Kako bolje dihati, da bi živeli bolj sproščeno
Antonio Iborra
Pravilno dihanje preprečuje psihološke težave, kot je tesnoba, in nam pomaga doseči večje počutje. Zavestno dihanje korak za korakom
Enostaven za učenje, brez škodljivih ali neželenih posledic in z največjo dejansko učinkovitostjo. Zavestno dihanje ima velike koristi za splošno zdravje ljudi. Na primer, nižja stopnja tesnobe .
Pravilno dihanje nas vodi do dobrega počutja
Rodili ste se z navdihom, umrli boste z izdihom. Medtem je vaš obstoj stalno zaporedje vdihov z normalno hitrostjo med šestnajst in osemnajst ciklov na minuto. Kakovost vašega življenja je tesno povezana s kakovostjo vašega diha.
Na vzhodu so jogiji, tibetanski lame, taoisti in mnogi drugi preučevali in uporabljali dih kot zdravilno sredstvo , celo kot tehniko za duhovno dviganje.
Pred tisočimi leti so starodavni prebivalci tistega, čemur danes pravimo Kitajska, učili zdravilne in evolucijske veščine na podlagi obvladovanja či, vitalne energije, koncepta, ki je sinonim za prano indijskih ljudstev, ki na Japonskem, pnevmo Stari Grki …
V energijski anatomiji in fiziologiji, ki jo akupunktura še naprej prenaša danes, sistem "pljuč" velja za "mojstra či".
Nevroznanost dokazano koristi
Zdi se, da danes nevroznanost z zahoda potrjuje široke prednosti zavestnega dihanja za celostno zdravje ljudi. Upravljanje in nadzor dihal je bilo med drugim uporabljeno kot eno najučinkovitejših sredstev za obvladovanje čustev.
Psihoterapevti, ki spadajo v ogromno šol in metod, ga uporabljajo kot primerno orodje za pomoč pacientom pri njihovem zdravljenju.
Ko na svojih predavanjih izgovorim čarobno besedo, ki diha, lahko jasno razumem, kako večina ljudi, ki me poslušajo, doživi očitno fiziološko spremembo: vidim, da se jim prsni koš začne premikati! Ja, je. Dovolj je, da si zapomnimo dih, ga razmislimo ali pomislimo, da se spremeni in ojača.
Zavestno dihanje
Po drugi strani pa sem kot transpersonalni in holistični terapevt preveril, da se ne glede na zapletenost ali patologijo pri vodenju pacientov k nežnemu poslušanju lastnega dihanja pojavi psihološko-energijska sprememba : na splošno vstopijo v bolj ugodno stanje in dovzetni za zdravljenje in ravnotežje.
Ne dvomim: zdrava uporaba dihanja je metoda, ki ponuja največ terapevtske donosnosti. Rad ga ocenjujem kot tistega z najvišjim indeksom SIE (preprost, neškodljiv, učinkovit) , torej enostaven za učenje, brez škodljivih ali neželenih posledic in z največjo dejansko učinkovitostjo.
Dejstvo, da se že z omembo besede dihanje okrepi, je pokazatelj nečesa: ponavadi dihamo slabo ali kar je enako, malo in slabo . In to seveda ni na muho, ampak posledica fizičnega in duševnega stresa.
Preprečevanje velikega števila patologij
Paradoksalno je, da je orodje številka ena za boljše obvladovanje stresa, uganite, za kaj gre? Tako je, samo zavestno dihanje. To je poceni, enostavna, cenovno ugodna, prijetna in obnovitvena metoda, poleg tega pa nima škodljivih učinkov. Z nekaj minutami zavestnega dihanja dosežemo samoobnovo ali, kar pomeni isto:
- Odpravite napetost, da se boste počutili veliko bolje.
- Vrnite si položaj in perspektivo za spremembo odnosa.
- Sposobnost soočanja s situacijami z več energije in veselja.
Kot ljudje se zavedamo telesa in uma, toda večino življenja smo potopljeni v svoja čustva. Ko nekoga ali sebe z iskrenim zanimanjem vprašamo: "Kako si?" Ne mislimo na bolečino v kosteh ali na stanje telesa ali na tisto, kar nam gre skozi misli, temveč na nekaj bolj bistvenega: kako se v resnici počutimo.
Kajti ne glede na to, kaj se zgodi s telesom, so zunanji dogodki, usmeritev ali nameni uma, občutki in čustva bistvo človeškega življenja. Z drugimi besedami, v vsem ni pomembno, kaj imamo ali kaj se zgodi, ampak kako to živimo .
Obstaja veliko načinov, kako živeti isto resničnost, razlika pa je v našem načinu občutka in v prisotnih čustvih. Morda so zaradi vsega tega starodavne vzhodne in predindustrijske zahodne kulture odkrile razmerje med čustvenimi stanji in spremembami v ritmu in kakovosti dihanja.
Čustva, povezana s kakovostjo dihanja
Na hormonski ravni vsako čustveno stanje - žalost, tesnoba, strah, jeza … - ustreza drugačni biokemiji , pa tudi različnemu izražanju v obliki in ritmu dihanja. A izjemno pri vsem tem je, da ima avtocesta "Čustva-dihanje" dvosmeren promet:
Ne samo, da čustva spreminjajo in spreminjajo dihanje, ampak lahko posebna oblika dihanja spremeni čustveno stanje
To odpira zelo zanimivo poglavje v tem, čemur bi lahko rekli čustvena alkimija, zavestni način učenja upravljanja in spreminjanja razpoloženja ter spodbujanja višje kakovosti življenja.
Podrobneje ponazorimo s pogostim primerom: tesnoba , ki je zlo našega časa, vsaj v tako imenovanih razvitih državah. Večina "klasičnih" terapevtov - psihologi, psihiatri in celo sam zdravnik - vsak dan vidi nešteto bolezni in simptomov, povezanih z življenjem z visoko stopnjo tesnobe.
Nedavna študija, izvedena v ZDA, je pokazala, da je več kot 40% ljudi, ki so se udeležili posvetovanj o primarni zdravstveni oskrbi, to storilo s težavami, ki so odražale visoko stopnjo tesnobe, ne glede na njihove fizične simptome.
Anksioznost
Kaj je torej tesnoba? Če povzamemo: gre za spremembo ravni kortizola in adrenalina v sistemu , kar povzroči, da je bazalni metabolizem na določen način neuravnotežen. Opazimo, ko je oseba napeta, se ne more sprostiti, ima nespečnost, prebavne motnje, je hiperalert in je v nenehni skrbi med številnimi drugimi simptomi, kar pa ustvari zelo raznoliko sliko pogostih patologij intenzivnosti srednje do hudo.
V teh primerih je dihanje izredno plitvo, v zgornjem ali klavikularnem predelu, in deluje le pri 10% pljučne kapacitete. Povedano preprosto in hitro, človeka "utopi" lastna tesnoba in pomanjkanje globokega dihanja. Dobesedno potrebujete odmor!
In kako poteka zdravljenje? Dihanje . Naši možgani so morda popolnoma obremenjeni s skrbmi, napetostmi, obveznostmi in strahovi, v bistvu pa prosijo za kisik in s tem či, ki je bioelektrični potencial zraka.
Utopil ga je rutina
Eden od simptomov, da smo na določeni stopnji tesnobe, je uporaba izraza "nimamo časa za nič" … Niti dihati ne! Če pa se odločite za urok in si namenite malo časa, vas vabim, da se sprehodite po plaži, v gozdu ali v parku v bližini vašega bivališča … Sprehodite se in med tem mirno opazujte svoje dihanje, vstop in izstop zraka; ne poskušajte ničesar siliti.
Če nadaljujete s to prakso "dihalne hoje" , boste začeli doživljati velike spremembe, ki bodo prišle do vas na subtilen, a vse bolj očiten način. Prvo, kar se zgodi, je, da ko možganom ponudite svež zrak (zato bi bilo čudovito, če bi to počeli v morju, gozdu ali gozdnati okolici), začnejo razmišljati drugače.
Ne morete pričakovati, da vam bodo močni možgani ponujali osredotočene rešitve , zato ima vse, kar se zgodi v vašem življenju, rešitev, vendar je prvi korak ta, da morate svoje možgane napolniti s kisikom in napolniti.
Na splošno se pozitivne in očitne spremembe pojavijo po dvajsetih minutah "hoje-dihanja"; Nato lahko dodate še druga dejanja: na primer sezujte čevlje, se z nogami dotaknite zemlje in zelene trave ali peska na plaži, nekaj časa ležite in še naprej opazujte svoj dih, ne da bi karkoli spremenili …
Tipke za izboljšanje dihanja
Želel bi, da nekaj časa čutite, da je vaš dih glas vašega notranjega zdravnika ali, če želite, vašega notranjega vodnika in učitelja. Dihu ne povejte, kako mora dihati, samo poslušajte, dovzetni, kot vajenec svojega učitelja, kot pacient svojega terapevta: pustite, da vas vodi in zdravi naravno dihanje.
Na splošno obstajata dva razloga, zaradi katerih je naravno dihanje omejeno in blokirano med tesnobo: eden je pozornost uma, ki je običajno usmerjena v stresne misli, s podobami, ki nam povzročajo strah ali stisko, na primer končanje nečesa v rok ali grožnja; drugi je, da je dihalna muskulatura zaradi teh duševnih vzorcev zožena, napeta in zaprta.
Dihanje preprosto in naravno, s tem, da si nekaj minut zagotovite v primernem okolju, doseže:
- Preusmerite pozornost . Najprej boste za nekaj časa premaknili pozornost in se osredotočili na svoj dih.
- Sprostite napetost . Drugič, preprosto zavedanje dihanja začne raztapljati vzorce mišične napetosti, ki omejujejo dihanje. Samo nekaj minut si morate dati.
Če si vzamete čas za pozorno dihanje v isti pisarni, lahko zaposlenim ljudem, ki nimajo časa, najdejo drugačno okolje. Če ni nikogar, poskusite sezuti čevlje in razrahljati pas ter oblačila, sleči vse, kar stisne zapestja in roke … in se prepustite užitku preprostega dihanja. V desetih minutah bo tesnoba prepolovljena. In če nadaljujete še deset minut, je rezultat lahko spektakularen.
Kakorkoli, najpomembneje je, da če ste z branjem tega članka odkrili moč dihanja, ga ne poskušajte pozabiti , ampak ga vključite v svoj vsakdan in ga vključite v svoje življenje. Kmalu boste ugotovili, da včasih z "izgubo" nekaj časa kasneje pridobivate na učinkovitosti, zdravju in počutju.
Ker sem pred mnogimi leti to učenje vključil v svoje življenje, sem se naučil vdihniti svoje trenutke, da bo življenje spet lahko v vseh svojih barvah. Vsi poznamo refleksno delovanje jemanja tabletke, da bi poskušali rešiti tisoč različnih stvari … in to počnemo, čeprav poznamo možne neželene učinke. Uporaba zavestnega dihanja je bolj vznemirljiva, saj boste, četudi vam bo vzelo nekaj minut časa, izjemno zadovoljstvo, da se boste lahko izboljšali in kar je najbolje, brez nadaljnjih negativnih učinkov … Navdušite se, dihajte, živite z veseljem, s kisikom in vitalnostjo ; možgani vam bodo pokazali svet z veliko več možnostmi in možnostmi. Dobra praksa!
Če jih vadite vsak dan, vam bodo te vaje zagotovile vedrino, sprostitev in ravnotežje . Izberite miren kraj, kjer vas ne bo motilo, in preživite deset minut, ko čutite, da vaše telo diha.
Polarnost ravnotežja
Zrak, ki ga dihamo, ima poleg kemičnih elementov, kot sta kisik ali dušik, električno energijo, pozitivne in negativne ione. Ionsko ravnovesje je bistvenega pomena za telesno in psihološko ravnovesje.
Skozi desno nosnico zajamemo pozitivne ione , medtem ko skozi levo nosnico zajamemo negativne ione. Čeprav so negativni ioni kljub imenu najbolj koristni za telo, moramo imeti ravnovesje med obema. Ena izmed funkcij teh dobrih ionov, "negativnih", je, da olajšajo absorpcijo molekul kisika v pljučnih alveolah.
- Vadite izmenično dihanje . Tako se imenuje, ker spremenite nosnico tako, da vdihnete na eni strani in izdihnete na drugi, pri čemer držite nasprotno pokrito.
- Sedite z ravnim hrbtom , po možnosti ne podprtim. Najprej se malo sprostite: začutite držo in nepremičnost.
- Desno nosnico pokrijte s palcem desne roke . Počasi vdihnite samo z levo nosnico.
- Nato iztisnite zrak skozi desno nosnico, ki pokriva levo nosnico.
- Vdihnite skozi desno, ki pokriva levo , za trenutek pokrijte obe nosnici in nežno izdihnite skozi levo.
- Ponovno pokrijte obe nosnici , nato vdihnite z leve, jo pokrijte in izdihnite z desne.
- Optimalno trajanje te vaje je približno deset minut , čeprav lahko začnete vaditi s petimi. Naredite to enkrat na dan, v okolju, ki ni niti vroče niti hladno, ampak dobro prezračeno, če je mogoče z zeleno površino v bližini.
- Vadba vas bo pripeljala do stanja velike vedrine in ravnotežja . V jogijski tradiciji se imenuje Nadi Shodhana, kar pomeni čiščenje nadijev ali subtilnih kanalov. Dobra praksa!
Umiri naš um
Ena izmed najučinkovitejših dihalnih vaj za umiritev duha in globoko sprostitev temelji na vzpostavitvi določenega ritma . Ta tradicionalna metoda je stara tisoče let in temelji na nečem tako preprostem, kot je naravni ritem, ki ga dihanje sprejme, ko smo sproščeni in hkrati osredotočeni.
V tem primeru zavestno uporabljamo pravi ritem dihanja in čakamo, da bosta prisotna mir in mir, kar se zgodi po vadbi med desetimi in petnajstimi minutami.
- Poiščite miren kraj s primerno temperaturo in prezračevanjem . Sedite z ravnim hrbtom in po možnosti ne naslanjajte se na nič. Dobra možnost je lahko rob stola ali tradicionalna drža za jogo, na primer pol lotosa.
- Vdihnite skozi nos , mentalno štejte do štiri. Počasi morate šteti: eno, dve, tri, štiri … dokler ne dokončate prisilnega dihanja.
- Nato med zadrževanjem diha štejte do dve in začnite šest minut počasi izdihavati. Na koncu izdiha ne zadržimo, ampak spet vdihnemo za štetje štiri.
- Na ta način smo vzpostavili 4-2-6 ritem . Zrak zadržimo le dve sekundi po navdihu do konca. In izdih je dve točki daljši od navdiha.
- Vzdrževajte hitrost dihanja približno deset minut . Po tem času se boste počutili zelo dobro, osveženo in spokojno.
- Z vajo lahko vajo podaljšate tako, da izdih podaljšate do osem . Na ta način bi štirje vdihavali, dva zadrževali in osem izdihovali. Se pravi, izdih traja dvakrat dlje kot vdih. Priporočam pa, da najprej en mesec vadite z ritmom 4-2-6, kasneje pa preidete na 4-2-8.
- Ta vaja je lahko priprava na meditacijo ali vaja za doseganje ravnovesja in vedrine v vašem življenju. Spodbujam vas, da poskusite. Dobra praksa!
