico praktično ne vleče, saj so njena krčljiva vlakna vzporedna z njo, vretenca pa mobilizira minimalno (predvsem deluje tako, da stabilizira drobovje). S krčenjem njegova krožna vlakna zmanjšajo premer trebušne regije in ustvarijo mišični "pas". Zato so trebušne prečke najbolj zanimive mišice za delo, če je cilj vajeustvarijo ledveno stabilnost in zmanjšajo velikost pasu .
Funkcije abs
Ko je lokacija trebuha znana, je zanimivo tudi njihovo določanje fizioloških funkcij. Očitno trebušne mišice ustvarjajo gibanje v trupu (upogibanje, zasuk, nagib) in v medenici (anteverzija, retroverzija).
Ker se pritrdijo na prsnico, rebra, vretenca in medenico, so sposobni tudi mobilizirati te strukture. Stabilizirajo trup med medenico in nogami . Pri vzponu po stopnicah in pri hoji je vedno ena noga, ki je za trenutek v zraku. Nato morata trup in medenica ohraniti stabilnost preostalega dela telesa, da ne bota padla zaradi gravitacije. Brez podpore, ki jo dajejo trebuhi trupu in s tem preostalemu delu telesa, ne bi mogli hoditi ali plezati po stopnicah .
Pomagajo tudi pri ledveni stabilnosti , na primer pri prenašanju teže.
Pomembna je tudi omenjena funkcija zaščite notranjih organov . Aktivno sodelujejo vsakič, ko govorimo, pojemo, kašljamo, kihamo, kolcamo, nekaj potiskamo v dihalnem procesu (zlasti pri prisilnem izdihu), iztrebljanju in porodu.
Čustveni center
Manj znano je dejstvo, da trebuhi fizično spremljajo vsa naša čustva , na primer med jokom, smehom ali divjanjem. Ravno na tem območju prebivajo tako imenovani "trebušni možgani" ali "prebavni možgani".
Dr. Michael D. Gershon, predstojnik oddelka za anatomijo in celično biologijo na univerzi Columbia v New Yorku, v svoji knjigi The Second Brain pravi: "Jezik, ki ga govorijo celice trebušnega živčnega sistema, je tako bogat in zapleten kot možgani. "
Enteralne živčni sistem , razdelitev avtonomnega živčnega sistema, ki je stalno prebiva na istem tkivo prebavnega sistema edini del telesa, ki lahko zavrne ali ignorira sporočilo, ki prihaja iz lobanjsko možganov.
Prav tako se v prebavnem sistemu proizvede in shrani 90% serotonina , katerega funkcija je bistvena: uravnava absorpcijo in prehranski vnos, telesno temperaturo, razpoloženje (zlasti zaviranje jeze ali kakršno koli impulzivno vedenje, usmerjeno v agresijo ), apetit, spolno zadovoljstvo ali zadovoljstvo na splošno. Tako je trebuh posoda čustev in v tem središču prebiva naš občutek dobrega počutja.
Holistična praksa
Zdrav in celosten trebuhu praksa bo zato skušamo videti to področje v vsej svoji polnosti, poln življenja, s svojimi vzponi in padci. Osebna rast vodi k temu, da telo in duh obravnavamo kot enoto. Toniranje trebuha vam omogoča večjo stabilnost ledvenega dela.
Popolnejša praksa se začne od prebujene zavesti , ki omogoča intimno komunikacijo s telesom in okoljem, aktivno in sočutno poslušanje naših resničnih potreb ter mehčanje notranjega dialoga, da uživamo v sproščenem duševnem stanju, ki osvobaja dih in se ne vmešavajte v to.
Tako idealna praksa ni samo telovadba, ampak se razporeja čez dan. Vadimo, ko jemo, vadimo, ko skrbimo za način dihanja in ko izbiramo, kako obvladovati čustva.
