11 vaj za sprostitev zgornjega dela hrbta

Gloria Gastaminza

V ramenih in ramenskem obroču se nabirajo napetosti, ki povzročajo bolečino in omejujejo gibanje rok. Sprostite jih in počutili se boste bolj svobodne.

1. Spoznajte ključnico

• Pojdite s kazalcem in sredincem, navzven in navznoter. Ne poskušajte ga zagrabiti; preprosto začutite pod kožo, ne da bi trzali z roko.
• Nežno premaknite konec rame in začutite, da se ključna kost prilagaja gibanju.
• Nato premaknite ključnico: premaknite jo naprej ali nazaj, dvignite in spustite.

2. Spoznajte lopatice

• Naslonite eno roko na sedež in z drugo roko poiščite koščeno črto za "kroglico" rame. Je najbolj zunanji del hrbtenice lopatice. Sledite mu s prsti navznoter.
• Nežno premaknite ključnico in opazujte, kako sledi lopatica.

Lopatica in ključnica se srečata na koncih ramenskega obroča. Če eno premakne tudi drugo.

3. Premaknite ramenski pas

• Stoječe ali sedeče približajte lopatice drug drugemu. Koža v sredini se zloži in mišice se zategnejo.
• Razveljavi in ​​se sprosti.

4. Vadite lopatice

• Skrajšajte razdaljo med lopaticami in ušesi, kot da bi se jih radi dotaknili z rameni. Začutite, kako se zgornje pasti premikajo in krčijo.
• Razveljavi in ​​znova glej.

Te geste izvajajo mišice, ki urejajo ramenski pas, vendar ne poravnajo hrbtenice: ne postavijo "naravnost".

5. Aktivirajte ramenski pas

Ramenski pas se nahaja na vrhu prsnega koša. Prejšnje vaje so nekoliko prebudile hrbtne mišice, kar pomaga občutiti.

• Stoječe, pod vsako pazduho postavite veliko, mehko kroglico, otečeno brez napetosti (čeprav je na fotografiji vidna samo ena).
• Prenesite težo ramenskega pasu na pazduhe. Občutite, da počivate na teh improviziranih zračnih vzmetnicah, tako kot na dobro razporejenih pljučih.
• Nežno črpajte navdih na straneh prsnega koša. Poskušajte se počutiti utemeljene.

To vajo lahko ponovite po vajah, ki sledijo. Razporedili boste pljučne vrhove in bolj prebudili hrbtne mišice, zaradi česar bo prsni koš v še boljšem stanju, da bo prejel čudovit ramenski pas.

6. Razvijte prsni koš

Nadaljujte s to vajo, da ločite mišice, ki gradijo hrbtenico, in jih še naprej zbujajte:

• Sedite na tleh s hrbtom, podprtim s fitbolom. Ni pomembno, ali se ga spodnji del hrbta ali medenica ne dotakne. Bistveno je, da late in lobanjo podpremo v nežni krivulji nazaj.
• Kroglo pritisnite z zgornjim delom hrbta, kot da bi jo ovili. Ne uporabljajte preveč sile; Gre za lociranje geste in določitev, kje na hrbtu čutite, da se mišična aktivnost prebuja. Ne približujte si lopatic in jih ne dvigujte.

Flipboard

7. Naredite hrbet bolj prožen

• S hrbtom na tleh poskušajte "obokati ledvice" in jih sprostiti.
• Nato poskusite zviti zgornji del hrbta, blizu dna vratu in med lopaticami, ne da bi jih približali ali dvignili. Ne rabiš širine. Samo začutiti želite, da so mišice na hrbtu, blizu hrbtenice, tiste, ki prsni koš potiskajo naprej. Če to počnete navdihujoče, vam bo lažje.

Flipboard

8. Spustite roko

Nekatere telesne tehnike preveč spodbujamo, da med širokim premikanjem roke "zataknemo lopatice" ali "spustimo ramena". To se naredi, da bi se izognili kopičenju napetosti v trapeznih mišicah, vendar napačno razumljeno ali pretirano predstavlja resnično oviro za prosto gibanje zgornjega uda.

• S sproščeno roko občutite spodnji kot ramenskega rezila (kot točka navzdol).

Flipboard

9. Mobilizirajte roko

• Dvignite roko s strani, široko in prosto in spet začutite enak kot.
• Opazujte gibanje na prsnem košu. Lopatica v gibanju dopolnjuje in širi gibljivost roke. Ne ustavi jih.

Flipboard

10. Odprite hrbet

Pri delovanju sile stabilnost ramenskega pasu daje roki trdno pritrdišče trupa, iz katerega deluje.

• Veliko žogo položite na steno in močno in močno pritiskajte.
• Lopatice naj bodo nizko in odprte, vendar ne zaokrožujte hrbta!
• Rahlo razširite komolce, da hrbtu zagotovite več prostora. Da ne boste potonili prtljažnika, uporabite abs. Deblo potrebuje zadnjo nogo, da se ukorenini: potopite jo proti tlom.

Flipboard

11. Odprite skrinjo

• Lezite na trdno blazino ali zloženo odejo. Naslonite podlakti na tla in tudi glavo in vrat v rahlem iztegu. Teža rok olajša raztezanje. Začutite odprtino v prsih, pod ključnicami in sprednjim delom pazduh.
• Favorizirajte ga tako, da se med vdihom poskušate napolniti pod ključnicami.
• Naj bo izdih pasiven in spoštujte svoj čas. Z dihom začutite nežno zibanje ključnic in kako raste v zgornjem delu pljuč.

Flipboard

Združitev orožja s prtljažnikom

Ostaja v senci, vendar ima ramenski pas ključno vlogo pri gibljivosti naših rok in rok. Lahko se šteje za zgornjo medenico, drugo "elektrarno".

Rameni pas je pas ali obroč , sestavljen iz kosti, mišic in vezi, ki se naslanja na dno vratu in počiva na vrhu prsnega koša. Njegov razlog za to je, da oskrbi roke (podporo in gibljivost) tako, da jih poveže s preostalim delom telesa: združuje in komunicira roke in trup .

Roka, ki želi dvigniti utež, potrebuje ramenski pas, ta pa stabilen trup (s "sredino") in ta center dobro oporo (ukoreninjenje).

Sedežna ramena

Para algunas personas puede ser revelador sentir que los hombros no necesitas ser sujetados: ¡no se caen! aunque eliminen esa fuerza inútil que los aproxima hacia las orejas. A menudo descubrir que los hombros descansan sobre el tórax requiere haber descubierto antes que el tórax descansa sobre la pelvis, esta sobre los pies, y los pies sobre la tierra. Desarrollar la capacidad de enraizamiento. ¡Sí! ¡Enraizarse para empezar a eliminar tensión en los hombros!

Pero para descansar el cinturón escapular sobre el tórax se necesita algo más: que el tórax esté bien situado de manera que pueda recibirlo, del mismo modo que un coronado deberá mirar al frente si no quiere que se le resbale la corona.

Para ello, las costillas deben estar suficientemente desplegadas y el tallo del que está suspendida la caja torácica, convenientemente erigido. Este tallo es la columna vertebral y, más concretamente, la dorsal. Sus músculos necesitan estar fuertes y despiertos, pues el tórax constituye una gran masa que la vence hacia delante.

Tendencia a encorvarse

Ya sabemos que la vida actual nos invita constantemente a derrumbarnos hacia delante y a encorvarnos: ordenadores, teléfonos, horas sentados mirando algo que está abajo, en la mesa, horas conduciendo y luego derrumbarnos en el sofá o ir al gimnasio a trabajar intensamente los abdominales o a subir el fin de semana el puerto más cercano en bicicleta.

De ese modo nos cerramos y nos acortamos por delante. El cinturón escapular resbala hacia el frente y los músculos tratan alocadamente de mantenerlo encima del cuerpo. Estas actividades son cotidianas, inevitables o incluso placenteras. No se trata de dejar de hacerlas, sino de hacerlas mejor o de contrarrestar sus efectos negativos.

Para mejorar todo esto cabe mejorar la respiración torácica y despertar a los adormilados músculos de la espalda que erigen la columna dorsal, que, sí, forma una cifosis, pero no una joroba.

Todo este gran o sutil derrumbamiento trae otra consecuencia: la cabeza se ve también arrastrada hacia delante y cae fuera del centro de gravedad del cuerpo. Eso supone más trabajo para los músculos del cuello, que se acortan. La cabeza debe estar encima del cuerpo y no por delante. Además -y por cierto- la cabeza también es cuerpo.

Portar el tórax con los músculos dorsales

Otra confusión corporal habitual es la incapacidad de distinguir entre el movimiento de erigir la columna dorsal (ponerse derecho) y el de aproximar y subir los omóplatos. Muchas personas hacen lo segundo cuando buscan o se les pide lo primero. La columna se erige, se iza, desde los músculos espinales, profundos y pegados a ella.

"Apretar los hombros" (subir o apretar el cinturón escapular) no ayuda en nada a enderezar la columna y acaba produciendo dolor y contracturas. Los ejercicios propuestos en estas páginas tratan de clarificar estos dos movimientos.