5 učinkovitih vaj za izboljšanje prebave
Xavier Julià Eggert
Dobre prehranjevalne navade, hitra hoja in posturalna zavest so ključ. Če potrebujete dodaten zagon, vam bo pomagalo teh 5 vaj.
1. Drgnite in otipajte trebuh
- Serijo vaj začnite tako, da cenite občutke, ki nastanejo, ko se dotaknete in pritisnete s konicami prstov in dlani na celotnem predelu trebuha.
- Položite prste pod rebra na vsaki strani. Sprostite položaj trupa in začutite, kako brsti stikajo s spodnjim delom reber.
- Medtem ko dihate svobodno in svobodno , večkrat izmenično drgnite gor in dol, dokler ne začutite spremembe telesne temperature .
- Dlan ene roke položite na popek, drugo pa na zadnji del prve. Naredite kroge od desne proti levi , v smeri urnega kazalca, najprej v središču trebuha in nato v njegovem najbolj zunanjem delu.
2. Spodbuja ključne točke
Deblo nekoliko upognite naprej in s kazalcem in sredincem pritisnite in premaknite 12 točk (Zhong Wan) poldnevnika Ren Mai. Nahaja se na sredini med popkom in dnom prsnice. Ustreza točki "Alarm Mu" v želodcu in po kitajski medicini tonizira svojo energijo.
S palcema občasno pritiskajte in črpajte 21 točk (Wei Shu) poldnevnika mehurja. Nahajajo se en palec in pol lateralno od spinoznega odprtina 12. prsnega vretenca. Ustreza točki "Shu transport" v želodcu in po kitajski medicini uravnava prebavni proces .
3. Premaknite trebušno področje
- Lezite z odprtimi rokami , stopala združite in upognite kolena. Med izdihom spustite noge na stran. Vdihnite in se med izdihom vrnite v začetni položaj. Večkrat nadomestite strani . Začutite sprostitev v trebušnem tkivu. Pri vsaki zadnji ponovitvi na strani zadržite položaj za sklece več vdihov.
- Na vsako koleno položite eno roko in upognite noge do 90 stopinj (pravi kot od kolka). Izdihnite in noge približajte trebuhu . Med vdihom se vrnite v začetni položaj. Večkrat ponovite . Na zadnji ponovitvi zadržite položaj za sklece več vdihov.
- Postavite noge naravnost in dihajte mirno.
4. Dihajte in aktivirajte prebavo
- Z nogami v širini bokov upognite kolena in naslonite roke na vrh. Hrbtenica naj bo poravnana in rahlo vstopite v brado.
- Med vdihom razširite prsni koš in začutite, kako se razdalja med prsnico in sramnico podaljša, trebuh pa izravna. Hitro izdihnite in nato aktivirajte globoke mišice trebuha, ki jih približujejo hrbtenici.
- Sprostite trebuh in spet sproščeno vdihnite. Enkrat ali večkrat vdihnite naravnost in ponovite.
- Sčasoma napredujte in ne ponovite več kot 10 ponovitev. Ne prekoračite intenzivnosti izvajanja in pazite, če krvni tlak ni uravnotežen.
Ta vaja spodbuja prebavni proces z mobilizacijo notranjih organov z gibanjem trebušne prepone in trebušnih mišic.
5. Prilagodite si želodec
- Razširite noge v širini ramen. Naredite dolg korak nazaj in držite noge obrnjene naprej . Roke nekoliko razmaknite od telesa in zaklepite prste . Med vdihom dvignite roke nad glavo in se obrnite na prste zadnje noge.
- Ko dvignete roke, rahlo dvignite brado in sprostite čeljust.
- Začutite celoten lok telesa, od prstov do glave. Tako boste odprli sprednjo verigo, povezano s tendinomuskularnim poldnevnikom želodca. Izmenično in večkrat ponovite menjavo noge, ki jo nosite zadaj.
Prebavni sistem je kot tekoča linija, katere glavna naloga je pripraviti zaužito hrano , jo preoblikovati, absorbirati njena hranila in odstraniti odpadke. Če se zavedate njegovega delovanja, njegovega morebitnega vpliva na držo telesa in vadite nekaj vaj za izboljšanje prebave , bo delo na tej tekoči liniji potekalo brez zapletov.
Proces prebave poteka vzdolž cevi približno sedem metrov v dolžino. Uravnavajo ga centralni, avtonomni in enterični živčni sistem (značilno za prebavni sistem), hkrati pa v njem sodelujejo nevrotransmiterji, hormoni in encimi.
Vsak organ prebavnega sistema ima pasivno gibanje zahvaljujoč krčenju trebušne prepone in gibom, ki jih ustvarjamo, ko se premikamo. Poleg tega ima prebavni trakt aktivno gibanje valov in dvosmerno gibanje, tako da bolus napreduje in se dobro meša.
Zgodi se tudi notranje gibanje . Po mnenju francoskih osteopatov Jean-Pierra Barrala in Alaina Croibierja je to gibanje ustvarjeno glede na os centralne osi telesa, možen izvor embrionalnega razvoja; ali po mnenju drugih avtorjev gre za "primarno dihalno gibanje" , razumljeno v širšem smislu, ki se začne z lobanjskim impulzom.
Za ustrezno posturalno ravnovesje bo odločilno razmerje gibanja ali, kjer je to primerno, omejitev, ki se vzpostavi med "vsebino" - notranjimi organi - in "posodo" - strukturami, ki jih razmejujejo .
Pripravite se pred jedjo
Ko se usedete za mizo, se zavedajte svoje drže . Kot da bi bil list, ki ga je zibal veter, premikajte telo v vseh smereh vesolja. Ustavite gibanje in z vdihom začutite raztezanje celotnega prebavnega trakta od neba do anusa.
Med izdihom rahlo zadržite dih in sprostite vso preostalo telesno napetost . Večkrat odprite in zaprite čeljust, da začutite tonus mišic. Poiščite najbolj napeta območja v bližini sklepa in jih podrgnite.
Gestikulirajte z usti in zehajte, če čutite potrebo. Sproščeno premikajte jezik v vseh mogočih smereh. Konico potegnite po notranji in zunanji strani zob.
Pogoltnite . Opazili boste, da vam to pomaga pri proizvodnji sline; zadržite ga nekaj trenutkov v ustih in postopoma požirajte. Zavedajte se majhnih gibov, ki jih ustvarite, in se med obroki povežite s temi občutki.
Prisluhnite svojemu telesu in poskusite zaznati, ali vas zaradi nekaterih živil ali njihovih kombinacij napihne, povzroča težo ali deregulira ritem blata ali njihovo kakovost.
Drugi pripomočki za prebavni sistem
Ko vas bo zaželelo iti na stranišče, dovolite telesu, da čim prej izloči odpadke .
Čez dan hodite čim dlje z dolgimi koraki, da ustvarite tekoče kontralateralno gibanje med rokami in nogami. Istočasno si predstavljajte središče telesa, trebušni predel, kot brisačo, ki jo stisnete zahvaljujoč spiralnemu gibanju, ki ga lahko ustvarite s tem kontralateralnim gibom. Ta postopek vam bo pomagal spodbuditi peristaltiko .
Ker ponoči nimamo tako pomembne energijske potrebe kot podnevi, poskusite za večerjo zaužiti večji delež beljakovin kot ogljikovi hidrati in bolje boste prebavili.
